5 odhalených diétnych mýtov: Začnite chudnúť zdravo!

Môže to byť rok, kedy konečne zhodíte prebytočné kilá, dosiahnete silné, štíhle telo a dáte svojmu zdraviu obrovskú podporu s odhodlaním k rozumnému stravovaniu.

Ale aby ste dosiahli svoju zdravú váhu a udržali si ju, budete musieť obísť veľa diétnych mínových polí. Existuje toľko výživových mýtov a módnych nápadov, že by ste mohli ľahko skončiť sabotovaním vášho úsilia o chudnutie a ohroziť svoje zdravie bez toho, aby ste o tom vedeli.

NOVINKY:

Podľa databázy Health & Wellness Trends od Natural Marketing Institute sa 58 % spotrebiteľov aktívne snaží schudnúť, aby zlepšili svoj vzhľad, zdravie alebo oboje.

MÝTUS č. 1: NA SCHUDNUTIE MUSÍTE DRŽIŤ DIÉTU.

REALITA: Väčšina diét nefunguje. Namiesto toho, aby ste sa riadili najnovším módnym programom na chudnutie, mali by ste si osvojiť zdravé návyky na spaľovanie tukov a začleniť ich do vášho každodenného života.

OKAMŽITÁ ANALÝZA:

Atkins, Zone, Ornish… Ako sa ukladajú? Nedávna štúdia sledovala výsledky chudnutia obéznych ľudí, ktorí jeden rok dodržiavali obľúbené diétne plány. Na dosiahnutie zdravého indexu telesnej hmotnosti (BMI) väčšina subjektov potrebovala schudnúť 41,8 libier. Na konci 12 mesiacov tí, ktorí mali Atkinsov plán s nízkym obsahom sacharidov, stratili 10,4 libry; Zónové osoby s miernym príjmom sacharidov schudli 3,5 libry; a nízkotuční dieteri Ornish schudli 4,9 libier. So všetkými tromi diétami väčšina účastníkov začala ako klinicky obézna… a skončila ako klinicky obézna, pričom len veľmi mierny úbytok hmotnosti sa prejavil na ich celoročnom diétnom úsilí. Pri všetkých troch diétach subjekty zaznamenali väčšinu svojho úbytku hmotnosti v prvých dvoch až šiestich mesiacoch a potom začali väčšinu stratených kilogramov naberať späť.

TIP PRE DOBRÉ ZDRAVIE:

Je ľahké nechať sa odradiť od diéty, keď stále skúšate najnovšie trendy… a zlyháte. Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť trvalé chudnutie, je začleniť do svojho života rozumné, výživné a príjemné zmeny, s ktorými sa môžete časom držať.

NOVINKY:

Spotrebitelia v minulom roku vykonali niekoľko zmien životného štýlu, aby im pomohli zvládnuť váhu.

• Menšie porcie počas jedla

• Mierne zmeny životného štýlu

• Pravidelné a dôsledné cvičenie

• Jesť menšie častejšie jedlá

• Robiť drastické zmeny životného štýlu

• Spolupráca s dietológom/odborníkom na výživu

MÝTUS č. 2: DIÉTNE POTRAVINY SÚ VEĽKÝM POMOCOU NA CHUDNUTIE

REALITA: Mnohé „nízkotučné“ potraviny majú prekvapivo vysoký obsah cukru – a kalórií. Je to preto, že výrobcovia často pridávajú cukor, aby kompenzovali zníženú chuť a štruktúru, ktorá je výsledkom odstraňovania tuku.

TIP PRE DOBRÉ ZDRAVIE:

Tajomstvo záludného cukru: Cukor pod akýmkoľvek iným názvom je stále cukor. Vaše „diétne“ jedlo môže obsahovať pridané cukry v rôznych podobách, ktoré možno nepoznáte. Tu je niekoľko názvov, ktoré treba hľadať v zozname zložiek: hnedý cukor, kukuričné ​​sladidlo, kukuričný sirup, dextróza, fruktóza, koncentráty ovocných štiav, glukóza, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, laktóza, maltóza, sladový sirup, melasa, sacharóza, sirup.

Čo má teda svedomitý dietár robiť? Ako vždy, bitka o vypukliny sa nakoniec vyhrá v aréne kalórií. Starostlivo skontrolujte štítky potravín, či obsahujú celkový obsah kalórií… aj keď sú označené ako „diétne“ alebo „nízkotučné“.

OKAMŽITÁ ANALÝZA:

The Great Cookie Caper: Porovnajme kalórie bežnej čokoládovej sušienky a čokoládovej sušienky so zníženým obsahom tuku. Bežný koláčik má 3 gramy tuku a 49 kalórií; cookie so zníženým obsahom tuku má 2 gramy tuku a 45 kalórií. 4-kalorický rozdiel ťa do leta do bikín nedostane!

Na druhej strane, niektoré nízkotučné jedlá môžu výrazne znížiť váš príjem kalórií. Nechcete sa vzdať syra čedar? Jedna unca bežného syra čedar má 6 gramov tuku a 114 kalórií; rovnako veľká porcia s nízkym obsahom tuku má 1,2 gramu tuku a pôsobivo znížených 49 kalórií!

NOVINKY:

Keď je cieľom chudnutia zlepšiť svoje zdravie, zdá sa, že spotrebitelia jedia vyváženejšiu stravu (napr. menej cukru, menej sacharidov atď.). V minulom roku spotrebitelia obmedzili príjem cukru, uhľohydrátov a tukov častejšie, než používali diétne potraviny/produkty na pomoc pri riadení svojej hmotnosti.

MÝTUS č. 3: NA SCHUDNUTIE MUSÍTE VYHLADOVAŤ.

REALITA: Áno, musíte obmedziť svoje kalórie, aby ste zhodili kilá, ale nie je potrebné hladovať. Môžete si šikovne vybrať jedlá, ktoré vás zasýtia, nie zasýtia – a udržia vás spokojných a nabitých energiou po celý deň. Aká je vaša najlepšia stávka na plnenie jedál? Ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky bohaté na vlákninu. Väčšina Američanov prijíma len polovicu odporúčaného denného príjmu 25 až 30 gramov vlákniny, čo ich vystavuje riziku obezity a mnohých vážnych zdravotných problémov.

NOVINKY:

• 46 % spotrebiteľov sa rozhodlo jesť potraviny bohaté na vlákninu ako súčasť svojho plánu na reguláciu hmotnosti.10

• Spotrebitelia, ktorí jedia menej sacharidov, aby schudli, jedia aj potraviny bohaté na vlákninu (66 %) a zúčastňujú sa pravidelného a konzistentného cvičenia (61 %), aby dosiahli svoju optimálnu hmotnosť.

Vláknina sa dodáva v dvoch typoch, z ktorých každý má svoju hlavnú úlohu pri ochrane nášho zdravia a podpore regulácie hmotnosti. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a je spojená s reguláciou hladiny cukru v krvi a znižovaním cholesterolu. Nerozpustná vláknina alebo balastné látky sa nemôžu rozpustiť vo vode, ale môžu absorbovať vodu. To spôsobuje ich napučiavanie, čo z nich robí dobré objemové látky, ktoré zlepšujú gastrointestinálne funkcie a urýchľujú vylučovanie. Pri konzumácii dostatočného množstva oboch typov vlákniny si užijete ich celý rad zdravotných výhod. Rozpustná vláknina: jablká, citrusové plody, hrušky, mrkva, cibuľa, sladké zemiaky, tekvica, strukoviny, šošovica, jačmeň, ovos, ovsené otruby, ovsené vločky. Nerozpustná vláknina: Kapusta, repa, ružičkový kel, repa, karfiol, zeler, uhorky, cuketa, paradajky, celozrnný chlieb, pšeničné cereálie, pšeničné otruby, raž.

TIP PRE DOBRÉ ZDRAVIE:

Tu je niekoľko nápadov, ktoré vám pomôžu začleniť viac celozrnných výrobkov do vašej každodennej stravy:

• Vytvorte celozrnný pilaf zo zmesi jačmeňa, divokej ryže, hnedej ryže, vývaru a korenia. Pre osobitosť vmiešajte opražené orechy alebo nasekané sušené ovocie.

• Vyskúšajte rolované ovsené vločky alebo drvené, nesladené celozrnné cereálie ako polievku na pečené kura, ryby, teľacie rezne alebo baklažánový parmezán.

• Zmrazte zvyšky varenej hnedej ryže, bulguru alebo jačmeňa. Prehrejeme a neskôr podávame ako rýchlu prílohu.

OKAMŽITÁ ANALÝZA:

Dekódujte potravinový štítok, aby ste našli celé zrná

• Vyberte si potraviny, ktoré uvádzajú jednu z nasledujúcich celozrnných ingrediencií ako prvé v zozname ingrediencií na etikete: hnedá ryža, bulgur, grahamová múka, ovsené vločky, celozrnná kukurica, celý ovos, celá raž, celozrnná pšenica, divoká ryža.

• Potraviny označené slovami „viaczrnné“, „mleté ​​na kameň“, „100% pšenica“, „praskaná pšenica“, „sedemzrnka“ alebo „otruby“ zvyčajne nie sú celozrnné produkty.

• Farba nie je znakom celého zrna. Chlieb môže byť hnedý kvôli melase alebo iným pridaným prísadám. Prečítajte si zoznam zložiek, aby ste zistili, či ide o celé zrno.

MÝTUS č. 4: TUK ŤA ROBÍ TUKOM

REALITA: Vaše telo potrebuje tuk, aby fungovalo. Tuk vám dodáva energiu, umožňuje vám vstrebávať kľúčové vitamíny a pomáha budovať bunkové steny a membrány v celom tele. Neochudobňujte sa o zdraviu prospešné a energiu produkujúce tuky.

NOVINKY:

41 % spotrebiteľov používalo v minulom roku nízkotučnú diétu, aby zvládli svoju váhu. A spotrebitelia výrazne investovali do používania potravín/nápojov so zníženým obsahom tuku.

Trik je v konzumácii správneho druhu tuku – a v správnom množstve. Ak ste ako väčšina Američanov, možno prijímate príliš veľa omega-6 mastných kyselín… a málo omega-3 mastných kyselín.

Je ľahké prijímať nadmerné množstvá omega-6 mastných kyselín, pretože bežné rastlinné oleje v americkej strave – ako je kukuričný, svetlicový a slnečnicový olej – sú plné omega-6. Rovnako aj mäso, mlieko a vajcia. Žiaľ, pri konzumácii veľkého množstva omega-6 nielen priberáte, ale vďaka vysokému kalorickému obsahu môžete byť aj náchylnejší na zápaly a zhrubnutie krvi.

Omega-3 mastné kyseliny sú naopak ťažko dostupné. Dôvodom, prečo pravdepodobne nedostávate dostatok týchto zdraviu prospešných zdrojov, je to, že mnohí výrobcovia ich odstraňujú, aby udržali produkty čerstvé. Spotrebu omega-3 mastných kyselín môžete zvýšiť konzumáciou sójových bôbov, vlašských orechov, ľanových semien a lucerny a pridaním studenovodných rýb, ako je losos, makrela a sardinky do svojho jedálneho lístka.

OKAMŽITÁ ANALÝZA:

Tu je praktický návod, ako dosiahnuť zdravú rovnováhu tukov v každodennej strave: Udržujte celkový príjem tukov medzi 20 až 35 percentami kalórií, pričom väčšina tukov pochádza zo zdrojov polynenasýtených a mononenasýtených mastných kyselín, ako sú ryby, orechy a rastlinné oleje.

TIP PRE DOBRÉ ZDRAVIE:

Popíjať zelený čaj, schudnúť? Číňania už dlho oceňujú zelený čaj pre jeho pozoruhodnú schopnosť podporovať trávenie, zlepšovať duševné schopnosti a regulovať telesnú teplotu. Teraz nová zaujímavá štúdia v Japonsku naznačuje, že zelený čaj môže tiež zohrávať užitočnú úlohu pri chudnutí. Počas 12 týždňov jedna skupina mužov vypila každý deň fľašu čaju s obsahom 690 mg katechínov (zo zeleného čaju), zatiaľ čo druhá skupina konzumovala čaj s obsahom 22 mg katechínov. Výsledky ukázali, že muži pijúci čaj s vyšším obsahom katechínov mali v porovnaní s druhou skupinou nižší index telesnej hmotnosti (BMI), telesnú hmotnosť a obvod pása. Keď si teda nabudúce nalejete upokojujúcu šálku zeleného čaju, zvážte, že každý dúšok môže vášmu telu pomôcť odbúrať tuk spolu so všetkými jeho ďalšími výhodami.

MÝTUS č. 5: VYNECHAJTE RAŇAJKY, ABY STE ZNÍŽILI SVOJ DENNÝ PRÍJEM KALÓRIÍ.

REALITA: Aj keď ste možno v pokušení vynechať svoje ranné jedlo, aby ste ušetrili kalórie, štúdie ukazujú, že vynechávanie raňajok môže sabotovať vaše diétne úsilie. Nedávna štúdia skúmala úlohu, ktorú hrá príjem raňajok na index telesnej hmotnosti, a skúmala vplyv rôznych typov raňajok. Po úpravách podľa pohlavia, veku a rasy výsledky ukázali, že ľudia, ktorí jedli rôzne druhy obilnín, mali nižší index telesnej hmotnosti ako tí, ktorí jedli mäso a vajcia alebo tí, ktorí vynechávali raňajky.

A pre dievčatá je tu fascinujúci pohľad na silné prepojenie medzi zdravou váhou a raňajkami: nedávna analýza vládnych údajov o raňajkách u tínedžerov (vo veku 12 až 16 rokov) ukázala, že najštíhlejšie dievčatá raňajkujú s najväčšou pravdepodobnosťou. Na opačnom konci spektra dievčatá s najväčšou nadváhou najčastejšie vynechávajú raňajky.

Samozrejme, nie všetky obilniny sú si rovné. Neschudnete tak, že si nasypete do misky sladké cereálie a potom ich utopíte v plnotučnom mlieku. Vyberte si cereálie s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom vlákniny a obmedzte veľkosť porcie na približne 150 kalórií. Ovsené vločky sú vynikajúcou voľbou pre uspokojivý štart do dňa s vysokým obsahom vlákniny. A skúste vynechať ovocnú šťavu a namiesto toho jedzte ovocie.

Konzumáciou zdravých a sýtych raňajok budete mať väčšiu kontrolu nad svojou chuťou do jedla a budete menej náchylní k prejedaniu sa neskôr počas dňa.

TIP PRE DOBRÉ ZDRAVIE:

Bonus na raňajky: Častejšie jedenie malých jedál môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Britskí vedci nedávno zistili, že ľudia, ktorí jedli viac ako šesťkrát denne, mali nižší cholesterol (asi o 5 %) ako tí, ktorí jedli raz alebo dvakrát denne. Kľúčom je jesť malé, zdravé jedlá každé tri alebo štyri hodiny.

Kto vynecháva raňajky? Ľudia, ktorí schudnú, aby zlepšili svoj vzhľad, majú tendenciu vynechávať jedlá viac ako tí, ktorí schudnú kvôli zlepšeniu svojho zdravia.

NOVINKY:

Časté chudnutie môže ovplyvniť funkciu imunity

Už viete, že držať sa módnych diét môže byť frustrujúce, nezdravé a neefektívne, pretože váha, ktorú schudnete, sa zakaždým vráti späť. Teraz je tu ďalší dôvod na ukončenie syndrómu „jo-jo diéty“ – môže to ohroziť váš imunitný systém. Výskumníci študovali skupinu zdravých žien po menopauze s nadváhou a zistili, že čím častejšie ženy schudli o 10 kíl alebo viac, tým väčší je útlm ich imunitného systému.

ZHRNUTIE: 5 DIÉTNYCH MÝTOV ODKAZENÝCH

1. Vyhnite sa módnym diétam a sústreďte sa na zmeny zdravého životného štýlu.

2. Skontrolujte etikety nízkotučných „diétnych“ potravín, či neobsahujú záludne pridané cukry a vysoký obsah kalórií.

3. Zažeňte návaly hladu, ktoré ničia diétu, sýtenými potravinami s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky.

4. Pridajte do svojho jedálneho lístka lososa, makrelu, sardinky a iné studenovodné ryby

zvýšte príjem zdraviu prospešných omega-3 mastných kyselín.

5. Každé ráno si dajte chutné, nízkokalorické raňajky s vysokým obsahom vlákniny ako napr

ovsené vločky s čerstvým ovocím