Príručka zdravého stravovania, cvičenia a životného štýlu pre seniorov

Zdravé stravovanie a životný štýl

Aj keď je pre ľudí všetkých vekových skupín dôležité, aby zostali zdraví, pre starších občanov je obzvlášť dôležité, aby si udržiavali zdravé stravovacie návyky, ako aj aby zostali aktívni, čo je dôležité pri prevencii chronických ochorení, ako je cukrovka, srdcové choroby a rakovina. Praktizovaním zdravších životných postupov si starší občania môžu udržať zdravú váhu, vyhnúť sa depresii a zostať duševne ostrí. Tí, ktorí sa podieľajú na starostlivosti o starších ľudí, by si mali byť vedomí týchto zdravých životných praktík a pracovať na ich podpore a podpore.

Podľa Ministerstva zdravotníctva a ľudských služieb USA a Ministerstva poľnohospodárstva USA zahŕňa zdravá strava mnoho rôznych druhov potravín, ktoré sú bohaté na živiny. Na webovej stránke konkrétne načrtli, čo tento stravovací plán zahŕňa. Keďže tento stravovací plán je navrhnutý špeciálne pre starších občanov, zameriava sa na druhy potravín, ktoré sú dôležité pre prevenciu bežných ochorení starších Američanov, ako je obezita a vážne chronické ochorenia.

Zdravé stravovanie 101:

Dodržiavaním niektorých uvedených tipov môžu starší občania začať so zdravším životným štýlom už dnes:

  • Nevynechávajte jedlá. Je dôležité jesť pravidelne, aby ste si udržali normálny metabolizmus a nebyť v pokušení jesť potraviny s vyšším obsahom tuku, keď sa konzumuje jedlo.
  • Jedzte stravu s vysokým obsahom vlákniny. Konzumáciou potravín, ako sú celozrnné pečivo, fazuľa, zelenina a ovocie, môžete znížiť náchylnosť na cukrovku a srdcové choroby.
  • Najmä starší občania by mali začať upravovať svoju stravu tak, aby obsahovala menej kalórií a tuku, pretože ich telo bude s pribúdajúcim vekom potrebovať menej.
  • Vápnik a vitamín D sú veľmi dôležité pre výživu a udržanie silných kostí. Môžete to dosiahnuť buď konzumáciou aspoň troch porcií mliečnych výrobkov denne, alebo ich nahradením nápojmi a proteínmi na báze sóje.
  • Starší občania budú mať ťažšie absorbovať dostatočné množstvo vitamínu B12. Z tohto dôvodu je dôležité jesť obilniny obohatené o túto živinu alebo užívať doplnky vitamínu B12 s jedlom.
  • Občerstvenie inteligentným spôsobom. Starší občania budú chcieť obmedziť množstvo nezdravých snackov, ktoré robia, ktoré zahŕňajú potraviny s vysokým obsahom kalórií a cukrov. Namiesto toho majte po ruke malé porcie sušeného ovocia, arašidového masla alebo sušienok, aby ste udržali chuť do jedla pod kontrolou a zároveň zostali zdraví.
  • Piť veľa vody. Hoci starší občania často pociťujú menší smäd ako predtým, je dôležité, aby ste zostali hydratovaní buď pitnou vodou alebo nápojmi na báze vody, ako je čaj, káva, polievka a odstredené mlieko.

Plánovanie a príprava jedál

Niekedy je pre ľudí ťažké jesť zdravo, pretože jedenie je často spoločenská udalosť, na ktorej sa zúčastňuje veľa ľudí s rôznymi stravovacími preferenciami a cieľmi. Aj keď je dôležité mať možnosť vychutnať si jedlo s rodinou a priateľmi, je tiež dôležité zachovať si vlastnú integritu stravovania tým, že sa uistíte, že všetci dodržiavajú vaše osobné ciele v oblasti zdravého stravovania. Priatelia a rodina, ako aj tí, ktorí sa starajú o starších ľudí, by mali uľahčovať zdravé stravovanie, nie od neho odchádzať. Nasledujúce tipy sa týkajú spôsobov, ako si starší občania môžu zachovať zdravé stravovacie návyky bez toho, aby obetovali sociálny aspekt zdieľania jedla s ostatnými alebo sa naučili prispôsobiť sa životnému štýlu, ktorý zahŕňa každodenné stravovanie s menším počtom ľudí.

  • Nakupovanie potravín s ostatnými. Môže to byť zábavný a inteligentný spôsob kontroly nákladov a množstva jedla, ktoré skonzumujete. Ak nežijete s mnohými ľuďmi, je to dobrý spôsob, ako rozdeliť veľké množstvo položiek, ako sú zemiaky a vajcia, ktoré možno nebudete môcť použiť pred uplynutím platnosti.
  • Šikovným spôsobom zdravého stravovania, ktorý šetrí čas, je varenie veľkého množstva jedla v predstihu a porciovanie na ohriatie na neskoršie dátumy.
  • Rýchly spôsob, ako pripraviť jedlo pre seba alebo pre hostí, zahŕňa mať po ruke mrazené alebo konzervované ovocie a zeleninu. Vypustenie a/alebo prepláchnutie konzervovaných potravín je dobrý spôsob, ako znížiť obsah sodíka alebo kalórií v potravinách, ktoré sú uchovávané v tekutinách s vysokým obsahom cukru alebo soli.
  • Jedenie alebo príprava jedla by nemala byť vždy fuška. Skúšanie nových receptov alebo jedenie vonku môže byť zábavným novým zvratom pri jedle s niekým výnimočným.
  • Skúste jesť s ľuďmi, ktorých máte radi.
  • Niektorí starší občania majú problémy s prípravou jedál, a preto je dôležité informovať sa o agentúrach domácej zdravotnej starostlivosti alebo zariadeniach starostlivosti o seniorov, ktoré môžu pomôcť pri zabezpečovaní stravovania. Číslo Eldercare Locator je 1-800-677-1116.

Strata chuti do jedla alebo chuť k jedlu

Existujú rôzne dôvody, prečo niektorí starší občania nejedia tak dobre, ako by mali, alebo stratili chuť jesť úplne.

Ak zistíte, že je ťažké dobre sa najesť, potom je najlepšie porozprávať sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo s niekým zapojeným do starostlivosti o vášho staršieho človeka o tom, čo môžete urobiť, aby ste sa lepšie stravovali.

Niektorí starší občania nemôžu dobre jesť kvôli problémom týkajúcim sa stavu ich zubov alebo problémov so zubnými protézami. Kontrola u zubára o fyzickej bolesti, ktorá sa vyskytuje pri jedení alebo iných problémoch, môže pomôcť s týmito problémami, ktoré vedú k horším stravovacím návykom.

Keď starší občania stratia rodinu a priateľov alebo prepadnú depresii z udalostí v ich živote, môžu stratiť chuť jesť. V týchto prípadoch je nanajvýš dôležité, aby títo jednotlivci vyhľadali pomoc od ľudí, ktorým dôverujú, ako sú ich rodina, priatelia, cirkevná komunita alebo tí, ktorí im pomáhajú so starostlivosťou o starších, ktorí im s radosťou pomôžu nájsť spôsoby, ako pokračovať v zdravom životnom štýle a stravovaní. plánovať.

Niektorí starší občania sa sťažujú, že chuť potravín sa zmení, keď začnú užívať určité lieky. Aj keď je najlepšie poradiť sa s lekárom o problémoch súvisiacich s liekmi, ľudia môžu užívať aj vitamínové doplnky s jedlom, ktoré im pomôže zostať zdravými.

Ak máte niekoho, kto vám pomáha s domácou starostlivosťou, požiadajte ho, aby bol ostražitý a pomáhal vám jesť zdravo. Nech vám pripomenú, aby ste jedli, a požiadajte ich, aby vám pomohli pri príprave jedál, ktoré sú pre vás dobré.

Zdravá hmotnosť

Udržiavanie si zdravej hmotnosti je dôležité pre to, aby ste mohli fungovať v každodennom živote, ako aj zostať duševne ostrí. Seniori s pribúdajúcim vekom často strácajú alebo priberajú. Ak si nie ste istí, akú váhu by ste si mali udržať, poraďte sa so svojím lekárom.

Zdravotné riziká spojené s podváhou

  • slabá pamäť
  • narušená imunita
  • osteoporóza (slabé kosti)
  • znižuje pevnosť
  • hypotermia (znížená telesná teplota)
  • zápcha

Zdravotné riziká spojené s nadváhou

  • diabetes 2. typu
  • vysoký krvný tlak
  • vysoký cholesterol
  • ochorenie srdca
  • mŕtvica (nedostatok kyslíka transportovaného do mozgu)
  • niektoré druhy rakoviny
  • ochorenie žlčníka

Pretože zdravé váhy sa budú u každého líšiť, je dôležité overiť si u lekára, či je pre vás osobne zdravé chudnúť alebo priberať.

Zostať aktívny

Účasť na pravidelnom zdravom množstve fyzickej aktivity vám môže nielen pomôcť cítiť sa lepšie, ale môže spôsobiť, že budete menej náchylní na cukrovku, srdcové choroby a rakovinu hrubého čreva. Zostať aktívny môže byť pre seniorov náročné, no napriek tomu je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu.

Nasleduje niekoľko tipov na udržanie životného štýlu, ktorý zahŕňa fyzickú aktivitu:

  • Zistite, aké množstvo fyzickej aktivity je pre vás vhodné. Každý má inú úroveň aktivity, ktorá je pre neho bezpečná, a aj keď je dôležité zostať aktívny, vždy sa poraďte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o tom, čo je pre váš životný štýl správne.
  • Urobte si čas na zahriatie, ochladenie alebo prestávky, keď sa zúčastňujete sedenia so zvýšenou fyzickou aktivitou.
  • Spomaľ. Vždy začnite pomaly a zvyšujte intenzitu fyzickej aktivity.
  • Ak počas cvičenia pociťujete akúkoľvek bolesť, závraty alebo dýchavičnosť, okamžite zastavte aktivitu.
  • Piť vodu.
  • Ak sa rozhodnete cvičiť vonku, vhodne sa oblečte. Počas zimy noste teplejšie oblečenie a počas leta noste ľahšie oblečenie, keď sa natierate opaľovacím krémom alebo nosíte slnečné okuliare.
  • Noste správnu obuv na aktivity, ktorých sa zúčastňujete.

Typy aktivít

Aeróbne aktivity zahŕňajú aktivity, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu a pracujú na väčších svalových skupinách. Môžete byť schopní povedať niekoľko slov, ale nebudete schopní viesť celú konverzáciu kvôli vzorcom dýchania. Niektoré príklady aerobiku zahŕňajú:

  • rezká chôdza
  • vodný aerobik
  • tenis
  • domáce práce
  • aktívna hra s deťmi alebo domácimi zvieratami
  • tanec

Začnite začleňovať malé obdobia tejto aktivity do svojho rozvrhu počas týždňa a pomaly zvyšujte trvanie a frekvenciu s postupom času. Je tiež dôležité začleniť rôzne druhy cvičení, ktoré sa zameriavajú na rovnováhu a flexibilitu. Zvyknutím si na životný štýl s pravidelnými vzormi aeróbnej aktivity môže znížiť účinky starnutia, kontrolovať hmotnosť, znížiť riziko srdcových chorôb, zlepšiť flexibilitu, zvýšiť náladu a energiu a rozšíriť sociálne siete spoznávaním nových ľudí pri rôznych aktivitách.

Posilňovacie aktivity zahŕňajú použitie svalových skupín proti odolným silám, ako napríklad pri zdvíhaní závažia alebo pri práci na dvore, ktorá zahŕňa zdvíhanie, kopanie alebo tlačenie kosačky na trávu. Tento typ aktivity môže udržať svaly silné, znížiť potrebu palice, znížiť riziko poranenia kostí a pomôcť udržať si zdravú váhu.

Balančné aktivity sa zameriavajú na svaly v špecifických oblastiach tela, ktoré podporujú kontrolu pri pohybe v priestore, čím sa znižuje pravdepodobnosť pádov. Tento druh činnosti môže zahŕňať chôdzu od päty k päte, státie na jednej nohe, vstávanie zo sedu bez použitia rúk a státie na špičkách prstov na nohách. Balančné aktivity vám môžu pomôcť zostať stabilne na nohách a znížiť riziko pádu a následného zranenia.

Flexibilné aktivity zvyšujú dĺžku svalov a môžu zahŕňať strečing, jogu a obľúbené cvičebné programy, ako je pilates. Tieto aktivity môžu udržiavať pružnosť kĺbov, predchádzať stuhnutosti, predchádzať zraneniam a celkovo znižovať úroveň stresu.

Činnosti spojené so záťažou vyžadujú, aby svaly pracovali proti gravitácii, kde ruky alebo nohy nesú váhu tela. Činnosti ako chôdza, tenis a lezenie po schodoch môžu budovať a udržiavať kostnú hmotu alebo znižovať riziko zlomenín kostí.

Niektoré aktivity zahŕňajú viacero typov posilňovania uvedených vyššie. Dôležité je, aby starší občania našli príjemnú a uskutočniteľnú činnosť, ktorá im pomôže začleniť čo najviac výhod, ktoré budú mať ďalekosiahle prínosy pre ich zdravie.

Je ľahké zostať zdravý

Bežnou mylnou predstavou je, že na udržanie zdravého životného štýlu je potrebné nadmerné množstvo času a energie navyše. Avšak len krátke prechádzky na desať minút alebo pravidelné upratovanie domu môžu byť praktickými spôsobmi, ako začleniť rôzne fyzické aktivity do vášho denného plánu. A pamätajte, že zostať zdravý ako starší občan bude mať s pribúdajúcim vekom čoraz väčšie výhody.

Zostaňte motivovaní starať sa o seba

Len preto, že starneme, neznamená to, že sme menej stresovaní udalosťami v živote, ktoré nám môžu spôsobiť zlý pocit zo seba samých alebo znížiť našu motiváciu byť k sebe dobrí. Mnohé výzvy, ktorým čelia starší občania, zvyšujú stres. Strata blízkych a priateľov alebo problémy s samostatnosťou s pridaným stresom z chorôb a fungovania v dôsledku starnutia môže spôsobiť depresiu alebo zmeny životného štýlu, ktoré prispievajú k zlému zdraviu. Tu je niekoľko dôležitých rád, ako byť k sebe dobrí, keď sa možno necítite motivovaní kvôli okolnostiam, ktoré nemôžete ovplyvniť:

  • Doprajte si dostatok spánku
  • Zostaňte v spojení s rodinou a priateľmi
  • Pridajte sa do klubov alebo iných sociálnych skupín, ktoré vás bavia
  • Trávte čas s ľuďmi, ktorých máte radi
  • Staňte sa dobrovoľníkom v organizáciách vo vašej komunite
  • Pracujte na čiastočný úväzok, ktorý nie je príliš stresujúci alebo náročný
  • Pozrite si zábavný film alebo nájdite spôsob, ako sa zasmiať
  • Venujte sa koníčku, ktorý vás baví

Najdôležitejšie je, že starší občania by mali pamätať na to, že je relatívne jednoduché a užitočné udržiavať si zdravý životný štýl aj s pribúdajúcim vekom. Nezabudnite informovať rodinu, priateľov a tých, ktorí sa podieľajú na starostlivosti o starších ľudí o vašich cieľoch, pretože vám môžu pomôcť. A nezabúdať na pravidelnú konzumáciu zdravých jedál, fyzickú aktivitu, dostatok spánku a dobro na seba sú rozhodujúce pre udržanie zdravého životného štýlu.