Prečo jesť celé zrná? Pochopenie ich zdravotných výhod

Zdá sa, že obilniny majú v poslednej dobe ťažké časy, niektorí obviňujú lepok za veľké zdravotné problémy a každý rok sa objavujú nové diéty bez obilnín. Človek sa teda môže ľahko čudovať: prečo jesť celé zrná, ako to všade odporúčajú zdravotnícke úrady.

Avšak podľa Dr. Franka Hu, profesora výživy na Harvard TH Chan School of Public Health a autora dvoch dlhodobých štúdií, konzumácia 70 g celých zŕn denne môže znížiť riziko úmrtia o 5 %. S každou ďalšou dávkou 28 g sa riziko úmrtia na srdcové choroby zníži o 9 %. Štúdia tiež zistila, že nahradenie rafinovaných obilnín a červeného mäsa celými obilninami v rovnakých množstvách môže potenciálne predĺžiť vašu životnosť o 8 až 20 %.

O celých zrnách je toho toľko na vysvetlenie, že som túto tému rozdelil na dve časti. Časť 1 sa zaoberá Prečo jesť celé zrná a časť 2 sa zaoberá spôsobmi, ako jesť viac celých zŕn.

1. Čo sú celé zrná?

Zrná, nazývané aj obilniny, sú semená niektorých tráv, ktoré sa pestujú ako potrava. Nasledujú všetky obilniny, s ktorými sa pravdepodobne stretnete v obchodoch, aj keď nie všetky vo forme celých semien (alternatívne názvy v zátvorkách):

  • Amarant
  • Jačmeň
  • pohánka (alebo kasha)
  • Kukurica (hominy, popcorn, kukurica)
  • Proso
  • Ovos (ovsené vločky)
  • Quinoa
  • Ryža
  • raž
  • Sorghum
  • Špalda
  • Teff
  • Pšenica (triticale, semolina, seitan, farro, kamut)
  • Divoká ryža

Celé zrná vs. rafinované zrná

Celé zrno bude obsahovať celé jadro, tj:

  • Otruby – vonkajšia vrstva, ktorá obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu.
  • Endosperm – hlavná časť zrna, ktorá sa môže rozdrviť na múku. Pôvodne určený na kŕmenie embrya, zárodku, keď sa z neho vyvinie nová rastlina. Obsahuje sacharidy, bielkoviny, vitamíny a minerály.
  • Klíčok – najmenšia zložka jadra, ktorá má vyklíčiť, ak je vysadená. Obsahuje bielkoviny, vitamíny, minerály a tuky.

100% celé zrná budú obsahovať všetky 3 časti jadra (otruby, endosperm a klíčky). Na získanie rafinovaných zŕn sa celé zrná melú, aby sa odstránili otruby a klíčky. Konečným výsledkom je jemnejšia textúra a vydrží dlhšie. Tento proces však odstraňuje veľa živín, najmä vlákninu.

Celé zrná je možné ešte mlieť, valcovať, drviť alebo praskať. Pokiaľ je v konečnom produkte prítomné celé jadro, stále ide o „celé zrná“.

Poznámka – keď jeme rafinované obilniny, naše telá v skutočnosti využívajú živiny na trávenie týchto potravín chudobných na živiny, vďaka čomu sme o živiny chudobnejší ako pred ich konzumáciou!

Poznámka 2 – To je dôvod, prečo sa môžete stretnúť s pojmami “obohatené obilniny” a “obohatené obilniny”. “Obohatené zrná” znamená, že sa nahradia niektoré živiny stratené počas fázy mletia, ako napríklad vitamíny. „Obohatené zrná“ znamená, že boli pridané niektoré živiny, ktoré pôvodne v jadre neboli.

2. Celé zrná a vlákna

Ako môžete vidieť vo vyššie uvedených nutričných informáciách, jednou z hlavných živín, ktoré sa majú odstrániť počas procesu rafinácie, je vláknina. Je to časť rastlinnej potravy, ktorú telo nedokáže stráviť. Keď sa pohybuje naším tráviacim systémom, absorbuje vodu a pomáha telu rýchlejšie odstraňovať potravinový odpad.

Vyššia konzumácia je spojená s nižším rizikom srdcových chorôb, pretože pomáha znižovať krvný tlak a cholesterol a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Tiež vás zasýti a je nevyhnutným nástrojom na chudnutie a reguláciu hmotnosti.

Existujú 2 druhy vlákniny: nerozpustná a rozpustná. Dobrými zdrojmi nerozpustnej vlákniny v obilninách sú celozrnná pšenica a pukance (bez pridaného masla alebo cukru), ale aj teff, špalda a proso. Jačmeň a ovsené vločky, rovnako ako amarant, obsahujú rozpustnú vlákninu. Telo potrebuje oboje v rovnakých mierach pre optimálne zdravie.

Súčasný odporúčaný príjem vlákniny sa pohybuje od 21 do 25 gramov pre ženy a 30 až 38 gramov pre mužov. Prevažná väčšina z nás sa však dostane len k polovici tohto množstva za deň, a to najmä vďaka našej vysoko spracovanej strave z rafinovaných obilnín a nízkemu príjmu potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie a zelenina.

Pozrite si môj ďalší príspevok o tom, ako jesť viac celých zŕn, aby ste zistili, ako jednoduchým spôsobom zvýšiť príjem vlákniny.

3. Prečo teda jesť celozrnné výrobky?

Vyšší obsah vlákniny v celých zrnách je spojený so znížením celkového rizika úmrtnosti, no nielen preto je konzumácia celých zŕn pre naše telo prospešná. Otruby a obilné klíčky tiež obsahujú celý rad fytochemikálií, vitamínov a minerálov, ako aj bielkovín, ktoré všetky zohrávajú prospešnú úlohu. Uveďme si tu niekoľko hlavných výhod:

1. Spomaľujú trávenie,

… stabilizácia hladinu cukru v krvi a inzulínu. Pri požití sa rafinované zrná okamžite rozložia na glukózu, podobne ako čistý cukor. To spôsobí, že hladina cukru v krvi raketovo stúpa, neskôr prudko klesá, čo spôsobí zrútenie cukru a chuť do jedla.

Celé zrná sa štiepia pomalšie a udržia vás dlhšie sýtymi.

2. Zistilo sa, že pomáhajú pri regulácii hmotnosti

… tým, že vás nepošle siahať po ďalšom cukre alebo škrobovom prípravku, tri porcie denne sú spojené s menším brušným tukom.

3. Celé zrná, teda pomáha pri prevencii cukrovky 2. typu

… prostredníctvom zdravej kontroly hmotnosti a stabilizácie hladiny cukru v krvi. Tieto výhody začínajú už od dvoch porcií denne (prečítajte si môj príspevok o tom, ako jesť viac celých zŕn, aby ste zistili, čo je porcia). Môže to byť spôsobené ich vysokým obsahom vlákniny a horčíka, ktoré sú spojené s lepším metabolizmom uhľohydrátov a citlivosťou na inzulín.

4. Celé zrná môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi,

… ovos je skutočným šampiónom v tejto kategórii. Ich vyšší obsah rozpustnej vlákniny pomáha pri odstraňovaní cholesterolu tým, že cholesterol a jeho prekurzory v tráviacom trakte na seba naviažu a rýchlo ho vylúčia. Svoju úlohu zohrávajú aj antioxidanty nachádzajúce sa v ovse.

5. Môžu pomôcť znížiť váš krvný tlak,

… najmä celé zrná s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny, ako je jačmeň a ovos. Ich antioxidanty pomáhajú zlepšovať kardiovaskulárne zdravie a znižujú zápal.

6. Početné štúdie o viac ako 20 typoch rakoviny

… našli súvislosť medzi jedením troch porcií celých zŕn denne a zníženým rizikom rakoviny. To platí najmä pre gastrointestinálne rakoviny a rakoviny ústnej dutiny, ako je hltan, pažerák a hrtan.

Celé zrná ponúkajú ochranné živiny, ako je vláknina, antioxidanty (najmä vitamín E a selén) a fytochemikálie, ktoré môžu pomôcť potlačiť rast rakovinových buniek, blokovať poškodenie DNA a zabrániť tvorbe karcinogénov.

A ak výhody celých zŕn začínajú už pri dvoch porciách denne, výskum ukázal, že zlepšenie zdravia sa zvyšuje s každou ďalšou porciou, aby sa dosiahli 3-4 porcie celých zŕn odporúčané denne Diétnymi pokynmi pre Američanov.

Odkaz, ktorý si vezmete domov: naložte si celozrnné výrobky pre optimálne zdravie

Ako na to? Existuje mnoho jednoduchých spôsobov, ako identifikovať celé zrná vo vašom jedle a zvýšiť ich príjem. Prečítajte si o nich v mojom ďalšom článku Ako jesť viac celých zŕn.