Potraviny na budovanie svalov na doplnenie vášho tréningu

Zistite, aké potraviny na budovanie svalov jesť, aby ste si vybudovali štíhlu a svalnatú postavu. Nie je to tak, že v skutočnosti musíte tráviť hodiny každodenným cvičením v posilňovni. Zahrňte do svojej rutiny aj diétu na budovanie svalov. Áno, musíte svoje svaly namáhať, aby narástli veľké a silné, ale nezabudnite ich tiež kŕmiť. Vaše svaly potrebujú kalórie a výživu, aby mohli rásť. Tu je návod, ako jesť potraviny na budovanie svalov na rast svalov:

Pridajte do svojho jedálnička dostatok bielkovín. Ako vypočítate zdravé množstvo bielkovín na jedenie? Vypočítajte si telesnú hmotnosť. Niekde od 1 do 1,5 násobku vašej telesnej hmotnosti (v gramoch) je odporúčané množstvo príjmu bielkovín na budovanie svalov. Čo ak máte nadváhu? Spotrebu bielkovín si merajte podľa ideálnej telesnej hmotnosti. Aké sú niektoré príklady bielkovinových potravín na budovanie svalov?

  • Červené mäso, ako je hovädzie, jahňacie, bravčové, bizón, zverina atď.

  • Kačacie, kuracie, morčacie a iné hydinové prsia

  • Ryby ako losos, tuniak, ostriež, mečiar, makrela, pstruh atď.

  • Mliečne výrobky, ako je syr, mlieko, jogurt, tvaroh atď.

  • Vaječné bielka vo vajciach. Žĺtok sa môže jesť raz alebo dvakrát denne, pretože má vysoký obsah cholesterolu

Jedzte viac kompletných bielkovín. Tieto potraviny sú potrebné na budovanie svalov. Niektoré kompletné bielkovinové potraviny zahŕňajú mlieko, syr, vajcia, ryby a mäso. Väčšina živočíšnych produktov sú zvyčajne kompletné bielkoviny. Ak ste vegetarián, držte sa iných než živočíšnych zdrojov kompletných bielkovín, ako je pohánka, quinoa, sója, konopné semienko, chia a strukoviny a fazuľa s ryžou.

Jedzte zdroje potravín s vysokým obsahom PDCAA. Vzťahuje sa na skóre aminokyselín s korigovanou stráviteľnosťou bielkovín, ktoré meria stráviteľnosť bielkovín v tele. Vypočítava sa podľa toho, ako sú aminokyseliny rozpustné v bielkovinách. Je to trochu štandard, ktorý hodnotí kvalitu bielkovinových potravín, ktoré jete. Najvyššie skóre je 1, zatiaľ čo najnižšie je 0. Tu je zoznam zdrojov bielkovín a ich skóre PDCAA:

  • 1:00 – sójový proteín, kazeín, srvátka a vaječný bielok

  • 0,9 – sójové bôby a hovädzie mäso

  • 0,7- ovocie a zelenina, cícer, čierna fazuľa, ostatné strukoviny

  • 0,5- arašidy, obilniny a ich deriváty

  • 0,4- celozrnná pšenica

Jedzte potraviny bohaté na sacharidy. Majte v tele zásoby sacharidov. Budete ho potrebovať na čerpanie glykogénovej rezervy vo svaloch, keď cvičíte. Zásoby glykogénu sú vaše zdroje energie. Ak vám chýbajú sacharidy, vášmu telu bude chýbať aj energia, čo spôsobí lámanie svalov. Jedzte asi 1500 kalórií zo sacharidov denne. Jedzte sacharidy po cvičení, najmä ráno počas raňajok. Vyberte si sacharidy, ktoré majú nízky GI (glykemický index). Ide o zdravšie sacharidové potraviny, ktoré pomaly uvoľňujú energiu.

Zaraďte do svojho jedálnička potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky. Nie všetky tuky sú zlé. Existujú zdravé tuky, ktoré prospejú vášmu zdraviu. Dvadsať až tridsaťpäť percent vášho príjmu kalórií by malo pochádzať z tukov. Sú to mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky, ktoré zvyčajne musíte jesť, inak známe ako dobré tuky. Potravinové zdroje dobrých tukov sú:

  • Orechy

  • Ryby

  • Olivový olej, repkový olej, slnečnicový olej a avokádový olej

  • Sójové výrobky (sójové mlieko alebo tofu)

  • Tekvicové semienka a ľanové semienka

Toto sú niektoré príklady potravín na budovanie svalov, ktoré môžete zahrnúť do svojho jedálnička. Dopracujte sa k lepšiemu telu cvičením a konzumáciou potravín a doplnkov na budovanie svalov.