3 vzorové stravovacie plány pre dokonalú kulturistickú diétu

Perfektné kulturistická diéta pozostáva z 5 alebo 6 jedál každý deň. To znamená, že by ste mali jesť každé 2 až 3 hodiny. Na konci dňa by ste mali mať živiny z každej zo skupín potravín a vybrať si potraviny, ktoré budujú svaly. Aby sme vám pomohli, uvádzame niekoľko vzorových stravovacích plánov, s ktorými môžete začať. Pamätajte, že by ste mali denne skonzumovať 3 gramy sacharidov a 1 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Vzorový jedálny lístok č. 1

Jedlo 1:

Zeleninová omeleta (3 bielka, 1 celé vajce, 1 šálka zeleniny) Ak chcete, môžete pridať aj nejaké kuracie alebo chudé hovädzie mäso.

Jedlo 2:

Jedna šálka jogurtu alebo proteínový kokteil

Jedlo 3:

6 oz kuracie mäso,

Malý šalát zo surovej zeleniny,

1 bagel

Jedlo 4:

1 kus ovocia,

3-4 oz kurča

Jedlo 5:

6 uncí ryby,

1 – šálka grilovanej zeleniny,

1 – Šálka ​​hnedej ryže

Vzorový stravovací plán č. 2

Jedlo 1:

3 balenia instantných ovsených vločiek,

1 banán,

1 šálka jogurtu,

1 šálka tvarohu

Jedlo 2:

Proteínový nápoj,

1 veľký pečený zemiak

Jedlo 3:

8 uncí kuracích pŕs,

2 šálky cestovín,

1 jablko,

1 šálka jogurtu

Jedlo 4:

1 konzerva tuniaka,

1-2 šálky brokolice

Jedlo 5:

Proteínový nápoj,

1 šálka hnedej ryže

Jedlo 6:

8 uncí grilovanej ryby,

1 šálka zeleniny,

2 šálky ryže

Vzorový stravovací plán č. 4

Jedlo 1:

Raňajky burrito (3 bielka, 1 celé vajce praženica, 1 šálka zmesi cibule/zeleného korenia, salsa),

1 šálka tvarohu,

1 šálka bobúľ,

Jedlo 2:

Proteínový nápoj,

1 šálka surovej zeleniny

Jedlo 3:

Lososový burger na celozrnnej žemli (losos z konzervy, 1 vaječný bielok, cibuľa uvarená na nepriľnavej panvici),

1 veľký zemiak nakrájaný na pásiky, potretý olivovým olejom a upečený v rúre do chrumkava,

1 záhradný šalát pokvapkaný olivovým olejom a červeným vínnym octom,

Jedlo 4:

Proteínový nápoj,

1 šálka jogurtu

Jedlo 5:

8 uncí kuracích pŕs, nakrájaných na kúsky, opražených na olivovom oleji a ochutených oreganom, cesnakovou soľou a bazalkou,

1 šálka varených paradajok,

2 šálky cestovín,

1 šálka zmesi brokolica/karfiol

Jedlo 6:

Proteínový nápoj,

1 šálka melónu,

1 šálka jogurtu

Odporúčané porcie naozaj nie je potrebné starostlivo merať. Toto nie je presná veda! Sledujte svoje porcie a zvážte nasledujúcu tabuľku:

Porcia/Veľkosť:

1 oz. mäso = zápalková škatuľka,

3 oz. mäso = balíček kariet,

8 oz. mäso = tenká brožovaná kniha,

3 oz. ryba = šeková knižka,

1 oz. syr = štyri kocky,

1 med. zemiak = počítačová myš,

2 polievkové lyžice. arašidové maslo = pingpongová loptička,

1 šálka cestovín = tenisová loptička,

1 rožok = hokejový puk

Samozrejme, toto sú len navrhované jedálne plány. Môžete to miešať, ako chcete. Je dobré si vopred naplánovať a predvariť si jedlá. Udržujte zeleninu nakrájanú v chladničke, aby ste sa pri jedle nemuseli príliš namáhať.