Jesť na chudnutie – fakty pre skutočné chudnutie

Koľkokrát ste skúsili diétu, no zistili ste, že ju nedokážete vydržať, alebo sa vám schudnuté kilogramy vrátia? Alebo možno ani jeden z nich nebol úspešný. Mnoho ľudí vyskúša veľa rôznych techník na chudnutie okrem diét, aby opäť zistili, že pokračujú v boji o dosiahnutie tohto „nepolapiteľného“ cieľa.

V nedávnej štúdii tisíce ľudí uviedli, že dodržiavali pokyny lekára, aby sa zdravo stravovali a intenzívne cvičili. Ich váha však stále stúpala a zvyčajne to vzdali a rozhodli sa, že „diétni guruovia“ musia mať správnu odpoveď. Keď vedci hodnotili príjem kalórií týchto ľudí, zistili, že väčšina ľudí zjedla v priemere o 400 kalórií denne viac, než si mysleli. Za týždeň je to 2800 kalórií, čo môže mať za následok takmer pol kila týždenne priberania na váhe.

Tento článok bude diskutovať o niektorých spôsoboch stravovania a stravovania, ktoré sú neúčinné alebo jednoducho nesprávne, a potom poskytne návrhy, ako skutočne urobiť zmeny, ktoré prinesú výsledky pri chudnutí.

Príliš veľa dobrej veci

Ak ste zlepšili výber jedál, dobré pre vás! Ak sa vám stále nedarí schudnúť, pozrite sa na veľkosť porcií. Ak je výsledkom viac prijatých kalórií ako spálených, môže sa na nich nabaliť aj príliš veľa dobrých vecí. Ak sa dobre stravujete, ale stále sa vám nedarí schudnúť, skúste si 3-5 dní viesť potravinový denník, aby ste zistili, koľko dobrých vecí jete. Neuvádzajte len zoznam potravín, ktoré jete, vážte a merajte si jedlo, aby ste mali jasno v tom, koľko kalórií vám každá porcia poskytuje. Po týždennom vážení a meraní potravín budete mať oveľa jasnejší obraz o tom, čo tvorí porciu a koľko kalórií reálne zjete každý deň.

„Lite“ cestovné sa môže sčítať

Ďalšou chybou ľudí je, že si myslia, že potraviny, ktoré sú označené ako „bez tuku“, „s nízkym obsahom tuku alebo so zníženým obsahom tuku“, znamenajú, že môžu jesť viac bez pocitu viny. Jedna vec, ktorú treba mať na pamäti, je, že chuť musí z niečoho pochádzať. Takže ak má jedlo nižší obsah tuku, môže mať vyšší obsah cukru, čo znamená, že hladina kalórií zostáva rovnaká, ak nie vyššia. V dôsledku toho budete jesť viac a zistíte, že na vašej ceste chudnutia pomaly priberáte.

Tieto jedlá s nižším obsahom tuku môžu byť dobré, ale aj naďalej si z nich robte príležitostnú pochúťku a jedzte rovnaké množstvo, ako keby ste boli plnotučnou verziou. V závislosti od chuti možno budete chcieť zostať pri svojej verzii s vyšším obsahom tuku a jesť ju menej často alebo menšie množstvo.

Môžeme piť naše kalórie

Bežná sóda, sladený čaj, smoothie atď., všetky poskytujú kalórie. Odhaduje sa, že približne 20 % kalórií, ktoré denne skonzumujeme, pochádza z tekutín, ktoré vypijeme. Výskum ukázal, že ani kalórie z týchto zdrojov neuspokoja hlad. Odborníci tvrdia, že len jedna bežná sóda denne, každý deň, môže pridať 15 kíl do vášho tela za rok.

Čo pijete pravidelne? Milujem Starbuck Frappuccino®, ale viem, že ak by som ho pil každý deň, pridal by som do svojho príjmu potravy asi 300 kalórií denne! Za jeden týždeň by to znamenalo 2100 kalórií. Na to, aby sa rovnala libra, je potrebných 3500 kalórií.

Vynechávanie jedál

Toto je veľmi častá chyba, ktorú robia ľudia na diéte. Veria, že ak vynechajú jedlo, zjedia počas dňa menej kalórií. Vaše telo si však každý deň zvykne na určitý počet kalórií, takže ak ich neprijmete v prvej polovici dňa, pravdepodobne budete túžiť po jedle neskôr počas dňa, čím tento deficit vykompenzujete. Bohužiaľ, večerné jedlá majú vo všeobecnosti vyšší obsah tuku a nižší obsah zdravých živín.

Jedným z návrhov je nikdy nevynechávať raňajky ani obed, a ak nie ste pri večeri príliš hladní, zjedzte ľahké jedlo alebo polovicu toho, čo vám naservírujú. Zvýšte príjem vody, najmä 30 minút pred jedlom. Ak nie ste zvyknutí raňajkovať, začnite nový návyk aspoň trochou bielkovín a ovocia. Akonáhle budete mať vo zvyku jesť ľahšie v noci, nakoniec sa začnete prebúdzať hladní.

Ak veľa cestujete alebo máte pocit, že ste príliš zaneprázdnení na to, aby ste sa zastavili a najedli, majte so sebou nejaké „prenosné“ jedlo. Dokonca aj tyčinka nahrádzajúca jedlo je lepšia ako úplne vynechať. Mnoho potravín, ako je varená a chladená zelenina alebo nakrájané ovocie, spolu s niektorými sušienkami a bielkovinami, ako je syr alebo arašidové maslo, sa dobre uchovávajú. Dnes existuje veľa malých prenosných chladičov, ktoré si môžete vziať so sebou do auta alebo lietadla.

Ak sa dostane do úst, počíta sa to

Nie je nezvyčajné, že sa ľudia čudujú, prečo nechudnú, pretože jedia veľmi zdravé, mierne jedlá. Nevynechávajú jedlá, vylúčili „nezdravé“ a sledujú veľkosti porcií.

Zabúdajú však na maškrtenie medzi jedlami! Dobrým pravidlom je brať do úvahy, že každé sústo môže mať v priemere 25 kalórií: Takže „štyri sústa naviac“ za deň majú za následok 100 kalórií navyše pre daný deň. Vynikajúca stránka, ktorá poskytuje návrhy na zníženie týchto doplnkov, je na tomto odkaze: http://lancaster.unl.edu/food/ftmar03.htm. Dáte si rýchlu hrsť čipsov, keď prebehnete kuchyňou? Zastavujete sa v práci pri automate, aby ste poobede ‚len zahnali hlad‘? Alebo možno zamierite na pár kúskov zmrzliny z nádoby, keď ste unavení, vystresovaní alebo naštvaní. Všetky tieto „malé“ doplnky sa sčítavajú! Ak ste každý deň zjedli 100 kalórií navyše, za mesiac priberiete takmer kilo.

Opäť platí, že vedenie potravinového denníka, viac ako 5 dní, pomáha ľuďom skutočne si uvedomiť „skryté“ extra kalórie, ktoré jedia v čase, keď si to ani vedome neuvedomovali. V predchádzajúcom programe, ktorý som ponúkal, si klienti 30 dní viedli denník o jedle a popri tom mi denne zapisovali. Každý jeden klient, ktorý absolvoval tento program, objavil časy, keď jedol, o ktorých nevedel, a každý z nich v programe úspešne schudol!

Keď vidím výživových klientov, ktorí bojujú s kontrolou svojich návykov v jedení, maškrtení a chuti do jedla, často ich povzbudím, aby si nechali po ruke viac ovocia. Ak máte tendenciu túžiť po sladkostiach, konzumácia ovocia namiesto toho túto túžbu uspokojí, schudnete a dokonca budete zdravší vďaka potravinám s vysokým obsahom antioxidantov.

Končí sa život v sobotu a nedeľu?

Toto je jedna z mojich obľúbených! Víkendové „voľné dni“ sa stali obľúbenými s jedným konkrétnym diétnym a cvičebným programom. Na svojich klientoch však vidím, že ak nedokážu získať kontrolu nad stravovaním ako „prirodzenou“ súčasťou života, víkendové „voľno“ im nepomôže vštepiť nové zdravé návyky. Je veľmi jednoduché nabaliť si extra kalórie už za dva dni! Ak existuje jedlo, ktorému sa vyhýbate, pretože ho buď vnímate ako „zlé“ jedlo, alebo nemáte pocit, že by ste mohli kontrolovať množstvo podávania tohto jedla, napriek tomu ho cez víkendy „povoľujete“, pripravujete sa o naučiť sa s týmto jedlom hospodáriť a v skutočnosti by ste s ním mohli bojovať celý život. Nebolo by pekné cítiť sa v určitom okamihu pokojne s nepríjemným jedlom namiesto toho, aby ste sa mu vždy vyhýbali ako „nepriateľovi“?

Doplňte potraviny bohaté na živiny

Hoci 66 % všetkých Američanov trpí nadváhou alebo obezitou, stále existujú ľudia, ktorým sa darí kontrolovať svoju váhu bez neustálych bojov. Ako to robia? Tento článok sa nezameriava na cvičenie, ale ako osobný tréner môžem spochybňovať výhody dôsledného cvičenia. Ďalším kľúčom je konzumácia potravín, ktoré sú „bohaté na živiny“, s vysokým obsahom vlhkosti a nízkym obsahom tuku. Sú to jedlá, ktoré vás zasýtia bez veľkého množstva kalórií. Viaceré štúdie z Penn State University identifikovali konkrétne potraviny, ktoré patria do tejto kategórie: Príklady zahŕňajú vodu, vývarové polievky, zeleninu a najmä zelenú listovú zeleninu. Pridanie zeleniny do zmiešaných jedál pomáha zvýšiť hustotu živín a znížiť kalórie pokrmu. Zeleninu bohatú na vodu, ako je brokolica, mrkva alebo paradajky, pridajte do čili, duseného mäsa a dokonca aj do makarónov a syra. Štúdie ukázali, že ľudia budú jesť rovnaké porcie, ale kvôli zvýšenému „množstvu“ jedia menej kalórií.

Vždy klientom navrhujem, aby našli jednu zmenu, ktorú môžu urobiť naraz. Prečítajte si vyššie uvedené tipy a zistite, akú malú zmenu môžete urobiť už dnes. Pracujte len na tej jednej zmene, kým sa z nej nestane zvyk alebo prirodzený spôsob stravovania. Až potom, čo sa to stane druhou prirodzenosťou, by ste mali pracovať na druhej zmene. Pomalé, malé zmeny zahŕňajúce platné zdravé návyky zabezpečia, že o rok budete ľahší ako dnes.