Čo sú bielkoviny a ako ich môžete vo svojej strave získať viac?

V našej strave potrebujeme všetky druhy vitamínov a živín, aby sme zostali silní a zdraví, a bielkoviny sú jednou z vecí, ktoré potrebujeme najviac. Okrem toho, že je dôležitý pre rast svalov, je aj zdrojom energie.

Čo je to proteín?

Podľa online slovníka Merriam-Webster je proteín definovaný ako:

1: akákoľvek z rôznych prirodzene sa vyskytujúcich extrémne zložitých látok, ktoré pozostávajú z aminokyselinových zvyškov spojených peptidovými väzbami, obsahujú prvky uhlík, vodík, dusík, kyslík, zvyčajne síru a príležitostne aj iné prvky (ako fosfor alebo železo) a obsahujú mnoho esenciálne biologické zlúčeniny (ako enzýmy, hormóny alebo protilátky)

(Zdroj: merriam-webster.com/medical/protein)

2: celkový dusíkatý materiál v rastlinných alebo živočíšnych látkach.

Proteín je makroživina, ktorú telo potrebuje na udržanie dobrého zdravia. V skutočnosti sú bielkoviny nevyhnutné pre naše prežitie. Uhlík, dusík, kyslík a vodík sa spájajú a vytvárajú reťazce aminokyselín, ktoré sú stavebnými kameňmi bielkovín.

Celkovo existuje 22 aminokyselín, osem esenciálnych aminokyselín a 14 neesenciálnych. Všetky tieto aminokyseliny telo používa na rôzne účely. Osem esenciálnych aminokyselín je: leucín, tryptofán (veci v moriakoch, ktoré vás unavujú), lyzín, treonín, valín, izoleucín, metionín a fenylalanín. Neesenciálne aminokyseliny sú: alanín, glycín, l-arginín, prolín, cystín, kyselina asparágová, asparagín, cysteín, glutamín, taurín, glutatión, asparagíny a serín.

Kompletné a neúplné bielkoviny

Existujú dva typy bielkovín: kompletné a neúplné. Nižšie sú uvedené popisy každého z nich.

Kompletné proteíny: Majú všetkých osem esenciálnych aminokyselín, a preto sú známe ako kompletné proteíny. Najlepšie zdroje kompletných bielkovín pochádzajú zo zvierat, pričom najobľúbenejšími a najchutnejšími zdrojmi sú chudé hovädzie mäso, biele mäso z hydiny a ryby. Môžete tiež nájsť veľa ovocia a zeleniny, ktoré sú kompletnými bielkovinami, vrátane banánov, jabĺk, mrkvy a sójových bôbov.

Nekompletné bielkoviny: Mnohé zdravé potraviny sa považujú za neplnohodnotné bielkoviny, pretože neobsahujú všetkých 22 esenciálnych aminokyselín. Ale keď jete v správnych kombináciách, stále môžete získať všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. A nie vždy je potrebné prijať všetkých 22 aminokyselín, takže pokiaľ prijímate všetky esenciálne aminokyseliny vo vašej strave, tak či onak, budete sa mať dobre.

Ako môžete získať viac bielkovín vo vašej strave

Existuje mnoho spôsobov, ako môžete získať bielkoviny, ktoré potrebujete vo svojej každodennej strave, bez toho, aby ste museli jesť celý deň. Existuje množstvo chutných pochúťok, ako sú orechy a banány, ktoré sú nabité bielkovinami, a sú z nich skvelé občerstvenie, ktoré si môžete nechať vo svojej kancelárii na rýchlu úpravu bielkovín kedykoľvek počas dňa. Alebo si na obed vychutnajte šalát s kuracím mäsom bohatým na bielkoviny a syrom. Ak ste milovníkom raňajok, môžete si so sebou vziať lahodný proteínový kokteil.

Potraviny bohaté na bielkoviny

Existuje veľa chutných potravín, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička, aby ste získali všetky bielkoviny, ktoré potrebujete. Ak ste milovníkom steakov, radujte sa! Chudé červené mäso je plné bielkovín. Rovnako ako biele mäso, kuracie a morčacie mäso, a chutné pečené bravčové môže poskytnúť zdravú porciu bielkovín.

O rybách sa vždy vedelo, že sú nabité bielkovinami a bielkoviny môžete získať jednoduchým pridaním konzervy tuniaka v oleji do šalátu. Zdvojnásobte bielkoviny pridaním niektorých orechov a semienok, ktoré tiež chutia skvele!

Pamätáte si, že ste videli televízne programy a filmy, kde by kulturisti, vzpierači a športovci pili surové vajcia? V skutočnosti, pred vynálezom proteínových doplnkov, ľudia používali vajcia, aby získali pridaný proteín, ktorý potrebovali pred a po tréningu. Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín. Zmiešajte ich s trochou syra, ktorý je tiež skvelým zdrojom bielkovín, a za pár minút si pripravte raňajkovú omeletu skvelej chuti.

Mlieko a mliečne výrobky sú tiež bohaté na bielkoviny. V skutočnosti srvátka a kazeín, bielkoviny, ktoré sa používajú v mnohých proteínových doplnkoch, sú mliečne deriváty, vedľajšie produkty procesu výroby syra. A zamyslite sa nad tým, koľko jedál a dezertov môžete pripraviť s mliekom a mliečnymi výrobkami, vrátane tvarohového koláča. Môže to byť výkrm, ale má veľa bielkovín!

Nezabudnite jesť ovocie a zeleninu. Hoci mnohé z nich sú neúplné bielkoviny, stále môžete získať veľa bielkovín konzumáciou určitej zeleniny, vrátane šalátu, brokolice, karfiolu, paradajok a ovocia, ako sú banány, jablká a vodné melóny. Skúste jesť ovocné a zeleninové šaláty a pre ešte viac bielkovín ich posypte orieškami a semiačkami.

Užívanie proteínových doplnkov

Ak sa bojíte, že vo vašej strave neprijímate dostatok bielkovín alebo sa chystáte na vysokobielkovinovú diétu, môžete použiť proteínové doplnky, aby ste získali všetky ďalšie potrebné bielkoviny. Proteínové doplnky prichádzajú v rôznych formách, vrátane práškových, tekutých a proteínových injekcií. Každý z týchto proteínových doplnkov je prenosný a môžete si ho vziať na cesty a navyše chutí celkom dobre.

Môžete vyskúšať Profect, tekutý proteínový doplnok od Protica. Je malý a prenosný. Profect poskytuje 25 gramov bielkovín na 100 kalórií a neobsahuje žiadne tuky a žiadne sacharidy.

Proteínové prášky – Ide o neuveriteľne všestrannú formu proteínového doplnku. Sú dostupné v rôznych príchutiach, od čokolády a vanilky až po bobuľový a ovocný punč, takže sú skvelé do koktailov a smoothies. Sú dostupné aj v neochutených verziách a dajú sa použiť vo väčšine vašich obľúbených receptov na pridanie extra bielkovín do akéhokoľvek jedla.

Tekuté proteíny – tieto proteínové doplnky je možné zmiešať s kokteilmi, smoothies a inými receptami alebo použiť ako samostatný nápoj. Tekuté proteínové doplnky sa často používajú ako náhrada jedla a sú dostupné vo verzii s vysokým obsahom sacharidov a tukov pre kulturistov a športovcov a tiež vo verzii s nízkym obsahom sacharidov, nízkokalorickou a nízkotučnou pre ľudí, ktorí držia diétu.

Proteínové šoty – Tieto malé bábätká majú naozaj veľa bielkovín! Proteínové injekcie sú prenosné dávky bielkovín, ktoré môžete vypiť, a obsahujú 25 – 30 gramov bielkovín na porciu. Prichádzajú v rôznych lahodných príchutiach, vrátane maliny, hrozna a kyslého jablka.