Desať najlepších vysokoenergetických potravín

Mnoho ľudí vynecháva raňajky s presvedčením, že je to dobrý spôsob, ako schudnúť. Potom sa v polovici rána začnú cítiť vyčerpaní a sú pripravení padnúť. Utekajú pre rýchlu dávku energie – čokoládovú tyčinku, sódu alebo ešte horšie, jeden z nových energetických nápojov, ktoré sú plné kofeínu a cukru. A skutočne im to dáva zabrať, no trvá to relatívne krátko. V čase obeda sú opäť vyčerpaní a vlni hladní. Nikto nechce takéto ráno na horskej dráhe a okrem toho je to istý spôsob, ako sa prejedať a pribrať. Dá sa tomu však vyhnúť konzumáciou správnych potravín. Tieto potraviny vám dodajú stály prísun energie, vďaka ktorému sa budete cítiť skvele po celý deň.

Glukóza

Energia, ktorú potrebujete na prekonanie dňa, pochádza z premeny jedla, ktoré zjete, na glukózu a z príjmu tejto glukózy bunkami vášho tela. Jedlo prichádza v troch formách: sacharidy, tuky a bielkoviny. Naša energia pochádza z veľkej časti zo sacharidov (alebo by aspoň mala). Bohužiaľ, sacharidy majú v poslednej dobe zlý rap a ľuďom bolo povedané, aby sa im čo najviac vyhýbali. Problém je v tom, že sa vzťahuje len na jeden typ uhľohydrátov a uhľohydráty sa dodávajú v dvoch variantoch: komplexné a jednoduché. Komplexné sacharidy pozostávajú z dlhých molekulárnych reťazcov, ktoré pomaly uvoľňujú energiu do vášho tela. Jednoduché sacharidy na druhej strane pozostávajú z krátkych molekúl, ktoré rýchlo uvoľňujú svoju energiu. Jednoduché sacharidy vyžadujú len malý rozklad a ich energia ide takmer priamo do krvného obehu, takže pôsobia rýchlo. V dôsledku toho sa im treba čo najviac vyhýbať.

Ak vášmu telu chýba energia zo sacharidov, skutočne sa premení na tuky a bielkoviny. Obidve sa dajú rozložiť na glukózu, no proces je komplikovanejší (v porovnaní so sacharidmi) a vzniká pri ňom niekoľko nežiaducich vedľajších produktov. Proteín nie je „čisté spaľovanie“ ako sacharidy; ako vedľajšie produkty produkujú amoniak a močovinu. Rozklad tuku na glukózu je tiež veľmi komplikovaný. Okrem toho sú niektoré druhy tukov nezdravé. Napriek tomu sú bielkoviny aj tuky v našom tele dôležité.

Najviac sa sústredíme na rozklad sacharidov na glukózu. A začneme rýchlosťou, akou sa premení na glukózu a privedie do krvného obehu. Je tiež dôležité, ako sa udržiava vo vašom krvnom obehu a ako dobre je prijímaný vašimi bunkami a premieňaný na energiu, ale to si necháme na neskôr. Meradlo, ako dlho po zjedení určitého jedla trvá, kým sa jeho glukóza dostane do nášho krvného obehu, existuje už niekoľko rokov; nazýva sa to glykemický index (GI). Čím vyššie je toto číslo, tým rýchlejšie sa spustí glukóza. Stupnica je nastavená tak, že samotná glukóza má GI 100; na tejto škále sú GI nad 70 vysoké a pod 55 sú nízke. Je to užitočné, pretože nechceme jesť potraviny, ktoré sa veľmi rýchlo premieňajú na glukózu a rýchlo sa spotrebúvajú.

Ale je tu problém. GI berie do úvahy iba sacharidy v potravinách a väčšina potravín má v sebe aj iné veci, ako je vláknina, voda, tuk atď. Výsledkom je, že mrkva (s iba 7% sacharidov v nich) má relatívne vysoký GI 47 a vodný melón (ktorý je väčšinou voda) má GI 72.

Aby sme to obišli, teraz sa používa ďalšie opatrenie: nazýva sa to glykemická nálož (GL). Získava sa z GI pomocou vzorca: GL = GI/100 × obsah sacharidov v potravine (mínus vláknina). Pokyny pre túto škálu sú: GL pod 10 sú nízke a žiaduce; GL nad 20 sú vysoké.

Najlepšie vysokoenergetické potraviny

Chceme potraviny s veľkým množstvom energie, ktorých energia sa do krvi distribuuje pomaly počas dlhého obdobia a chceli by sme, aby GL bola pod 10. Vláknina tiež spomaľuje rýchlosť spaľovania, takže chcete potraviny so značným množstvom vlákniny.

Nižšie je uvedený zoznam najlepších vysokoenergetických potravín na základe vyššie uvedeného. Sú v približnom poradí účinnosti.

1. Ovos. Toto je jedna z najlepších pre energiu. Vydrží vám celé dopoludnie, ak si ho dáte na raňajky. Dva hlavné typy sú ovsené vločky a ovsené otruby. GL pre ovsené vločky je 13; GL pre ovsené otruby je 3. Majú veľa vlákniny (najmä ovsených otrúb), ktoré spomaľujú rýchlosť spaľovania, a nemusíte sa obávať, že by vás nadbytočné kalórie zaťažili.

2. Celé zrná. Celé zrná akéhokoľvek druhu pozostávajú z troch častí: endospermu (škrobová časť), otrúb a klíčkov. Keď sa rafinuje, otruby a klíčky sa vyhodia, ale tieto dve časti obsahujú 87 % polyfenolov a väčšinu celkovej výživy. Preto je najlepšie jesť celé zrná. Sú vysoko energetické, plné živín a vlákniny.

3. Jogurt. Nízkotučný jogurt má GL 10 a je vysoko výživný. Obsahuje niekoľko vitamínov B, vápnik, horčík a draslík a je dobrým zdrojom bielkovín. Ale obzvlášť dôležité je, že obsahuje živé kultúry, ktoré sú kritické pre zdravé hrubé črevo.

4. Orechy. Orechy ako mandle, vlašské orechy a kešu sú skvelé, pretože sa dajú zjesť ako desiata, keď pocítite hlad. Jedzte ich namiesto sladkých tyčiniek, zemiakových lupienkov, sódy alebo energetických nápojov. Majú nízku GL; kešu oriešky majú napríklad GL 3.

5. Semená. Ďalšie vynikajúce energetické jedlo, ktoré sa dá jesť ako desiata. Najlepšie sú slnečnicové semienka, tekvicové semienka a ľanové semienka (ktoré treba pomlieť).

6. Ovocie. Ovocie je výborná energetická potravina. Niektoré z najlepších sú pomaranče, grapefruity, jablká a banány. Majú vysoký obsah energie a vlákniny a majú nízky GL. Pomaranč má GL 5 a jablko 6 a grapefruit 3. Jablká sú obzvlášť dobré, keď začnete byť ospalí počas jazdy.

7. Čučoriedky. Väčšina bobúľ je dobrá, ale čučoriedky sú obzvlášť dobré, pretože sú najznámejším zdrojom antioxidantov. Majú tiež vysoký obsah vlákniny, horčíka a vitamínu K.

8. Brokolica (špenát). Tieto dva druhy zeleniny sú nutrične najbohatšie známe a majú GL len 1. Okrem toho sú účinnými bojovníkmi proti rakovine.

9. Fazuľa (všetky druhy). Fazuľa je obzvlášť užitočná na to, aby vaša hladina cukru v krvi nestúpala príliš rýchlo. Majú tiež veľmi vysoký obsah vlákniny a relatívne nízke GL. GL upečenej fazule je 6.

10. Vajcia. Možno by sa nezdalo, že vajcia budú vysokoenergetickou potravinou, ale sú. Okrem toho sú výborným zdrojom vitamínov, minerálov a ďalších živín.

Niekoľko ďalších potravín, ako sú ryby, kuracie mäso a avokádo, sú tiež dobrými energetickými potravinami, ale zoznam vyššie by vám mal poskytnúť dobrú predstavu o tom, čo jesť, keď vaša energia zaostáva. Nakoniec je dôležité pamätať na vodu. Približne 2/3 vášho tela tvorí voda a tá je rozhodujúca pre to, ako sa cítite.