Potešenie so zeleninou

Jednoduchá rada, ktorú sme počúvali odmalička: Jedzte viac zeleniny. Očividne sa to ľahšie povie, ako urobí. Začnime niekoľkými faktami. Týždenná správa o úmrtnosti a morbidite Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb informovala o “Štátnych trendoch v spotrebe ovocia a zeleniny medzi dospelými v Spojených štátoch v rokoch 2000-2009”. Táto správa ukazuje, že dospelí Američania jednoducho nejedia zeleninu ani veľa ovocia. Štúdia nazvaná „Zdraví ľudia 2010“ zistila, že v roku 2009 skrachovali snahy prinútiť verejnosť, aby konzumovala odporúčanú dennú dávku aspoň dvoch porcií ovocia a aspoň troch porcií zeleniny. V správe sa uvádza: “Odhaduje sa, že v roku 2009 32,5 % dospelých konzumovalo ovocie dvakrát alebo viackrát denne a 26,3 % konzumovalo zeleninu trikrát alebo viackrát denne, čo je ďaleko za národnými cieľmi. Celkovo sa podiel dospelých, ktorí splnili Ovocie sa mierne, ale výrazne znížilo z 34,4 % v roku 2000 na 32,5 % v roku 2009…“ Podľa štúdie publikovanej v Journal of the American Medical Association sa každý prírastok 3 denných porcií ovocia a zeleniny rovná 22. % zníženie rizika mŕtvice. Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny, ktorá je súčasťou Svetovej zdravotníckej organizácie, urobila monumentálny prehľad najlepších výskumov ovocia, zeleniny a rakoviny. Uvádza sa v ňom: “Jesť viac zeleniny pravdepodobne znižuje riziko rakoviny pažeráka a hrubého čreva a konečníka a pravdepodobne znižuje riziko rakoviny úst, hltana, žalúdka, hrtana, pľúc, vaječníkov a obličiek.”

Dôkazy o výhodách konzumácie rastlinných potravín sú silné. Vitamíny, minerály, vláknina a fytoživiny obsiahnuté v týchto potravinách môžu znížiť riziko chronických ochorení. Ľudia, ktorí jedia viac ovocia a zeleniny ako súčasť zdravej výživy, majú znížené riziko niektorých druhov rakoviny, mŕtvice a kardiovaskulárnych ochorení. Ovocie a zelenina, ktoré majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, sú tiež kľúčovou zložkou pri udržiavaní zdravej hmotnosti. Tak ako sú pre nás surové potraviny dobré, je dôležité, aby sme jedli aj varenú zeleninu. Jesť varené jedlo je dôležitejšie najmä pre vegetariánov. Varenie zeleniny môže viesť k lepšiemu vstrebávaniu železa. Päťdesiat percent varených potravín a päťdesiat percent tepelne neupravených potravín je pre väčšinu ľudí zdravý pomer.

Veda o výžive dokazuje, že aktívne chemikálie v rastlinách sú obsiahnuté v pigmentoch, pričom rôzne chemikálie sú spojené s rôznymi farbami. Napríklad zelený špenát, oranžové sladké zemiaky, čierna fazuľa, žltá kukurica, fialové slivky, červený melón a biela cibuľa. Je tiež vidieť, že niektoré druhy zeleniny vyzerajú podobne ako orgány tela, kde majú priaznivé účinky. Napríklad nakrájaná mrkva vyzerá ako ľudské oko, zrenička, dúhovka a vyžarujúce čiary. Je známe, že mrkva výrazne zlepšuje prietok krvi a funkciu očí. Keď sa paradajka rozreže na polovicu, vidíme štyri komory rovnako ako štyri komory srdca. Paradajky sú nabité lykopénom, ktorý je skutočne potravou srdca a krvi. Sladké zemiaky vyzerajú ako pankreas a vyrovnávajú glykemický index diabetikov. Cibuľa vyzerá ako bunky tela. Je vidieť, že cibuľa pomáha odstraňovať odpadový materiál z buniek tela. Produkujú slzy a umývajú epiteliálne vrstvy očí. Cesnak, pracovný spoločník, tiež pomáha odstraňovať telesný odpad a nebezpečné voľné radikály z tela.

Prečo nebrať len doplnok? Výrobcovia potravín a doplnkov využívajú najnovší výskum a vytvárajú pilulky a „funkčné potraviny“, ktoré obsahujú vysoké hladiny izolovaných živín. Tieto produkty však nie sú náhradou skutočného jedla. Obohatené potraviny obsahujú živiny vo väčšom množstve, ako sa zvyčajne nachádza v týchto potravinách. Znova a znova sa ukáže, že výstrelok dňa nie je účinný alebo dokonca škodlivý vo veľkých dávkach. Striedmosť je pravdepodobne obľúbené slovo väčšiny dietológov a je použiteľné aj v tejto situácii. Jedzte širokú škálu ovocia a zeleniny, aby ste získali ich zdravotné ochranné výhody namiesto užívania tabletiek alebo konzumácie vyrobených potravinárskych výrobkov.

Ako zistíte, či máte dostatok? Najjednoduchší spôsob: pozrite sa na svoj tanier; mala by to byť 1/2 zeleniny, 1/4 chudých bielkovín a 1/4 škrobu/zrna.

Máte málo času na varenie zeleniny, pretože stále pracujete? Stal som sa veľkým fanúšikom mrazeného ovocia a zeleniny. Pripravia sa za kratší čas. Ďalšou výhodou je, že mrazené ovocie a zelenina majú v skutočnosti viac živín ako ich čerstvé náprotivky v sekcii produkcie. Je to preto, že mrazené produkty sa zmrazujú ihneď po zbere, čím sa zachovávajú ich živiny, zatiaľ čo čerstvé ovocie a zelenina, dosť ironicky, zaznamenajú oneskorenie až niekoľko dní, kým sa dostanú na váš tanier. Za ten čas začnú strácať cenné vitamíny a tiež chuť.

Chcete, aby vaše deti jedli viac ovocia a zeleniny? Urobia to, ak ťa pri tom uvidia. Teraz prichádza tá dobrá časť: urobte si chutnú zeleninu! Po zvládnutí niekoľkých techník môžete podávať akúkoľvek zeleninu a bude chutiť výborne. Pečením, dusením a dusením získate koncentrované chute, ktoré skvele chutia s cesnakom, cibuľou, drveným korením, paradajkami alebo bylinkami. Chuť ešte zvýraznite dokončením pokrmu citrónom alebo niekoľkými kvapkami octu. Experimentujte, bavte sa a užívajte si jedlo!!