Proteín a chudnutie – ako môžu proteíny pomôcť v boji v Ardenách

Pokúšať sa schudnúť je pre mnohých ľudí veľmi ťažké.

– Po prvé, existuje toľko možností výberu jedál, že je nesmierne ťažké povedať nie lahodnosti, ktorá nás obklopuje.

– Veľa ľudí netuší, koľko kalórií by mali denne zjesť.

– Mnoho ľudí ignoruje potrebu pohybu ako súčasť zdravej výživy.

– Väčšina ľudí nevie, ako funguje ich vlastný metabolizmus a tráviaci systém.

– A nakoniec, veľa ľudí nemá ani potuchy o tom, ako hlad v tele funguje a ako to naozaj je.

Zdravá strava sa skladá z troch makroživín a nespočetného množstva mikroživín. Dobrá strava potrebuje správne množstvo sacharidov, tukov a bielkovín, ako aj správny počet kalórií, aby vaše telo fungovalo správne. Každá zo živín, ktoré jete, hrá hlavnú úlohu v strave a každá je dôležitá, ale bielkoviny zohrávajú hlavnú úlohu v úsilí o chudnutie, pretože vás udržia dlhšie sýty, aby naštartovali metabolizmus.

Termogenéza a bielkoviny na chudnutie

Keď jeme typickú stravu, termogenéza alebo tvorba tepla nie sú zvyčajne také viditeľné. Tuk vytvára najmenšie množstvo termogenézy, len asi 3%. Proteín na druhej strane zvyšuje tento jav približne o 30%. V skutočnosti iba alkohol zvyšuje termogenézu viac ako bielkoviny. Termogenézu možno zvýšiť aj celkovou stravou, pričom 100% nárast pozorujeme pri diétach s vysokým obsahom bielkovín, nízkym obsahom tuku vs. diétami s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov.

Koncept termogenézy je najzreteľnejší počas veľkých sviatkov, kde sa naraz zje viac jedla ako normálne. Napríklad jedlo na Deň vďakyvzdania je zvyčajne jedným z najväčších, ktoré väčšina ľudí bude jesť každý rok. Po dojedení je väčšina ľudí unavená, no mnohým z nich bude tiež príliš teplo a môžu byť aj spotení.

Telo vytvára toto teplo, zatiaľ čo rozkladá a spaľuje potravu na energiu. Trávenie bielkovín vyžaduje oveľa viac práce ako ktorákoľvek iná živina, čo vedie k vyššej produkcii tepla.

Ochrana tela pred pocitom hladu

U mnohých ľudí môže konzumácia nízkokalorickej stravy rýchlo vykoľajiť pocity hladu. Keď telo cíti, že nemá dostatok jedla, pošle správu o hlade do mozgu, ktorý následne pošle správu, aby sa najedol. Ak ste do svojho tela napchávali oveľa viac jedla, ako skutočne potrebujete, akékoľvek zníženie spôsobí v tele paniku a bude si myslieť, že bude hladovať. V tomto bode je dôležité začať cvičiť, aby telo pokračovalo v spaľovaní potravy na energiu, namiesto toho, aby ju jednoducho automaticky ukladalo.

Keďže bielkoviny sa trávia oveľa dlhšie ako iné potraviny, môže vám zabrániť pocit sýtosti. Proteínový snack, napríklad vo forme proteínového doplnku, môže zabrániť pocitu hladu v tele bez negatívneho ovplyvnenia metabolizmu. Proteínové doplnky prichádzajú v mnohých rôznych formách, vrátane koktailov, práškov a tyčiniek.

Počúvajte telo – vie, čo potrebuje

Ak ste si niekedy mysleli, že potrebujete pohár ľadovej vody, ale nechceli ste prestať s tým, čo ste robili, aby ste si ho dali, viete, koľkými spôsobmi sa s vami môže telo rozprávať. Keď sa váš smäd zvýši, vaše telo sa môže začať pohybovať trochu pomaly alebo vás môže začať bolieť hlava. Môžete dokonca cítiť nevoľnosť, pretože smäd zostáva bez odozvy. Vypijete pohár alebo dva vody a zrazu sa cítite oveľa lepšie. To isté možno povedať aj o iných potravinách. Ak neprijímate dostatok akejkoľvek živiny, vaše telo môže začať po týchto potravinách túžiť. Ak neprijímame dostatok správnych bielkovín, naše telo nás prinúti jesť viac potravín, aby sme to vykompenzovali, bez ohľadu na počet kalórií, ktoré z toho vyplynú.

Proteín pochádza z množstva rôznych zdrojov, z ktorých každý má inú hladinu aminokyselín. Telo si dokáže vytvoriť všetky aminokyseliny okrem deviatich samo a ostatné potrebuje prijímať zo zdrojov potravy každý deň, inak budú trpieť životné funkcie. Všetky živočíšne bielkoviny sú plnohodnotné, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, zatiaľ čo rastlinné bielkoviny nie sú plnohodnotné, pretože im chýba jedna alebo viacero z nich. Srvátkové alebo vaječné proteínové doplnky môžu byť použité pre tých, ktorí sú vegetariáni.

Chudnutie a bielkoviny: Úspešná prípadová štúdia

Giovanni je pripravený schudnúť. Zatiaľ čo vstúpil do telocvične, musí zmeniť aj množstvo a druhy potravín, ktoré jedáva. Vynechá mastné červené mäso, ktoré doteraz tvorilo väčšinu jeho stravy, a nahradí ho lepšími zdrojmi bielkovín, ako je chudé morčacie mäso, kuracie mäso a iná hydina. Bude tiež používať ryby, ktoré majú vysoký obsah omega 3 mastných kyselín (dôležitá zložka pre zdravie srdca, muži by mali prijímať omega 3 len z morských zdrojov), ako aj bielkoviny. Aby nebol medzi jedlami hladný, Giovanni použije tekuté proteínové injekcie ako rýchle a chutné občerstvenie. Jeden môže zhltnúť na ceste späť do auta, napríklad po výlete do posilňovne, čím nahradí živiny, ktoré práve spálil pri cvičení.

Keďže už cez deň nebojuje s hladom, dokáže zjesť menej a napriek tomu sa cíti spokojný. Vo svojom jedálničku neurobil vôbec žiadne extrémne zmeny, len sa rozhodol pre menšie porcie dobrých jedál z každej kategórie potravín. Je rád, že vidí, ako dobré jedlá poháňajú jeho telo zdravým spôsobom a umožňujú mu každý deň tvrdšie pracovať v posilňovni.