Čo je ketogénna diéta?

Nedávne štúdie ukázali, že diéta s vyšším obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov podporuje vynikajúce výsledky pri strate tuku, zlepšenie parametrov krvných lipidov a zvýšenú termogenézu u jedincov s obezitou a inzulínovou rezistenciou a môže pomôcť vyriešiť metabolické bloky, ktoré môžu zabrániť strate tuku.

Ketogénna diéta zahŕňa výrazné zníženie príjmu sacharidov a zároveň zvýšenie bielkovín na úroveň potrebnú na udržanie svalovej hmoty s pomerom kalórií približne 50 % bielkovín, 20 % sacharidov s nízkym glykemickým indexom a 30 % terapeutických tukov.

Všeobecné diétne pokyny zahŕňajú vyhýbanie sa potravinám s vysokým obsahom sacharidov, ako je chlieb, cestoviny, zemiaky, ryža atď., ako aj všetkým jednoduchým uhľohydrátom, ako je cukor, med a ovocné šťavy.

Proteín je súčasťou každého jedla, pretože pomáha znižovať chuť do jedla, regulovať hladinu glukózy v krvi a zachovávať svalovú hmotu. Príkladmi bielkovinových potravín sú ryby, kuracie mäso, morka, mäso, vajcia, syr, tofu a tempeh. Môžu sa použiť proteínové nápoje, ako je srvátkový proteínový izolát alebo sójový proteín. Sójový proteín je obzvlášť prospešný, pretože sa ukázalo, že stimuluje produkciu hormónov štítnej žľazy, znižuje hladinu tuku a podporuje odbúravanie tuku vďaka fytoestrogénom a esenciálnym mastným kyselinám, ktoré obsahuje.

Dostatočný príjem tukov je tiež nevyhnutný, pretože zlepšuje spaľovanie tukov v tele a zároveň znižuje syntézu mastných kyselín v tele, ktoré podporujú odbúravanie tukov. Optimálne zdroje tukov sú ľanový olej, rybí olej, avokádo, olivový olej, orechy a semená.

Na zabezpečenie vyváženej výživy, vitamínov, minerálov a vlákniny a na podporu detoxikácie je tiež nevyhnutné skonzumovať denne 3-4 šálky nízkosacharidovej zeleniny alebo šalátu s jednou voliteľnou porciou čerstvého ovocia denne.

Na začiatku ketogénneho diétneho programu sa môžu počas prvých 2-7 dní vyskytnúť určité nepohodlie, ako sú bolesti hlavy, podráždenosť, únava a hlad, avšak potom je veľmi ľahké dodržiavať diétu a v skutočnosti znižuje chuť do jedla, túžbu po sacharidoch a zvyšuje energiu. úrovne.

Typický deň na ketogénnej diéte môže byť nasledovný:

Raňajky:

Miešané vajcia alebo tofu s petržlenovou vňaťou, cibuľkou, špenátom a paradajkami ALEBO

Proteínový prášok zmiešaný s čerstvým alebo mrazeným ovocím

obed:

Šalát s tuniakom/lososom/vajcami/tvarohom

večera:

Ryby, kuracie, morčacie, tofu alebo mäso s dusenou alebo restovanou zeleninou s nízkym obsahom sacharidov

Občerstvenie: (2-3 denne)

Proteínový nápoj ALEBO

Vajíčko na tvrdo ALEBO

Hrsť orechov alebo semienok

Ketogénna diéta prináša veľmi dobré výsledky pri dôslednom dodržiavaní. Dlhodobý úspech je pravdepodobnejší, ak sa prijme holistický postoj, ktorý sa zaoberá stravou, cvičením, doplnkami výživy a psychologickými faktormi, ako aj akýmkoľvek špecifickým zdravotným problémom, ktoré sú pre jednotlivca jedinečné.

Keď sa dosiahne ideálne percento telesného tuku, diéta môže byť postupne upravená tak, aby zahŕňala komplexnejšie sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, škrobová zelenina a ovocie, pričom sa čo najviac vyhýba všetkým ostatným jednoduchým sacharidom, ako je cukor, med a rafinovaná múka. Zároveň je nevyhnutné zabezpečiť, aby v každom jedle boli obsiahnuté bielkoviny.

Tento uvoľnenejší typ diétneho prístupu možno udržiavať na neurčito v spojení s pravidelným cvičebným programom, aby sa zabezpečilo, že telesná hmotnosť a zloženie zostane stabilné.