Prečo by ste mali jesť červené fazule

Červená fazuľa, ktorá má červenú farbu a má tvar ako obličky zvieraťa alebo človeka, sa vo väčšine krajín bežne pridáva do polievok, dusených pokrmov, šalátov a iných jedál. Môžete si ich kúpiť čerstvé, konzervované alebo sušené a výživa, ktorú poskytujú, znamená, že by mali byť vždy súčasťou zdravej výživy.

Výživové fakty červenej fazule

100 gramov (3,5 unce) uvarenej fazule obsahuje:

  • Voda… 67%

  • Kalórie… 127

  • Bielkoviny… 8,7 g (8,7 %)

  • Tuk… 0,5 g (0,5 %)

  • Sacharidy… 22,8g (22,8%) z toho;

    • Cukor… 0,3 g (0,3 %)

    • Vláknina… 6,4 g (6,4 %)

Ako vidíte, s miernym množstvom kalórií a veľmi malým množstvom tuku a cukru, ako aj s množstvom vlákniny, sú tieto fazule ideálnou súčasťou stravy pre diabetikov. Červená fazuľa navyše obsahuje množstvo prospešných mikroživín, ako je folát, železo a mangán.

Proteín … tieto fazule sú bohaté na bielkoviny. 100 g obsahuje takmer 9 gramov bielkovín, čo je 27 % z celkového obsahu kalórií.

Sacharidy… škrobové sacharidy tvoria asi 72 % ich celkových kalórií. Fazuľový škrob je pomaly sa uvoľňujúci sacharid (tj má nízky GI). Spôsobuje nižší a pozvoľnejší vzostup glukózy v krvi v porovnaní s inými škrobmi. Červená fazuľa je teda obzvlášť prospešná pre tých z nás, ktorí majú cukrovku 2. typu.

Vláknina… tieto fazule majú obzvlášť vysoký obsah vlákniny, vrátane značného množstva rezistentného škrobu, prebiotika. Prebiotiká sa pohybujú cez vaše hrubé črevo, kým sa nedostanú do hrubého čreva, kde ich fermentujú prospešné baktérie. Výsledkom tejto fermentácie je tvorba mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré môžu zlepšiť zdravie vášho hrubého čreva a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.

Mikroživiny… fazuľa je bohatá na rôzne vitamíny a minerály. Patrí medzi ne… molybdén… folát (alias vitamín B6 alebo kyselina listová)… železo (ale fytát v týchto fazuliach môže znamenať, že železo sa zle vstrebáva)… meď… mangán… draslík, a… vitamín K1, ktorý je dôležitý pre zrážanlivosť krvi.

Zdravotné výhody konzumácie červenej fazule

Začlenením týchto bôbov do vašej stravy môžete zažiť značné zdravotné výhody. Tie obsahujú:

  • Znížené riziko vzniku cukrovky 2. typu

  • Lepšia kontrola hladiny glukózy v krvi

  • Ochrana buniek pred poškodením

  • Pomáha predchádzať a liečiť niektoré druhy rakoviny

  • Znížené riziko obezity

Znížené riziko vzniku cukrovky 2. typu… tieto fazule majú oveľa nižší GI (glykemický index) ako iné potraviny bohaté na sacharidy, pravdepodobne vďaka vláknine a rezistentnému škrobu, ktorý obsahujú. The Glykemický index je miera rýchlosti, akou jednotlivé potraviny zvyšujú hladinu glukózy v krvi po tom, čo ich zjete.

4-ročná štúdia na 3 349 ľuďoch zistila, že konzumácia veľkého množstva strukovín a šošovice bola spojená s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu. Štúdia tiež zistila, že konzumácia polovice porcie strukovín denne namiesto podobne veľkej porcie vajec, chleba, ryže alebo pečených zemiakov súvisí s nižším rizikom vzniku cukrovky.

Zdá sa zrejmé, že konzumácia červenej fazule namiesto iných potravín s vysokým obsahom sacharidov môže znížiť hladinu glukózy v krvi u tých, ktorí sú aj nie sú diabetikmi 2. typu.

Lepšia kontrola hladiny glukózy v krvi… podľa recenzie uverejnenej v American Journal of Clinical Nutritionpridanie strukovín do vašej stravy, ako je fazuľa, by mohlo znížiť hladinu cukru v krvi a inzulín nalačno, a tým podporiť kontrolu hladiny glukózy v krvi z dlhodobého hľadiska.

Ochrana buniek pred poškodením… tieto fazule sú skvelým zdrojom antioxidanty, zlúčeniny, ktoré pomáhajú neutralizovať voľné radikály, čím znižujú zápal a chránia bunky pred poškodením a chorobami. Potraviny s vysokým obsahom antioxidantov môžu tiež pomôcť predchádzať chronickým stavom, ako sú srdcové choroby, rakovina a autoimunitné poruchy.

Zlepšenie zdravia srdca… výskum naznačuje, že konzumácia veľkého množstva strukovín, ako sú tieto fazule, v rámci zdravej výživy môže znížiť hladiny celkového a LDL (zlého) cholesterolu, ktoré sú hlavnými rizikovými faktormi srdcových chorôb.

Okrem toho ďalšie štúdie ukázali, že konzumácia strukovín môže znížiť markery zápalu, z ktorých mnohé prispievajú k chronickým stavom, ako sú srdcové choroby.

Iný výskum naznačuje, že konzumácia veľkého množstva strukovín ako súčasť zdravej stravy môže znížiť hladiny celkového a LDL (zlého) cholesterolu, ktoré sú hlavnými rizikovými faktormi srdcových chorôb.

Pomáha predchádzať a liečiť niektoré druhy rakoviny… jedenie fazule je dobrým zdrojom flavanolov, rastlinných zlúčenín, ktoré pôsobia ako antioxidanty. Podľa štúdie publikovanej v roku 2009 je konzumácia vyššieho množstva flavanolov spojená s nižším rizikom pokročilé adenómy (typ nádoru, z ktorého sa môže vyvinúť rakovina hrubého čreva).

In vitro výskum publikovaný v International Journal of Biological Macromolecules zistili, že určité zlúčeniny v bielej fazuli sú schopné blokovať rast a šírenie rakovinových buniek. To naznačuje, že fazuľa môže byť silnou potravinou v boji proti rakovine.

Znížili ste riziko obezity… niekoľko pozorovacích štúdií spojilo konzumáciu fazule s nižším rizikom nadváhy alebo obezity. Dvojmesačná štúdia s 30 obéznymi dospelými na diéte na chudnutie zistila, že konzumácia fazule a iných strukovín štyrikrát týždenne viedla k väčším stratám ako diéta bez fazule.

Ďalšia štúdia publikovaná v Journal of American College of Nutrition uviedol, že zvýšená konzumácia fazule môže súvisieť so zlepšenou výživou, nižšou telesnou hmotnosťou a znížením brušného tuku.

Fazuľa má vysoký obsah vlákniny a bielkovín. Vláknina prechádza telom pomaly, čím sa predlžuje pocit sýtosti. Ukázalo sa, že bielkoviny znižujú hladinu ghrelínhormón, ktorý stimuluje pocity hladu.

Riziká a vedľajšie účinky konzumácie červenej fazule

Jesť tieto fazule nie je všetko diétne nebo… problémy zahŕňajú:

  • Plynatosť

  • Toxicita

  • Antinutrienty

Plynatosť… niektorí ľudia pociťujú pri konzumácii fazule nepríjemné vedľajšie účinky, ako je plynatosť, nadúvanie a hnačka. Tieto účinky sú spôsobené alfa-galaktozidy, teda nerozpustná vláknina. Alfa-galaktozidy je možné aspoň čiastočne odstrániť namáčaním a naklíčením fazule.

Toxicita… surová fazuľa obsahuje veľké množstvo fytohemaglutinínu, toxického proteínu. Hoci sa tento proteín nachádza v mnohých fazuliach, v týchto fazuliach je obzvlášť vysoký. Symptómy zahŕňajú hnačku a vracanie.

Aby ste sa zbavili tohto toxínu, namočte a uvarte fazuľu… namočte ju do vody aspoň na 5 hodín (alebo najlepšie cez noc) a varte aspoň desať minút pri 1000C (2120F). Správne pripravená červená fazuľa je bezpečná na konzumáciu a je veľmi výživná.

Antioxidanty… sú látky, ktoré znižujú nutričnú hodnotu tým, že zhoršujú vstrebávanie živín z vášho tráviaceho traktu. Hlavné antinutrienty v červenej fazuli sú:

  • Kyselina fytová… alias fytát… zhoršuje vstrebávanie minerálov ako je železo a zinok.
  • Proteázové inhibítory… alias inhibítory trypsínu… inhibujú funkciu rôznych tráviacich enzýmov, čím zhoršujú trávenie bielkovín.
  • Blokátory škrobu… alias inhibítory alfa-amylázy… zhoršujú vstrebávanie sacharidov z vášho tráviaceho traktu.

Všetky tieto antinutrienty sú úplne alebo čiastočne inaktivované, keď sú fazuľa namočená a správne uvarená. Fermentácia a klíčenie fazule môže znížiť niektoré antinutrienty, napr. kyselinu fytovú, ešte viac.

Ako variť červenú fazuľu

Červená fazuľa má tri základné formy… čerstvá, sušená a konzervovaná.

Nesmiete jesť surovú fazuľu, pokiaľ nechcete zažiť opojné radosti spojené so záchvatmi zvracania a hnačky.

V ideálnom prípade by mala byť surová fazuľa namočená cez noc najmenej osem hodín pred varením. Ak sa pred varením namočia a naklíčia, zlepší sa tým trávenie a vstrebávanie živín.

Varte minimálne jednu hodinu až jeden a pol hodiny s použitím 3 dielov vody na 1 diel fazule.

Namiesto varenia vlastnej fazule si môžete kúpiť fazuľu v konzerve, ktorá už bola uvarená. Konzervované fazule sú rovnako výživné ako surové fazule, okrem toho, že majú často oveľa vyšší obsah sodíka. Mali by ste byť schopní nájsť odrody s nízkym obsahom sodíka. Ak nie, môžete fazuľu scediť a prepláchnuť… tým sa zbavíte až 41% obsahu sodíka.

Uvedomte si však, že scedením a opláchnutím konzervovaných bôbov sa môžu odstrániť ďalšie mikroživiny, ako je vitamín C alebo vitamíny B. Môžete to obísť pridaním iných zdravých potravín, ako je mrkva, cibuľa, paprika a zeler, do svojho jedla, aby ste zvýšili jeho nutričnú hodnotu.

Takže, keď už máte fazuľu hotové, čo s nimi môžete robiť?

To sa dozviete v ďalšom článku tejto série… Recepty s použitím červenej fazule