Ako si zlepšiť pamäť pomocou najlepšieho jedla pre mozog

Hovorí sa, že starého psa novým kúskom nenaučíš, ale pokiaľ ide o mozog, vedci zistili, že toto staré príslovie jednoducho nie je pravdivé. Ľudský mozog má úžasnú schopnosť prispôsobovať sa a meniť sa – dokonca aj v starobe. Táto schopnosť je známa ako „neuroplasticita“. So správnou stimuláciou môže váš mozog vytvárať nové nervové dráhy, meniť existujúce spojenia a prispôsobovať sa a reagovať neustále sa meniacimi spôsobmi.

Neuveriteľná schopnosť mozgu pretvárať sa platí, pokiaľ ide o učenie a pamäť. Prirodzenú silu neuroplasticity môžete využiť na zvýšenie svojich kognitívnych schopností, zlepšiť svoju schopnosť učiť sa nové informácie a zlepšiť svoju pamäť v akomkoľvek veku.

Tak ako telo potrebuje palivo, potrebuje ho aj mozog. Pravdepodobne už viete, že strava založená na ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch, „zdravých“ tukoch (ako olivový olej, orechy, ryby) a chudých bielkovinách poskytne množstvo zdravotných výhod, no takáto strava môže zlepšiť aj pamäť. Pre zdravie mozgu však nejde len o to, čo jete, ale aj o to, čo nejete. Nasledujúce výživové tipy vám pomôžu posilniť vašu inteligenciu a znížiť riziko demencie:

Získajte Omega-3 – Výskum ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť prospešné pre zdravie mozgu. Ryby sú obzvlášť bohatým zdrojom omega-3, najmä „tučné ryby“ zo studenej vody, ako je losos, tuniak, halibut, pstruh, makrela, sardinky a sleď.

Ak nie ste fanúšikom morských plodov, zvážte iné ako rybie zdroje omega-3, ako sú vlašské orechy, mleté ​​ľanové semienko, ľanový olej, zimná tekvica, fazuľa a fazuľa pinto, špenát, brokolica, tekvicové semienka a sójové bôby.

Obmedzte kalórie a nasýtené tuky – Výskumy ukazujú, že diéty s vysokým obsahom nasýtených tukov (zo zdrojov ako červené mäso, plnotučné mlieko, maslo, syr, smotana a zmrzlina) zvyšujú riziko demencie a zhoršujú koncentráciu a pamäť.

Jedzte viac ovocia a zeleniny – Produkt je nabitý antioxidantmi, látkami, ktoré chránia vaše mozgové bunky pred poškodením. Farebné ovocie a zelenina sú obzvlášť dobré antioxidačné „superpotraviny“.

Pite zelený čaj – Zelený čaj obsahuje polyfenoly, silné antioxidanty, ktoré chránia pred voľnými radikálmi, ktoré môžu poškodiť mozgové bunky. Okrem mnohých ďalších výhod môže pravidelná konzumácia zeleného čaju zlepšiť pamäť a duševnú bdelosť a spomaliť starnutie mozgu.

Pite víno (alebo hroznovú šťavu) s mierou – Udržať konzumáciu alkoholu na uzde je kľúčové, pretože alkohol zabíja mozgové bunky. Ale s mierou (približne 1 pohár denne pre ženy; 2 pre mužov) môže alkohol skutočne zlepšiť pamäť a kogníciu. Červené víno sa javí ako najlepšia možnosť, pretože je bohaté na resveratrol, flavonoid, ktorý zvyšuje prietok krvi v mozgu a znižuje riziko Alzheimerovej choroby. Ďalšie možnosti s resveratrolom zahŕňajú hroznovú šťavu, brusnicovú šťavu, čerstvé hrozno a bobule a arašidy.

Pre duševnú energiu si vyberte komplexné sacharidy – Tak ako pretekárske auto potrebuje plyn, aj váš mozog potrebuje palivo, aby mohol podávať čo najlepší výkon. Keď potrebujete byť na vrchole svojej mentálnej hry, sacharidy vás môžu podržať. Ale rozdiel je v tom, aký typ sacharidov si vyberiete. Sacharidy poháňajú váš mozog, ale jednoduché uhľohydráty (cukor, biely chlieb, rafinované obilniny) poskytujú rýchly impulz, po ktorom nasleduje rovnako rýchly pád. Existujú tiež dôkazy, ktoré naznačujú, že diéty s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov môžu výrazne zvýšiť riziko kognitívneho poškodenia u starších dospelých. Ak chcete získať zdravú energiu, ktorá vydrží, vyberte si komplexné sacharidy, ako je celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovsené vločky, cereálie s vysokým obsahom vlákniny, šošovica a celá fazuľa. Vyhnite sa spracovaným potravinám a obmedzte škroby (zemiaky, cestoviny, ryža) na maximálne jednu štvrtinu taniera.

Keď premýšľate o jedle, pravdepodobne vás napadne to obávané slovo zo štyroch písmen: DIÉTA. Alebo možno myslíte na palivo pre svoje telo… Alebo zdroj šťastia (alebo frustrácie!) vo vašom živote. Na čo pravdepodobne nemyslíte, je silný vplyv, ktorý ovplyvňuje vaše emócie, vašu osobnosť, kvalitu a kvantitu vašich spomienok a dokonca aj to, KTO ste ako osoba. Ale prekvapenie: To, čo jete, priamo ovplyvňuje všetky vyššie uvedené. Možno to znie ťažko uveriteľné, ale je to tak. Nechaj ma vysvetliť…

Váš mozog: kalorický hladný stroj

Váš mozog predstavuje len 2 – 4 % vašej celkovej telesnej hmotnosti, čo je pre priemerného človeka asi 2 – 4 libry. Váš mozog však spotrebuje asi 20 % všetkej energie z jedla. Znova to zopakujem: Váš mozog spotrebuje 20 % energie z jedla, ktoré skonzumujete. Navyše, typ paliva, ktorý dodáte mozgu prostredníctvom jedla a doplnkov, má zásadný vplyv na to, ako myslíte, ako sa cítite a ako prežívate život. Vy – a celá vaša ľudská skúsenosť – v skutočnosti STE to, čo jete. Ako povedal Dr. Fotuhi: „To, čo jete, pretvorí váš mozog… k lepšiemu aj k horšiemu“. Takže ešte raz musíme dať mozog na prvé miesto, pokiaľ ide o zlepšenie nášho zdravia a šťastia.

Ktoré živiny potrebuje môj mozog… A koľko? Existujú určité živiny, ktoré váš mozog nevyhnutne potrebuje, niektoré môžete konzumovať vo vyšších dávkach na zvýšenie výkonu… a niektoré živiny vaše telo absolútne nechce. Začnime tým, čo váš mozog každý deň absolútne potrebuje: Palivo. Aby váš mozog správne fungoval a neustále opravoval bunky, potrebuje energiu, ktorú získavate z jedla. Toto je hlúposť (ha ha, slovná hračka). Ak však idete na diétu s extrémnym obmedzením kalórií, nielenže obmedzujete palivo, ktoré dávate svojmu telu, ale obmedzujete aj palivo, ktoré dávate svojmu mozgu. Prečo je to nebezpečné? Aj keď sú vaše zámery na správnom mieste, môžete v skutočnosti hladovať svoj mozog, čo vedie k mozgovej hmle, zmenám nálad, úzkosti, pomalšiemu a ťažšiemu učeniu, pocitu nemotivácie atď. A čo je najnebezpečnejšie, podvýživa počas dlhšieho obdobia môže dokonca fyzicky zmenšiť svoj mozog. Kalorické obmedzujúce diéty NIE SÚ správna cesta.

Povedzme, že držíte prísnu diétu s obmedzením kalórií, ktorá vás obmedzuje na 70 % skutočného kalorického paliva, ktoré potrebujete (a váš mozog) v priemere za deň. To znamená, že nedostávate 30 % vitamínov, minerálov a energie, ktoré potrebujete len na to, aby ste fungovali na začiatku… čo sa rovná asi 6 % priamej podvýživy do vášho mozgu.

Hladovanie vášho mozgu vás rozhnevá, nervózne, nudné a emocionálne. A úprimne povedané, nikdy vás to nedovedie k cieľu. Viete, odkiaľ pochádza sila vôle držať sa zdravej praxe? Pochádza z toho, že vášmu mozgu dodávate správne palivo v správnom množstve, aby ste zostali silný.

Chcem sa na chvíľu zamerať na jedného konkrétneho zabijaka, ktorý je extrémne nebezpečný pre váš mozog: Cukor. WebMD dokonca kladie otázku: “Je pre vás cukor horší ako povedať, kokaín?” Keď až 80 % všetkých potravín, ktoré si môžeme kúpiť v potravinách, obsahuje cukor, môže sa zdať, že je to prehratý boj.

Nielen, že je cukor dokázaný ako vysoko návykový – čo znamená, že čím viac jete, tým viac chcete jesť – zisťujeme, že časom môže cukor prispieť k zmenšeniu vášho hipokampu (pamäťového sektora vášho mozgu), ktorý je charakteristickým príznakom problémov s pamäťou.

Ako cukor ovplyvňuje vašu pamäť? Výskum Kalifornskej univerzity v Los Angeles naznačuje, že cukor tvorí voľné radikály v mozgu a ohrozuje schopnosť nervových buniek komunikovať. To môže mať vážne dôsledky na to, ako dobre si pamätáme pokyny, spracovávame nápady a zvládame svoje nálady, hovorí Fernando Gómez-Pinilla, Ph.D., autor štúdie UCLA. Z krátkodobého hľadiska ste pravdepodobne videli, ako cukor dokáže pokaziť vaše emócie a návaly adrenalínu, známy ako stresový hormón. Takže niečo na zváženie: Vaše problémy s pamäťou nemusia súvisieť s vekom. Môže to byť tým, čo jete. Čo sa stane, keď zjete cukor?

Keď jete cukor, váš inzulín prudko stúpa, čo krátkodobo zvyšuje hladinu dopamínu. (Myslite na dopamín ako na „šťastnú chemikáliu.“) Na krátku dobu sa cítite šťastní a plní energie… možno trochu hyper.

Ale toto vysoké sa rýchlo vytráca (tj NIE JE stabilným zdrojom energie) a nakoniec sa zrútite. Tento známy „cukrový krach“ produkuje stresový chemický adrenalín, ktorý vo vás môže zanechať pocit úzkosti, nálady, vyčerpania a dokonca depresie.

USDA odporúča zostať pod 10 čajovými lyžičkami (40 gramov) pridaného cukru denne. To je približne ekvivalent bagety alebo jednej šálky vášho typického odtučneného jogurtu, ktorý má tendenciu mať prekvapivo vysoký obsah cukru. (Skontrolujte štítok jogurtu vo vašej chladničke a zistite, čo tým myslím.) Teraz sa nebojte: Tento denný limit cukru nezahŕňa prírodné ovocné a rastlinné cukry v ich čistej forme ako jablko. Vyhnite sa však týmto moka latté za každú cenu.

Osobne si myslím, že cukor je skutočným dôvodom, prečo bezlepková diéta u mnohých ľudí tak dobre funguje, pokiaľ ide o celkové zlepšenie zdravia tela a mozgu. Nie je to preto, že odstraňujú lepok. (Len 1% populácie má celiakiu, v tomto prípade telo neznáša lepok). Verím, že je to preto, že väčšina potravín, ktoré obsahujú lepok, obsahuje aj veľa pridaného cukru: Chlieb, pečivo atď. Samotné odstránenie cukrov môže mať obrovský vplyv na vašu náladu, pamäť a jasnosť myšlienok.

Z nespočetných štúdií tiež vieme, že obezita, vysoký cholesterol a cukrovka môžu zmenšiť veľkosť a výkon vášho mozgu. Ak teda chcete znížiť riziko straty pamäti, prvá a najrýchlejšia vec, ktorú môžete urobiť, je vzdelávať sa v oblasti potravín zdravých pre mozog verzus potravín, ktoré zmenšujú mozog – a okamžite odstrániť nebezpečné potraviny zo svojho jedálnička.

Aké sú NAJHORŠIE potraviny pre vašu pamäť a poznanie?

Veľkým vinníkom môže byť soľ, hlavne kvôli nadbytku. Soľ je základným minerálom, ktorý potrebujeme na prežitie, avšak odporúčanie USDA je len 1 500 mg denne. Priemerný Američan zje 3 400 mg/deň, predovšetkým preto, že naša kultúra má tendenciu konzumovať veľa spracovaných a balených potravín. Tie sú najhoršie, pokiaľ ide o nevedomú konzumáciu extrémne nezdravých dávok soli – ktorá mimochodom tiež zvyšuje riziko mŕtvice.

Transmastné kyseliny sú tiež nebezpečné pre zdravie mozgu. Typické transmastné kyseliny sa často nachádzajú vo vyprážaných potravinách, margaríne, tukoch, nemliečnych smotanách, zmrzlinách, zmesiach na koláče, popcorne do mikrovlnnej rúry, mletom hovädzom mäse, mrazených večeriach, sušienkach a sušienkach.

NAJLEPŠIE potraviny pre váš mozog

Ak chcete zlepšiť svoju pamäť, náladu a poznanie, chcete sa zamerať na diétu „zdravého mozgu“. To zahŕňa konzumáciu potravín, ktoré podporujú rast nových mozgových buniek, ako aj užívanie kvalitného denného suplementu so správnym množstvom špecifických živín, aby váš mozog získal stavebné kamene, ktoré potrebuje, aby zostal ostrý. Jedna z týchto živín sa nazýva DHA, ktorá sa nachádza v Omega 3 mastných kyselinách, ktorá pomáha znižovať zápaly v mozgu. Mnoho výskumníkov zistilo, že ľudia s problémami v správaní, deti s ADHD a ľudia trpiaci Alzheimerovou chorobou majú hladiny DHA nižšie ako normálne.

Napríklad vo švédskom Göteborgu vedci vykonali štúdiu na viac ako 9 000 študentoch. Zistili, že deti, ktoré jedli jednu porciu rýb týždenne (skvelý zdroj DHA), mali o 15 % lepšie výsledky ako študenti, ktorí jedli menej ako jednu porciu rýb týždenne. Odporúčam vám zamerať sa na 1 000 mg DHA každý deň prostredníctvom jedla a/alebo doplnkov.

Najlepšie diéty pre pamäť a učenie

Ako celkový štýl stravovania nabitý zdravými potravinami pre mozog väčšina vedcov odporúča stredomorskú diétu ako skvelý plán, ako dať telu a mozgu tie najkvalitnejšie potraviny, aj keď sa snažíte schudnúť. Ak chcete získať ďalšie tipy, dôrazne vám odporúčam sledovať dôveryhodných potravinových guru, ako je Mike Geary, známy ako „The Nutrition Watchdog“. Potrebujete motiváciu? Tu je zábavný fakt pre vás: Tí, ktorí dodržiavajú zdravú výživu v kombinácii s cvičením, majú o neuveriteľných 65 % nižšiu šancu, že dostanú Alzheimerovu chorobu.

Tu je dobrý zoznam chutných potravín zdravých pre mozog: Olivový olej, cesnak, hrášok, čučoriedky, zelený čaj, kel, orechy a semená, tučné ryby ako losos, pstruh, makrela, sleď, sardinky, paradajky, tekvicové semienka, čierne ríbezle, brokolica, šalvia, vajcia.

Všetky tieto potraviny sú skvelé pre deti aj dospelých; na štúdium, zlepšenie pamäte a jednoducho skvelý pocit.