Prečo by ste mali jesť rastlinnú stravu

Rastlinná strava siaha od konzumácie iba rastlín až po diéty, ktoré zahŕňajú niektoré živočíšne mäso a produkty. Tu je niekoľko z mnohých, ktoré môžete sledovať:

Vegetárian…je v extréme iba rastliny koniec spektra. Vegáni jedia zeleninu, ovocie, orechy, semená, fazuľu a celé zrná. Ale zo svojho jedálnička vylučujú všetky potraviny živočíšneho pôvodu… patrí sem mäso, hydina, morské plody, vajcia a mliečne výrobky ako mlieko, syry, maslo a pod.

Vegáni nahrádzajú živočíšne zdroje bielkovín inými zdrojmi, ktoré dodávajú dostatok tejto životne dôležitej makroživiny. Patria medzi ne fazuľa, arašidy (ako v arašidovom masle), tofu, orechy, hrach a iné strukoviny a zaisťujú, že vegáni, aj keď sa hovorí o opaku, netrpia nedostatkom bielkovín.

Lakto-vegetariánsky… je diéta, ktorá vylučuje potraviny živočíšneho pôvodu okrem mliečnych výrobkov, ako je mlieko, maslo, syry a iné potraviny pochádzajúce zo živočíšneho mlieka.

Ovo-vegetariánsky… je ďalšou diétou, ktorá vylučuje potraviny živočíšneho pôvodu (mäso, ryby a mliečne výrobky), okrem toho, že zahŕňa vajcia.

Lakto-ovo-vegetariánsky…je vegetariánska strava, ktorá zahŕňa mliečne výrobky a vajcia, ale vylučuje mäso a ryby.

Pescatarian… je lakto-ovo-vegetariánska strava, ktorá zahŕňa aj ryby.

Flexitariánsky alebo semi-vegetariánsky… zahŕňajú rôzne diéty, ktoré sú založené na vegetariánskej strave. Sú to diéty zamerané na rastliny, ktoré môžu obsahovať aj malé množstvá červeného mäsa, hydiny, morských plodov, vajec a mliečnych výrobkov.

Ako vidíte, tieto diéty zamerané na rastliny sa líšia od výlučne rastlinných diét po diéty, ktoré zahŕňajú niektoré alebo všetky produkty živočíšneho pôvodu, ale v obmedzenom množstve.

Aké sú výhody rastlinnej stravy?

Urobte si z rastlín základ vašej stravy môže:

  • znížiť hladinu glukózy v krvi a zabrániť alebo spomaliť rozvoj cukrovky 2. typu (T2D)

  • znížiť krvný tlak

  • znížiť záťaž na obličky (vynechaním alebo znížením obsahu živočíšnych bielkovín vo vašej strave)

  • vám pomôže schudnúť a

  • predchádzať srdcovým ochoreniam a mozgovej príhode (znížením hromadenia plaku vo vašich krvných cievach.

… medzi množstvo iných výhod.

Toto tvrdenie je podložené mnohými nedávnymi štúdiami. Napríklad:

Jedna štúdia uskutočnená Univerzitou Loma Linda v Kalifornii na takmer 100 000 členoch cirkvi adventistov siedmeho dňa, ktorá podporuje vegetariánsku stravu, zistila, že vegetariáni mali nižšiu mieru T2D ako nevegetariáni. Štúdia tiež zistila, že vegetariáni majú tendenciu mať zdravšie váhy, čo môže vysvetľovať, prečo je menej z nich diabetikov.

72-týždňová štúdia, ktorú zverejnil Lekársky výbor pre zodpovednú medicínu, skúmala rozdiely medzi diabetikmi 2. typu, ktorí dodržiavali vegánsku diétu s nízkym obsahom tuku, a tými, ktorí mali plán stravovania s miernym uhľohydrátom. Vedci zistili, že u vegánov došlo k výraznému zníženiu hladín HbA1C a LDL (zlého) cholesterolu. Nízka hladina HbA1C naznačuje, že svoj T2D riadite dobre.

Dve prebiehajúce dlhodobé štúdie Harvardskej školy verejného zdravia zistili, že spomedzi 150 000 poskytovateľov zdravotnej starostlivosti mali tí, ktorí jedli dodatočnú polovičnú porciu červeného mäsa denne počas štyroch rokov, o 50 % vyššie riziko vzniku T2D.

Nedávny výskum naznačuje, že zápal vo vnútri tela hrá úlohu pri rozvoji T2D. T2D sa prejavuje ako inzulínová rezistencia. Zdá sa, že oba tieto vzájomne súvisiace problémy sa zmierňujú s rastlinnou stravou.

Tento pozitívny účinok však nemusí byť spôsobený výlučne vegetariánskou stravou.

Väčšina vegetariánov si veľmi dobre uvedomuje zdravie (čo je pravdepodobne dôvod, prečo sa stávajú vegetariánmi). Ale majú tendenciu praktizovať aj iné zdravé typy správania, ako je cvičiť, nefajčiť, nebyť na gauči a veľa spať.

Druh životného štýlu, ktorým sa vegetariáni zvyknú držať, výrazne prispeje k ich celkovému zdraviu a pomôže im kontrolovať cukrovku a iné zdravotné problémy.

To znamená, že bezmäsité diéty alebo diéty, ktoré obmedzujú množstvo živočíšnych produktov (všetkých druhov), ktoré jete, obsahujú množstvo prospešných živín. Tieto diéty majú vysoký obsah vlákniny, fytochemikálií, vitamínov a minerálov. Navyše tuky, ktoré obsahujú, sú zdravé… rastlinné potraviny majú nízky obsah nasýtených tukov a cholesterolu z potravy.

Ako prejsť na rastlinnú stravu

Niektorí ľudia, ktorí potrebujú znížiť množstvo živočíšnych produktov vo svojej strave, vynaložia úsilie, o ktorom si myslia, že budú zapojení do zmeny. Toto je nedorozumenie.

Tu je niekoľko tipov…

  • Neprepínajte všetko naraz. Namiesto toho postupne znižujte spotrebu živočíšnych produktov.

  • Pripravte sa duševne tým, že budete myslieť na živočíšne produkty ako na prílohu alebo oblohu a nie ako hlavnú ingredienciu na tanieri.

  • Skúste si dať jeden bezmäsitý deň v týždni na začiatku prechodu.

  • Zostavte si zbierku receptov s obmedzením mäsa.

  • Spoznajte fazuľu. Mnohé druhy dodávajú práve toľko bielkovín ako mäso a ryby. Vyskúšajte všetky rôzne spôsoby, ako môžete pripraviť jedlá na báze fazule, pripravte ich v dávkach, aby ste si vytvorili zásobu a zmrazili ich.

  • Spoznajte celozrnné obilniny ako jačmeň, quinoa, hnedá ryža a kuskus. Varte ich po dávkach a chlaďte alebo zmrazte.

  • Obmedzte príjem sacharidov používaním arašidového masla, vaječných bielkov (ktoré obsahujú aspoň 90 % bielkovín), nízkotučného alebo odtučneného syra alebo iných plnív.

  • Nech je to jednoduché. Choďte na veci ako vegetariánske burritos plnené fazuľou a zelenou paprikou.

Proteín… niektorí ľudia sa obávajú, že ak prejdú na rastlinnú stravu, skončia s nedostatkom bielkovín. Ale tento strach je úplne neopodstatnený.

Veľa rastlinných potravín obsahuje veľa bielkovín… fazuľa (najlepší zdroj), orechy, obilniny a zeleninu. Spoznajte makroživiny (bielkoviny, tuky a sacharidy) v rastlinách, ktoré radi jete. Na http://nutritiondata.self.com/ nájdete množstvo overených faktov.

Poznámka… rada, že pri každom jedle musíte miešať rôzne rastlinné potraviny, aby ste získali kompletné bielkoviny (tj bielkoviny obsahujúce všetky esenciálne aminokyseliny), sa dnes považuje za starý klobúk a už neplatí.

Umami… je jednou z piatich základných chutí (popri sladkosti, kyslosti, horkosti a slanosti). Názov je japonský výraz pre „príjemnú pikantnú chuť“ a bol opísaný ako príjemná bujónová alebo mäsová chuť.

Umami je jedným z dôvodov, prečo ľudia tak radi mäso, alebo prečo sme podľa niektorých ľudí na mäse závislí.

Mäso však nie je jediným zdrojom umami… túto chuť má aj pečená zelenina, huby, avokádo, orechy, sójová omáčka a syr. Nachádza sa aj v materskom mlieku, čo vysvetľuje jeho príťažlivosť.

Zahrnutím potravín neživočíšneho do vašej stravy, ktoré obsahujú umami, bude prechod na rastlinnú stravu jednoduchý.

Doplnky… pri prechode na rastlinnú stravu si musíte uvedomiť, že vaša strava môže obsahovať nedostatok mikroživín, ako sú vitamíny B12 a D, omega-3 mastné kyseliny, železo a zinok.

Vaše telo môže produkovať malé množstvo vitamínu B12, ale nie dostatočné množstvo pre vaše potreby a jediným vonkajším zdrojom tohto vitamínu je mäso. Všetky omega-3 tuky sa musia získavať mimo tela a hlavným zdrojom sú ryby (hoci niektoré rastliny obsahujú malé množstvá).

Preto sa vysoko odporúča denné užívanie doplnkov. Tu je to, čo beriem:

(1) Multivitamín

(2) B12 (4 mcg) v samostatnej tablete

(3) Vápnik (400 mg) plus vitamín D (2,5 mcg) spolu v samostatnej tablete

(4) Vysoko pevná kapsula s olejom z tresčej pečene s vitamínmi D a E, v samostatnej kapsule.

Vyzývam vás, aby ste urobili to isté.