Ako jedlo ovplyvňuje náladu

Každý môže ťažiť z toho, že pochopí, ako jedlo ovplyvňuje našu náladu

“Nech je jedlo tvojím liekom a liek tvojím jedlom,” napísal významný grécky lekár Hippokrates počas úsvitu západnej medicíny. Dali sme na jeho radu. O tisíce rokov neskôr používame kuraciu polievku na výživu nášho tela, no stále si kladieme otázku, či správny výber potravín dokáže uzdraviť našu myseľ. Niektorí ľudia sú si istí.

Amanda Geary, inšpirovaná osobnou skúsenosťou, založila v roku 1998 britský projekt Food and Mood Project. „Začala som projekt Food and Mood Project na základe mojej vlastnej skúsenosti s zotavovaním sa z depresie, kde som si všimla, že to, čo som jedla, malo vplyv na moje emocionálne a duševné zdravie,“ hovorí Geary. “V roku 1998 som získal cenu od Mind, poprednej britskej charitatívnej organizácie pre duševné zdravie, za spustenie projektu a pomoc ostatným pri skúmaní súvislostí medzi tým, čo jeme, a tým, ako sa cítime.”

Projekt Jedlo a nálada je rozsiahly. Gearyho fascinácia vzťahom medzi výživou a mysľou podnietila webovú stránku http://www.foodandmood.org, online podpornú skupinu, príručku, plagáty a rozsiahly prieskum. Toto prijalo 200 jednotlivcov vo veku od 26 do 55 rokov, ktorí žili v Londýne alebo v JV Anglicku. Výsledky boli podstatné. Geary hovorí: „Na základe výsledkov prieskumu Food and Mood Survey tí, ktorí používajú túto formu svojpomoci, zistili, že obmedziť alebo vyhnúť sa potenciálnym potravinovým stresorom, ako je cukor (80 %), kofeín (79 %), alkohol (55 %) a čokoláda ( 53 %) a viac priaznivcov potravín, ako je voda (80 %), zelenina (78 %), ovocie (72 %) a ryby bohaté na olej (52 %), mali najpriaznivejšie účinky na duševné zdravie.“

Moderovanie stresových potravín

Pre mnohých je znalosť jedla a nálady obmedzená na ústne vyjadrenie a stigmu. Zvážte zdanlivú schopnosť moriaka vyvolávať spánok. Mnohé večere na Deň vďakyvzdania sa končia zdriemnutím alebo prinajmenšom ovisnutými viečkami. Hoci sa zdá, že vinníkom je tryptofán v moriaku, naša pomalosť je v skutočnosti spôsobená prejedaním. Aj keď tryptofán zvyšuje serotonín v mozgu vyvolávajúci spánok, robí to vo veľmi malých množstvách. Skutočná príčina? Prebytok zemiakovej kaše, plnky, koláča a alkoholu, ktorý posúva krv preč z mozgu do tráviaceho traktu.

Spojenie medzi jedlom a náladou nie je čiernobiele. Niektoré potraviny sú liečivé a zároveň stresujúce. Kofeín a čokoláda poskytujú počiatočné vzrušenie. Kofeín zlepšuje sústredenie a stimuluje motiváciu. Príjemné, až do zrážky, ktorá nasleduje. Čokoláda nám tiež dáva zmiešané výsledky. Je nabitý cukrom a tukom, no zároveň plný antioxidantov, ktoré chránia bunky a zabíjajú choroby. Tieto sa nazývajú flavanoly. Dve štúdie publikované v časopise Lancet naznačujú, že tieto flavanoly znižujú LDL cholesterol, „zlý“ typ cholesterolu, ktorý je zodpovedný za upchávanie tepien. Čisté kakao má najvyššie hladiny flavanolov, zatiaľ čo mliečna čokoláda ich má najnižšie.

Chemická látka zodpovedná za povznášajúci účinok čokolády sa nazýva fenyletylamín (fenyletylamín). Ide o esenciálnu aminokyselinu, ktorá je súčasťou bielkovín. Takže aj keď je fenyletylamín desivé vysloviť, nie je to nič, čoho by sa mali báť, najmä pre budúce mamičky.

V článku v časopise New Scientist z apríla 2004 sa uvádza, že vystresované matky, ktoré počas tehotenstva pravidelne jedli čokoládu, mali šťastnejšie deti. Dve skupiny žien boli skúmané pred a po pôrode, jedna skupina jedla čokoládu a druhá abstinovala. Šesť mesiacov po pôrode boli obe skupiny požiadané, aby ohodnotili správanie svojho dieťaťa. Matky chrumkajúce čokoládu hlásili, že majú deti, ktoré sa viac usmievali a smiali. Ale predtým, ako si urobíte zásoby tyčiniek Cadbury’s, nezabudnite, že paradajky a ovocie obsahujú toľko alebo viac tejto šťastnej chemikálie a sú oveľa zdravšie. Kľúčom k hltaniu výhod a nie zmätku je umiernenosť. Väčšina odborníkov odporúča 3-4 porcie týždenne, ideálne ako náhradu bežného dezertu.

Otrasy a chvenie

Mnohým z nás náraz javy poskytuje pozitívnejšie ráno. Toto je ilúzia. Jediné, čo náš ranný nápoj skutočne robí, je zastaviť abstinenčné príznaky, ktoré sa začali v našom spánku. Dokonca aj konzumenti jednej šálky denne zažijú bolesť hlavy, podráždenosť, nesústredenosť a únavu. Podľa októbrového vydania Psychopharmacology z októbra 2004 môže byť odvykanie kofeínu pre náročnejších užívateľov šialené. Po preskúmaní 66 štúdií trvajúcich viac ako 170 rokov sa dospelo k záveru, že závažnejšie formy odvykania od kofeínu si zaslúžia klasifikáciu ako psychiatrická porucha. Takže by sme mali zostať na vare pre život, aby sme sa tomu vyhli? Nie tak. Stáva sa to len jednému z ôsmich ľudí, pričom porucha vrcholí medzi druhým a deviatym dňom. Aj pre týchto nešťastníkov toto krátkodobé šialenstvo stojí za to. Výhody bez kofeínu zahŕňajú zlepšenie spánku a zvýšenie energie.

Kofeín je zákerný. Preniká do liekov proti bolesti, koly, čaju a čokolády. Najzdravším zdrojom kofeínu je čaj, ktorý má polovičný obsah ako uvarená káva. BBC Health odhaduje, že priemerný obyvateľ Spojeného kráľovstva vypije počas svojho života 80 000 šálok čaju. Napriek svojmu kofeínu je to skôr prínos ako obťažovanie. Hoci sa veľa výskumov zameriava na zdravotné prínosy zeleného čaju, čierny čaj je v mnohých ohľadoch porovnateľný. Anglické raňajky a Earl Grey sú príklady čierneho čaju. Oba typy sú plné antioxidantov. Tieto chránia naše bunky a boli študované kvôli ich preventívnym účinkom proti rakovine.

Štúdia z roku 1998 na Čínskej akadémii preventívnej medicíny v Pekingu zistila, že u ľudí s rizikom rakoviny úst, ktorým sa šesť mesiacov podával čierny čaj, sa choroba skutočne rozvinula pomalšie ako u tých, ktorí abstinovali. Nedávno ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických testovalo účinok čierneho čaju na cholesterol. Šesťtýždňová štúdia testovala zdravých jedincov, ktorí pili päť šálok čierneho čaju denne a rovnaké množstvo, ktoré nevedomky pili falošný čaj. Výsledky publikované v roku 2003 v časopise The Journal of Nutrition ukázali, že LDL cholesterol konzumentov čaju klesol o 7 až 11 percent.

Najvyššie a nízke hladiny sacharidov

Cukru sa nevyhneme. Aj bez kvapky medu, melasy, sirupu a kociek cukru si nás toto sladké potešenie nájde. Ovocný cukor alebo fruktóza pôsobí na naše telo podobne ako stolový cukor. Rovnako aj sacharidy. Diabetici a tí, ktorí sú oboznámení s Atkinsom, si uvedomujú glykemický index alebo GI. Zjednodušene povedané, toto meria, ako rýchlo môže potravina zvýšiť hladinu cukru v krvi. Keďže hladina cukru v krvi spúšťa uvoľňovanie inzulínu, diabetici neustále sledujú svoje sacharidy. Napriek tomu bez tejto alebo iných porúch inzulínu stále znášame zmätok uhľohydrátov. Keďže inzulín poháňa krvný cukor do buniek a zabraňuje rozkladu tukov v tele, potraviny s vysokým obsahom sacharidov alebo vysokým GI sa považujú za výkrm. Napriek tomu sú sacharidy hlavným zdrojom energie mozgu. Čo urobíme?

Trik na riadenie sacharidov je plánovanie. Konzumácia rôznych potravín s nízkym GI počas dňa zlepšuje náladu, zvyšuje energiu a znižuje hmotnosť. To posledné je výsledkom toho, že nám pomáha cítiť sa dlhšie sýti. Potraviny, ktoré majú glykemický index pod 50, uvoľňujú cukry pomaly, čo nám dáva namiesto únavy energiu. Alternatívne môžeme znížiť vplyv potravín s vysokým GI tým, že ich budeme jesť v kombinácii so zdravými potravinami s nízkym GI a bielkovinami. Môžeme jesť aj viac celozrnného pečiva. Tie spomaľujú trávenie sacharidov. Predbežné štúdie ukazujú, že Omega-3 mastné kyseliny z rýb majú rovnaký účinok. Pomalšie trávenie má mnoho výhod. Stabilná hladina cukru v krvi nám pomáha vyhnúť sa tým nie príliš sladkým nízkym hodnotám po vysokej hladine cukru.

Hoci uhľohydráty na začiatku zvyšujú našu náladu aktiváciou chemickej látky serotonín v mozgu, vyvolávajú rýchly a šokujúci pád. Dramatické zníženie serotonínu môže spôsobiť ospalosť, nepriateľstvo a depresiu. To posledné je najextrémnejšie. Na dôkaz vzťahu medzi depresiou a hladinou cukru v krvi sa musíme opýtať Diabetes UK. “Výskum naznačuje priamu súvislosť medzi ľuďmi s problémami duševného zdravia a cukrovkou. Ľudia s cukrovkou majú dvakrát vyššiu pravdepodobnosť depresie,” hovorí Penny Williamsová, poradkyňa pre starostlivosť o Diabetes UK. Táto depresia často vedie k zmene správania vrátane zmien v strave. S menšou pozornosťou na hladinu cukru sa depresia zhoršuje. Je to smutná špirála. Williams hovorí: “Odporúčame ľuďom s cukrovkou, aby svoj stav zvládali zdravou stravou a životným štýlom. Pre ľudí s duševným ochorením môže byť ťažké vykonať potrebné zmeny životného štýlu.”

Proteín Perky

Proteín je oveľa menej kontroverzný ako sacharidy. Správne množstvo bielkovín v správnom čase je spôsob, ako zostať optimistický a aktívny. Proteín sa skladá z mnohých aminokyselín. Aj keď v ideálnom prípade by sme mali naplniť náš mozog všetkými z nich, jeden kľúčový pre energiu sa nazýva tyrozín. Tyrozín je potrebný na tvorbu dopamínu a norepinefrínu. Pomáhajú nám udržať si sústredenosť, energiu a motiváciu. Tyrozín ovplyvňuje našu náladu viacerými spôsobmi. Tým, že udržuje našu štítnu žľazu a jej hormóny aktívnu, pomáha regulovať metabolizmus. Vďaka tomu sa zlepšuje naša vytrvalosť a duševná jasnosť. Tyrozín sa nachádza vo väčšine bielkovín, ale najlepšími zdrojmi sú slnečnicové semienka, fazuľa, banány, mandle, ryby, vajcia, sójové výrobky a mliečne výrobky. Ak sa „zameriate“, zistíte, že účinky konzumácie bielkovín vrcholia 2-3 hodiny po jedle a najsilnejšie sú, keď sa jete samostatne.

Pred obavami z kontaminácie boli ryby považované za jeden z najzdravších zdrojov bielkovín. prečo? Sleď, makrela, sardinky, tuniak a losos sú bohaté na omega-3. Sú to esenciálne mastné kyseliny (EFA). Aj keď tieto kyseliny nazývame “mastné”, nezvyšujú počet kameňov. EFA však pozdvihnú našu náladu a zvýšia emocionálnu stabilitu. 22 percent ľudí opýtaných v rámci The Food and Mood Project uviedlo, že doplnok EFA „určite pomohol“ emocionálnemu alebo duševnému zdraviu. To je viac ako len z počutia. Vedci začali skúmať schopnosť omega-3 ovplyvňovať náladu potom, čo si všimli, že depresia je bežná u ľudí so srdcovým ochorením a že nízke hladiny omega-3 sa nachádzajú v oboch skupinách.

Väčšia podpora pre ryby sa objavila na stretnutí Medzinárodnej spoločnosti pre štúdium mastných kyselín a lipidov v roku 2004 v Brightone. Omega 3 sa nazývajú tak, pretože existujú tri rôzne odrody. BBC News, ktoré o zhromaždení informovalo, uvádza, že člen Dr. Ray Rice povedal: “Ľudia, ktorí jedia veľa rýb, sú vo všeobecnosti zdravší, duševne aj fyzicky, ako ľudia, ktorí ryby nejedia.” Koľko stačí? Podľa Food Standards Agency ľudia v Spojenom kráľovstve zjedia v priemere tretinu porcie (asi 47 g) mastných rýb týždenne. Odporúčajú dve porcie rýb týždenne, pričom jedna je mastná.

Vegetariáni budú jasať, keď budú vedieť, že ryby nie sú jediným dobrým zdrojom omega 3. Tmavá listová zelenina, ľanové semienko, vlašské orechy a morské riasy obsahujú kyselinu linolénovú, ktorú telo premieňa na rovnaký typ omega-3, aký sa nachádza v rybách.

Vykonávanie zmien ako posledné

Môže byť ťažké prejsť z pohodlných potravín na kontrolované jedenie. Navyše, ak vylúčime príliš veľa rýchlo, riskujeme stratu rozhodujúcej výživy. Čo teda urobíme? „Prístup, ktorý popisujem v príručke The Food and Mood Handbook, je o postupných zmenách v tom, čo jete, pozorovaní a hodnotení účinkov a následnom rozhodnutí, aké zmeny je vhodné implementovať z dlhodobého hľadiska,“ prezrádza Geary. .

“Aj keď názory respondentov na to, či boli tieto zmeny ľahké alebo ťažké, boli rôzne, mnohým sa vďaka hmatateľným výhodám toto úsilie vyplatilo.”

Hoci zmena našich stravovacích návykov môže byť náročná, dá sa to urobiť. Je iróniou, že mať k dispozícii viac jedla môže pomôcť. Geary uvádza, že „zistilo sa, že jesť pravidelné jedlá a občerstvenie, nevynechávať raňajky a pripravovať sa tak, že si nosíte občerstvenie so sebou, boli najlepšími stratégiami stravovania v oblasti duševného zdravia.“