Vymyte si mozog do cvičebného návyku

Trik na naprogramovanie návyku je posilniť (odmeniť) dobrú činnosť, nie odmeňovať alebo trestať zlú činnosť (jesť nezdravé jedlo). Nakoniec si myseľ začne spájať následky s činmi. V tomto prípade vykonáte cvičenie, dostanete odmenu.

Dosť jednoduché, však? Ale stane sa toto: ľudia sa rozhodnú, že si zoberú odmenu pred cvičením. Takže po niekoľkých pivách alebo hodinách televízie stratili akýkoľvek stimul, že museli začať. Len málo psov urobí trik po tom, čo dostanú odmenu. Po zaplatení nebude veľa ľudí pracovať.

Pravidlo podmieňovania správania č. 1: Odmena prichádza PO aktivite.

Takže v prípade, že urobíte povedzme 20 kľukov alebo použijete tlačnú kosačku na pokosenie zadného trávnika, po kľukach sa odmeníte. Napríklad po 20 kliknutiach by som odporučil pohár vody alebo čítanie novín. (Pokosením zadného trávnika tlačnou kosačkou získate aspoň pár pohárov limonády.) Podľa mojich skúseností by odmena mala byť len krátka k úplnej spokojnosti.

Odmena by nemala byť príliš zdrvujúca. Ani hodina televízie, debna piva alebo polovica tvarohového koláča. Toto nastaví vašu myseľ na zlyhanie. Rovnako ako rozmaznané domáce zvieratko, dieťa, tínedžer alebo robotník, vaša myseľ bude mať tendenciu čakať na obrovskú odmenu, kým urobí čo i len malú iniciatívu.

Toto počúvanie ľudí niekedy uráža, pretože si nemyslia, že je to veľmi spravodlivé. Pripomína mi to diétu, ktorá v stredu hltá nezdravé potraviny, pretože „bola taká disciplinovaná“ a v pondelok a utorok navštívila telocvičňu. To je nesprávna odmena a nesprávna suma.

Dokonca aj udeľovanie veľkých odmien za veľké úsilie má svoje prekážky. Ako tá dáma trvá na tom, že schudnú 20-30 libier a potom sa odmenia výletom do Mexika alebo outfitom Liz Clairborne. Každý deň je ako práca bez odmeny. Koniec sa zdá byť na míle vzdialený. V mysli chudnúceho človeka sa diéty a cvičenie každý deň javia ako horká medicína. A každý deň je malým mučením.

Našťastie existujú jednoduchšie spôsoby, ako tento cieľ obísť. Na začiatok sa musíte vrátiť k stratégii malých odmien. V tomto prípade chudnutia si tento dietár mohol na každý deň dať do kalendára, že je verný diéte. Ešte lepšie je zaškrtnúť pri každom jedle, že bola verná svojej strave. S niekoľkými menšími odmenami je väčšia šanca na úspech ako s niekoľkými veľkými.

Zaškrtávacie značky sa stávajú jednoduchou odmenou. Nakoniec určitý počet začiarknutí, napríklad 100, môže znamenať výlet na dovolenku alebo ten luxusný outfit. Aby to bolo ešte jednoduchšie, každých 10 začiarknutí môže znamenať film alebo návštevu obchodu. 25 začiarknutí môže znamenať návštevu príjemnej reštaurácie. Odmenou môže byť aj niečo, čo zvyčajne robíte, napríklad prechádzky po kníhkupectvách. Týmto spôsobom je na vás vyvíjaný trochu väčší tlak na výkon.

Tu je jeden: Žiadne odpovedanie alebo telefonovanie s priateľmi, kým neskončíte 20 minút cvičenia (alebo domácej práce alebo domácich povinností).

Takže teraz máte pozitívne posilnenie pre dobrý zvyk. Možno aj malý tlak stiahnutím odmeny, ak nepodáte výkon. S rizikom, že sa budem opakovať, odmeny musia byť malé a časté, aby ovplyvnili myseľ, aby vytvorila rutinu.

Tento systém odmeňovania som využil na zlepšenie svojich študijných návykov. Nedovolil by som si pozerať televíznu reláciu Simpsonovci, kým nesplním kapitolu domácich úloh. V autobuse na univerzitu a z nej by som si preštudoval 4 strany poznámok a potom som sa odmenil čítaním beletrie. Pomocou tejto metódy som si za pár mesiacov zvýšil známku z biológie z D na B.

Okamžité odmeny sú silnejšie ako oneskorené odmeny. Preto je dôležité odmeniť sa ihneď po krátkom, pravidelnom úsilí. Napríklad odmeňovanie sa telefonátom, džúsom alebo stretnutím s priateľmi po tréningu zapôsobí na myseľ silnejšie ako kúpa nového oblečenia po 3 mesiacoch tréningu.

Aby ste ešte viac posilnili svoje správanie, sledujte svoje aktivity. Ak si každý deň niečo zapíšete, pripomenie vám vašu úlohu a pokrok.

Dátum/čas – Požadované správanie – Odmena

2. január 05 – 30 výpadov – Zavolajte priateľovi

3. januára – 40 minút behu/bicykla – džús/pivo/Gatorade

4. január 05 – nič, pracoval neskoro, pokakal – N/A

To, o čo sa tu snažíme, je prinútiť myseľ, aby sa spojila

nepríjemná úloha ako príjemná. Ak beh znamená televíziu

a nebežať znamená bez televízie, potom je tu páka na myseľ, ktorú treba získať

telo beží. A bežte rýchlo, pretože vaša obľúbená televízna relácia sa spustí o hodinu.

Ďalšie metódy nájdete v súbore na stiahnutie: Sploštenie žalúdka