Všetko o prerušovanom hladovaní

Prerušovaný pôst (IF) sa vzťahuje na diétne stravovacie vzorce, ktoré zahŕňajú nejesť alebo prísne obmedziť príjem kalórií na dlhší čas. Existuje mnoho rôznych podskupín prerušovaného pôstu, pričom každá z nich má individuálne variácie v trvaní pôstu; niektoré na hodiny, iné na deň (dni). Toto sa stalo mimoriadne populárnou témou vo vedeckej komunite kvôli všetkým potenciálnym prínosom pre kondíciu a zdravie, ktoré sa objavujú.

ČO JE PRERUŠOVANÝ PÔST (AK)?

Pôst alebo obdobia dobrovoľnej abstinencie od jedla sa praktizujú na celom svete už celé veky. Prerušovaný pôst s cieľom zlepšiť zdravie relatívne nový. Prerušovaný pôst zahŕňa obmedzenie príjmu potravy na určité časové obdobie a nezahŕňa žiadne zmeny skutočných potravín, ktoré jete. V súčasnosti sú najbežnejšími protokolmi IF denný 16-hodinový pôst a pôst počas celého dňa, jeden alebo dva dni v týždni. Prerušovaný pôst by sa mohol považovať za prirodzený stravovací vzorec, na ktorý sú ľudia stavaní, a siaha až k našim paleolitickým predkom lovcov a zberačov. Súčasný model plánovaného programu prerušovaného hladovania by mohol potenciálne pomôcť zlepšiť mnohé aspekty zdravia od zloženia tela až po dlhovekosť a starnutie. Hoci IF ide proti normám našej kultúry a bežnej dennej rutiny, veda môže poukazovať na menšiu frekvenciu jedla a viac času na pôst ako optimálnu alternatívu k bežnému modelu raňajok, obedov a večerí. Tu sú dva bežné mýty, ktoré sa týkajú prerušovaného pôstu.

Mýtus 1 – Musíte jesť 3 jedlá denne: Toto „pravidlo“, ktoré je bežné v západnej spoločnosti, nebolo vyvinuté na základe dôkazov o zlepšení zdravia, ale bolo prijaté ako bežný vzor pre osadníkov a nakoniec sa stalo normou. Nielen, že v modeli 3 jedál denne chýba vedecké zdôvodnenie, nedávne štúdie možno ukazujú, že menej jedál a viac pôstu sú optimálne pre ľudské zdravie. Jedna štúdia ukázala, že jedno jedlo denne s rovnakým množstvom denných kalórií je pre chudnutie a stavbu tela lepšie ako 3 jedlá denne. Toto zistenie je základným konceptom, ktorý je extrapolovaný do prerušovaného hladovania a tí, ktorí sa rozhodnú robiť IF, môžu považovať za najlepšie jesť iba 1-2 jedlá denne.

Mýtus 2 – Potrebujete raňajky, je to najdôležitejšie jedlo dňa: Existuje veľa falošných tvrdení o absolútnej potrebe každodenných raňajok. Najbežnejšie tvrdenia sú „raňajky zvyšujú váš metabolizmus“ a „raňajky znižujú príjem potravy neskôr počas dňa“. Tieto tvrdenia boli vyvrátené a študované počas 16 týždňov s výsledkami, ktoré ukázali, že vynechanie raňajok neznížilo metabolizmus a nezvýšilo príjem potravy na obed a večeru. Stále je možné vykonávať protokoly prerušovaného pôstu počas raňajkovania, ale pre niektorých ľudí je jednoduchšie zjesť neskoré raňajky alebo ich úplne vynechať a tento bežný mýtus by im nemal brániť.

TYPY PRERUŠOVANÉHO Pôstu:

Prerušovaný pôst prichádza v rôznych formách a každý môže mať špecifický súbor jedinečných výhod. Každá forma prerušovaného hladovania má variácie v pomere hladovania a príjmu potravy. Výhody a účinnosť týchto rôznych protokolov sa môžu líšiť na individuálnom základe a je dôležité určiť, ktorý z nich je pre vás najlepší. Medzi faktory, ktoré môžu ovplyvniť, ktorý z nich si vybrať, patria zdravotné ciele, denný rozvrh/rutina a aktuálny zdravotný stav. Najbežnejšími typmi IF sú pôst na druhý deň, časovo obmedzené kŕmenie a modifikovaný pôst.

1. NÁSLEDNÝ DENNÝ PÔST:

Tento prístup zahŕňa striedanie dní absolútne bez kalórií (z jedla alebo nápojov) s dňami voľného kŕmenia a jedenia čohokoľvek, čo chcete.

Ukázalo sa, že tento plán pomáha pri chudnutí, zlepšuje hladinu cholesterolu a triglyceridov (tukov) v krvi a zlepšuje markery zápalu v krvi.

Hlavnou nevýhodou tejto formy prerušovaného pôstu je, že je najťažšie vydržať kvôli hlásenému hladu počas pôstnych dní.

2. UPRAVENÝ PÔST – DIÉTA 5:2

Modifikovaný pôst je protokol s naprogramovanými dňami pôstu, ale dni pôstu umožňujú určitý príjem potravy. Vo všeobecnosti je dovolené skonzumovať 20-25 % bežných kalórií v dňoch pôstu; takže ak bežne konzumujete 2000 kalórií v dňoch bežného stravovania, v dňoch pôstu by ste mali povolených 400-500 kalórií. Časť 5:2 tejto diéty sa vzťahuje na pomer dní bez pôstu a dní bez pôstu. Takže pri tomto režime by ste jedli normálne 5 po sebe nasledujúcich dní, potom by ste sa postili alebo obmedzili kalórie na 20-25% počas 2 po sebe nasledujúcich dní.

Tento protokol je skvelý na chudnutie, zloženie tela a môže tiež prospieť pri regulácii krvného cukru, lipidov a zápalu. Štúdie ukázali, že protokol 5:2 je účinný pri chudnutí, zlepšuje/znižuje markery zápalu v krvi (3) a vykazuje známky trendového zlepšenia inzulínovej rezistencie. V štúdiách na zvieratách táto upravená diéta nalačno 5:2 viedla k zníženiu tuku, zníženiu hladových hormónov (leptín) a zvýšeniu hladín proteínu zodpovedného za zlepšenie spaľovania tukov a reguláciu cukru v krvi (adiponektín).

Upravený protokol hladovania 5:2 sa ľahko dodržiava a má malý počet negatívnych vedľajších účinkov, medzi ktoré patrí hlad, nízka energia a určitá podráždenosť na začiatku programu. Na rozdiel od toho však štúdie zaznamenali aj zlepšenia, ako je zníženie napätia, menej hnevu, menej únavy, zlepšenie sebavedomia a pozitívnejšia nálada.

3. ČASOVO OBMEDZENÉ KRMENIE:

Ak poznáte niekoho, kto povedal, že robí prerušovaný pôst, je pravdepodobné, že je to vo forme časovo obmedzeného kŕmenia. Ide o typ prerušovaného pôstu, ktorý sa používa denne a zahŕňa iba konzumáciu kalórií počas malej časti dňa a pôst počas zvyšku. Denné intervaly pôstu pri časovo obmedzenom kŕmení sa môžu pohybovať od 12-20 hodín, pričom najbežnejšou metódou je 16/8 (hladovanie 16 hodín, konzumácia kalórií 8). Pre tento protokol nie je denný čas dôležitý, pokiaľ držíte pôst po sebe idúce časové obdobie a jete len v povolenom časovom období. Napríklad pri časovo obmedzenom stravovacom programe 16/8 môže jedna osoba zjesť svoje prvé jedlo o 7:00 a posledné jedlo o 15:00 (nalačno od 15:00 do 7:00), zatiaľ čo iná osoba môže zjesť prvé jedlo o 13:00 a posledné jedlo o 21:00 (rýchlo od 21:00 do 13:00). Tento protokol je určený na vykonávanie každý deň počas dlhých časových období a je veľmi flexibilný, pokiaľ sa zdržiavate v rámci okna (okien) nalačno/jesť.

Časovo obmedzené kŕmenie je jednou z najjednoduchších metód prerušovaného hladovania. Použitie tohto spolu s vašou každodennou prácou a plánom spánku môže pomôcť dosiahnuť optimálnu metabolickú funkciu. Časovo obmedzené kŕmenie je skvelý program, ktorý je potrebné dodržiavať na zníženie hmotnosti a zlepšenie stavby tela, ako aj niektoré ďalšie celkové zdravotné výhody. Niekoľko štúdií na ľuďoch, ktoré sa uskutočnilo, zaznamenalo významné zníženie hmotnosti, zníženie hladiny glukózy v krvi nalačno a zlepšenie cholesterolu bez zmien vo vnímanom napätí, depresii, hneve, únave alebo zmätenosti. Niektoré ďalšie predbežné výsledky zo štúdií na zvieratách ukázali časovo obmedzené kŕmenie na ochranu pred obezitou, vysokými hladinami inzulínu, stukovatením pečene a zápalom.

Jednoduchá aplikácia a sľubné výsledky časovo obmedzeného kŕmenia by z neho mohli urobiť vynikajúcu možnosť na chudnutie a prevenciu/manažment chronických chorôb. Pri implementácii tohto protokolu môže byť dobré začať s nižším pomerom hladovania k príjmu potravy, napríklad 12/12 hodín, a nakoniec sa prepracovať až na 16/8 hodín.

BEŽNÁ OTÁZKA TÝKAJÚCA SA PRERUŠOVANÉHO PÔSTU:

Je nejaké jedlo alebo nápoj, ktorý môžem konzumovať počas prerušovaného pôstu? Pokiaľ nedržíte upravenú hladovku 5:2 (spomenutú vyššie), nemali by ste jesť ani piť nič, čo obsahuje kalórie. Voda, čierna káva a akékoľvek potraviny/nápoje, ktoré neobsahujú kalórie, sú vhodné na konzumáciu počas obdobia pôstu. V skutočnosti je dostatočný príjem vody počas IF nevyhnutný a niektorí hovoria, že pitie čiernej kávy počas pôstu pomáha znižovať hlad.

AK CHCETE LEN VÝHODY:

Výskum prerušovaného hladovania je v plienkach, no stále má obrovský potenciál na chudnutie a liečbu niektorých chronických ochorení.

Aby sme to zhrnuli, uvádzame možné výhody prerušovaného pôstu:

Ukázané v štúdiách na ľuďoch:

1. Chudnutie

2. Zlepšite ukazovatele krvných lipidov, ako je cholesterol

3. Znížte zápal

4. Zníženie stresu a zlepšenie sebavedomia

5. Zlepšenie nálady

Ukázané v štúdiách na zvieratách:

1. Zníženie telesného tuku

2. Znížená hladina hormónu hladu leptínu

3. Zlepšite hladinu inzulínu

4. Chráňte sa pred obezitou, stukovatením pečene a zápalmi

5. Dlhovekosť