Koľko bielkovín potrebujete na budovanie svalov?

Koľko bielkovín potrebujete na budovanie svalov? Myslím, že za posledných 100 rokov sa v tejto veci nezhodli. V skutočnosti, keďže muž (alebo žena) prvýkrát zdvihol balvan, stlačil ho na lavičke a urobil neskutočnú, najsvalnatejšiu pózu; došlo k stretu medzi skupinou „jedz, kým ti bielkovina nevyjde z ucha“ a skupinou „nepotrebuješ žiadne bielkoviny na vybudovanie svalov, pozri sa na nosorožca“.

Keď som prvýkrát začal čerpať železo, zdalo sa, že tieto dva tábory najlepšie reprezentoval Bill Pearl s výrokom „nepotrebujete veľa bielkovín“ a Vince Gironda, ktorý obhajoval seriózne užívanie bielkovín. Po niečom z toho, čo navrhol Vince; Počas futbalovej sezóny by som na raňajky nejedol nič iné ako steak a vajcia a v deň zápasu som si dal karbo s tonou špagiet. Teraz to vyzerá šialene.

Myslím, že som sa takmer celý život riadil myšlienkou s vysokým obsahom bielkovín. Keď som intenzívne trénoval, priemerne som robil gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Denne by som zjedol asi 180 až 220 gramov bielkovín. V obdobiach, keď som necvičil až tak veľa, som aj tak skonzumoval asi 100 gramov denne. Fungovalo to pre mňa? Bol vysoký obsah bielkovín tým, čo mi pred niekoľkými rokmi (alebo ôsmimi) pomohlo nabrať takmer 210 libier slušných svalov na chrbte? Možno alebo možno nie; Nemohol som to s určitosťou povedať, pretože som nemal žiadne kritérium, podľa ktorého by som mohol ísť.

Takže, koľko bielkovín je dostatok bielkovín? Táto otázka sa v mnohom podobá ďalšej otázke, ktorá sa pýta: “Aká dlhá by mala byť mužská noha?” Odpoveď by mohla znieť: “tak dlho, kým sa dostane na zem.” Potrebujete toľko bielkovín, koľko je potrebné na budovanie svalov, pre vás.

Klinika Mayo odporúča, aby príjem bielkovín predstavoval asi 10 % až 35 % z 2 000 kalorickej stravy. Toto množstvo sa premieta do obrovského rozsahu 50 až 175 gramov bielkovín. To je obrovský rozsah a nič moc nepomôže. Dokonca aj medzi odborníkmi existujú určité otázniky, alebo aspoň tak si to vykladám, keď mám taký široký rozsah.

A napokon niet divu; nemôžete podceňovať dôležitosť bielkovín pre každodenný život, nehovoriac o budovaní svalov. Proteín je nevyhnutný pre ľudský život. Vaša koža, kosti, svaly a tkanivo orgánov obsahujú bielkoviny. Proteín sa nachádza aj vo vašej krvi, hormónoch a enzýmoch.

Potrebujete proteín. Otázkou opäť je, koľko potrebujete? Vaše telo prijme prijaté bielkoviny a rozloží ich na aminokyselinové zložky, aby ich využil. Nevyužité bielkoviny si telo nevie uložiť. Všetky nepotrebné aminokyseliny sú zbavené dusíka a uložené ako tuk (alebo použité ako energia). Prvky dusíka sú spracované ako odpad vašimi obličkami a pečeňou. Keďže tu nie ste odborníkom ani guruom, možno si budete chcieť toto všetko overiť, ale myslím si, že som v klube.

Takže, ak potrebujete len 100 gramov, ale zjete 180 gramov, hádajte čo, zostatok 80 gramov je buď tuk v črevách alebo vykakaný. Tak či onak, prebytok spôsobuje neprimeraný stres pre telo. Proteín nie je dobrým zdrojom energie, pokiaľ nie ste veľká mačka túlajúca sa po rovinách Serengeti. Preto nie je motivácia jesť viac bielkovín, ako potrebujete. Práve naopak, svoje telo trestáte tým, že konzumujete viac, ako potrebujete.

Ale pochopte to, po tých tisíckach a tisíckach rokov stále neexistuje žiadny vedecký základ, aby sme si mysleli, že vysoká konzumácia bielkovín je lepšia na budovanie svalov. Neexistuje žiadne vedecké zdôvodnenie myslieť si, že na každý kilogram telesnej hmotnosti potrebujete gram bielkovín. Nie sú žiadne, o ktorých by som vedel.

Nič iné ako to, čo sa javí ako zdravý rozum. Ak podľa všetkého, váš priemerný medveď potrebuje 45 až 70 gramov bielkovín (žena a muž); potom by nebolo logické, že váš grizly na budovanie svalov by potreboval oveľa viac? Červenou vlajkou však je, že veľa spoločností zaoberajúcich sa doplnkami používa tento druh uvažovania na presadzovanie mnohých drahých proteínových práškov.

Čo sa týka toho, čo navrhujem, tak toto robím. Keďže mám takmer 49 rokov, jednoducho nemám energiu ani túžbu stať sa znovu posilňovňou. To však neznamená, že nemám záujem cvičiť alebo byť zdravý. Naopak, s dvoma malými dievčatkami mám obrovskú motiváciu žiť dlhý život; dosť dlho na to, aby som videl, že moje dievčatká budú mať nakoniec svoje malé dievčatká.

Jem vyváženú stravu s množstvom zeleniny a ovocia. A pijem asi 10 až 15 šálok vody denne. Ako správny jedák mäsa pravdepodobne ľahko dostanem svojich 75 gramov denne. Ale pretože cvičím asi 45 minút každý druhý deň dosť tvrdo, teraz pijem asi dva vysoké poháre mlieka denne. A pravdepodobne spotrebujem asi 12 vajec týždenne alebo tak. To všetko pravdepodobne zvýši môj príjem bielkovín až na priemerných 110 gramov denne, čo si myslím, že pre mňa funguje.

Ale to všetko je nepresná veda. Ako viem, že mi to funguje? No, menej ako to; Som hladný a mrzutý. Vince Gironda hovorieval, že bielkoviny bránia bolestiam z hladu a poskytujú vám plný pocit. kúpim to. Viem, že ak vypijem menej vody, cítim sa vyprahnutý. Menej bielkovín a cítim sa mrzuto. Je to naozaj skutočný dôvod na zjedenie mojich 100 až 110 gramov bielkovín, nie, ale je to môj spôsob, ako počúvať svoje telo.

A to je podľa mňa v konečnom dôsledku kľúčové. Musíte počúvať svoje telo. Vaše telo vám povie, či nekonzumujete dostatok komplexných sacharidov. Vaše telo vám povie, či jete priveľa bielkovín (zväčšujúci sa obvod bude znamením).

Ak nič iné, začnite so svojou základnou potrebou bielkovín 75 gramov a pridajte 50 %; potom posúďte, ako reagujete. Aké sú vaše tréningy? Aké sú vaše energetické hladiny a ako rýchlo sa zotavujete? Na základe týchto pozorovaní buď znížte alebo pridajte trochu viac. Hovoril som o 3 kruhoch a o tom, ako by ste ich mali pohybovať; no, tu je to isté.

Nakoniec už neodporúčam kupovať tony proteínového prášku. Namiesto toho si myslím, že by ste urobili rovnako dobre, keby ste pili viac mlieka (alebo sóje) a mali by ste o pár vajec viac denne. Sú to kvalitné zdroje bielkovín a centov za dolár v porovnaní s proteínovým práškom na dnešnom trhu. Livar mlieka a 3 vajcia dodajú vašej strave asi 56 skvelých gramov bielkovín. Potrebujete viac?

Tiež, ak budete jesť tri vyvážené jedlá denne s približne štvrť kila mäsa ako súčasť tohto jedla; na tom sedení skonzumujete asi 28 až 30 gramov. To vám dáva 80 až 90 gramov denne. Teraz pridajte ďalšie mlieko a vajcia; tým sa dostanete do rozsahu 150 gramov. A hádajte čo, nemuseli ste kupovať super prémiový srvátkový koncentrát obohatený dusíkom a super-duper hi-test proteínový prášok.