Nejedzte špenát ani kel, pokiaľ to tiež nerobíte

Či už ide o novoročné predsavzatia, viac energie, vitamínov alebo len lepšie zdravie vo všeobecnosti, pridať do jedálneho lístka viac listovej zeleniny je vždy dobrý nápad. Špenát a kel sú v poslednej dobe v centre pozornosti šalátov, raňajkových misiek, smoothies, „Buddha Bowls“, omeliet a ďalších. Nemali by ste však jesť túto listovú zeleninu, pokiaľ nemáte v rovnakom jedle aj zdravý tuk. Ak to neurobíte, prídete o veľký kus výživy, ktorú ste hľadali. Ale ako a prečo by ste to mali urobiť? Zistite to pomocou tohto článku.

Čo je vitamín rozpustný v tukoch?

Vitamín rozpustný v tukoch je zdravá organická zlúčenina, ktorú vaše telo dokáže absorbovať iba vtedy, ak je prítomný tuk súčasne s vitamínom. Len lipid môže rozpustiť (a urobiť užitočnými) vitamíny A, D, E a K. Úlohou tenkého čreva je absorbovať tieto vitamíny v lipidových kvapôčkach, keď ním prechádzajú spolu s inými potravinami. Vitamíny sa potom buď ukladajú v tkanive tela, alebo sa používajú na vykonávanie rôznych funkcií tela. Špenát, kel a iná listová zelenina sú skvelým zdrojom týchto esenciálnych zlúčenín rozpustných v tukoch.

Tak kde je problém?

Ak v tenkom čreve nie je prítomný lipid spolu s týmito vitamínmi, telo ich jednoducho ignoruje a neprinesú vám nič dobré. To, že si na večeru dáte špenátový šalát úplne bez tukov a potom si neskôr zjete dezert s tukmi, nepomôže. Špenát sa dostane do čreva ako prvý a bez tuku, kde sa rozkladá, sa vitamíny nevstrebú.

Toto sa používalo na boj so šalátovými dresingmi, ako je tradičný olejový a octový dresing. V týchto dňoch však narazíte na dva extrémy obliekania; odroda s nízkym obsahom tuku/bez tuku a typ reštaurácie, kde má príliš veľa tukov, cukrov alebo iných prísad, kvôli ktorým šalát nestojí za to. Ďalší problém je vo vnútri smoothies, misiek a zeleniny pri raňajkách. Pokiaľ nie sú v omelete, je nepravdepodobné, že by na stole bol zároveň tuk. Bežné je smoothie s kelom, banánom, ananásom a ryžovým mliekom… ale kde je ten zdravý tuk? Len to chýba.

Zdravé tuky a vitamíny pracujú spoločne pre vás:

Teraz, keď viete, ako fungujú vitamíny rozpustné v tukoch, budete chcieť pracovať na tom, aby ste do jedla dostali aj zdravý tuk. Samozrejme, nie všetky tuky sú si rovné. Sú tu tie škaredé „trans-tuky“, o ktorých počujete v správach, plus mononenasýtené tuky, živočíšne tuky, hydrogenované oleje, nehydrogenované oleje, rastlinné tuky, omega 3, omega 6, triglyceridy so stredným reťazcom a rybie oleje… zoznam jednoducho pokračuje ďalej a ďalej.

Výber správneho typu tuku je však dôležitý pre dobré vstrebávanie a dobré zdravie. Samozrejme, trans-tuky nie sú dobré, takže aký zdravý, jednoduchý a všestranný si vybrať? Lipidy rastlinného pôvodu sú dobrým miestom, kde začať. Na rozdiel od hydrogenovaných olejov nemusia byť úplne stabilné alebo dlhotrvajúce, ale čerstvé ovocie tiež nie a nikomu to zrejme nevadí. Medzi ich dobré zdroje patria orechy, orechové maslá, semená, avokádo, olivový olej, kokosový olej, kakaové kúsky a tahini.

Riešenie je chutné (a jednoduché!)

Ak sa chystáte na šalát, zvážte prípravu vlastného dresingu. Často je to také jednoduché, ako naliať, pretrepať, premiešať a potom použiť. Zvážte aj chrumkanie šalátu so slnečnicovými semienkami, chia semienkami alebo orechmi namiesto krutónov. Každé semienko a orech má zdravé omega 3 oleje, bielkoviny a skvelú chuť a štruktúru šalátu. Zahrňte olivový olej: najlepšie lisovanie za studena / prvé lisovanie. Olivový olej je bohatý na tie druhy zdravých tukov, ktoré sú potrebné pre skvelé vitamíny v zdravom šaláte. Oleje Omega 3 a 6, keď sú v rovnováhe, pomáhajú vytvárať zdravé kožné membrány (pre mlado vyzerajúcu pokožku), prispievajú k zdraviu mozgu a pomáhajú vyživovať vlasové folikuly. Šalátový dresing na olivovom oleji so zdravými semienkami ako chia, ktorý sa používa na baby-špenátový šalát a posypaný chrumkavými orieškami, je zdravý a chutný spôsob, ako začať.

Chcete si vyskúšať obliekanie doma?

Tento recept je veľmi jednoduchý, aby ste mohli správne začať.

1 lyžica dijonskej horčice

1 lyžička suchých chia semienok

2 lyžice extra panenského olivového oleja

2 lyžice medu

2 lyžice jablčného octu

Jednoducho zmiešajte všetky ingrediencie v nádobe s vekom a pretrepte. Teraz ste pripravení na šalát!

Keď si doma namiešate rýchle dresingy, nezískate konzervanty, umelé farbivá ani príchute a získate len chuť, ktorú chcete. Internet je bohatý na jednoduché recepty na dresingy, stačí len hľadať.

Čo poviete na tie misky na raňajky?

Nemáte radi šalát? To je v poriadku, existuje zábavný, ovocný spôsob, ako získať zeleninu… bez toho, aby ste ju ochutnali! Odpoveď je tu smoothie alebo miska na raňajky. Keď zmiešate kel s ananásom a banánom… ani to neochutnáte. (Kale je notoricky známe, že je trochu trpký a tvrdý, nie každému bude chutiť jesť listy, bez ohľadu na to, čím ich nasypete) Nikto však nechce olivový olej v mixéri a kokosový olej ho len zamastí.

Tu môžete nechať orechové maslo byť jednou z vašich odpovedí. Vír prírodného arašidového masla (vynechajte kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy) alebo lyžica plná mandľového masla je skvelá v čokoládových alebo bobuľových smoothies. Prirodzene, každý smoothie alebo misa môže byť pokrytá orechmi, aby ste pridali chrumkavosť a zdravé tuky, ktoré potrebujete. Ale čo ak máte misku, kde orechové maslo jednoducho nebude fungovať?

Sladké alebo slané semená omega-3 olejového roztoku

Problém (ak by sa to tak dalo nazvať) s ostatnými zdravými tukmi na zozname je buď textúra (mastné oleje!) alebo chuť (nikto nechce v ananáse vlašský orech). Čo keby ste si mohli dať niečo s vápnikom, horčíkom, b-vitamínmi, omega 3 zdravými olejmi, antioxidantmi, kompletnými rastlinnými bielkovinami A dvomi druhmi vlákniny… čo by nezmenilo chuť jedla?

Naozaj by ste podnikali v oblasti zdravšieho stravovania… a mali by ste chia semienka na svojej strane. Chia semienka sú maličké, takže sa dajú rozmixovať takmer do čohokoľvek. Tiež nemajú príchuť, takže ich nikdy neochutnáte… ale obsahujú celý zoznam vyššie uvedených výhod a ďalšie. Sú ideálne na pridanie do akéhokoľvek smoothie alebo misy, pretože nemenia chuť. Sú skvelé aj na slané šalátové dresingy, polievky a sendviče, pretože ich použitie je také jednoduché, ako ich „posypať“. Keď si dáte chia, nemusíte sa báť dostať zdravé tuky do akejkoľvek príchute zeleného smoothie alebo misy.

S týmito vedomosťami si teraz môžete viac vychutnať svoju zeleninu a užiť si z nej viac výživy. Výberom správnych druhov tukov a skúmaním viacerých možností chuti môžu váš špenát a kel ísť ďaleko za šalát a vy budete vedieť, že vždy dostanete všetky dostupné vitamíny a minerály. Jesť lepšie každý deň nemusí byť ťažké, a keď cítite výsledky, je ľahké chcieť pokračovať. Hľadajte kombinácie, ktoré máte radi, a jednoduché zdroje omega 3 a budete na ceste k lepšiemu zdraviu.