Výživa na chudnutie – začnite chudnúť pomocou týchto 8 jednoduchých tipov na výživu

V tejto krajine panuje veľa nejasností, ako a čo jesť. To nie je prekvapujúce, ak si uvedomíte, že vyhľadávanie kníh o výžive na Amazon.com obsahuje viac ako 50 000 kníh! Naozaj existuje 50 000 spôsobov, ako jesť? Možno, ale môj názor je, že efektívne výživové programy majú tendenciu mať viac podobností ako rozdielov.

Nechajme bokom rozdiely a vráťme sa k základom. Tu je zoznam základných výživových tipov, ktoré vám pomôžu začať chudnúť a zlepšovať svoje zdravie:

1. Pite viac vody

Začnite svoj deň vypitím pohára alebo dvoch vody, keď sa prvýkrát zobudíte, a potom pite vodu počas dňa. Koľko vody by ste mali vypiť? Názory odborníkov sa na to rôznia, ale ja osobne používam polovicu svojej telesnej hmotnosti v unciach vody ako usmernenie. Vážim 194 libier, takže by som mal vypiť asi 97 uncí vody denne. Skúste si dať len vodu alebo zelený čaj, ak máte pocit, že musíte schudnúť.

2. Jedzte vyvážené jedlá

Existuje veľa rôznych odborných názorov na to vrátane Zónovej diéty, Atkinovej, Pritikinovej, Metabolickej typizácie, vládnej potravinovej pyramídy atď. Rád robím veci jednoducho. Dajte si mäso (chudé hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby alebo vajcia), dajte si škrob (hnedá ryža, quinoa atď.) a trochu zeleniny (špenát, mangold, mrkva, brokolica, kapusta, paprika atď.). Výskumy v oblasti výživy začínajú ukazovať, že všetci sme individuality a že náš metabolizmus ovplyvňuje genetika a životný štýl. Neexistuje žiadna definitívna odpoveď na to, čo jesť, okrem genetického testovania a prispôsobenia vášmu životnému štýlu. Nutričná genomika je budúcnosťou predpisovania diét, ale prijatie všetkých vyššie uvedených potravín vás posunie na správnu cestu.

3. Jedzte raňajky

Stretávam sa s toľkými ľuďmi, ktorí začínajú svoj deň kávou alebo kávou a bagetou a deň zakončujú veľkým jedlom predtým, ako idú spať. Toto je presný opak toho, čo by mali robiť. Keď sa ráno zobudíte, vaša hladina cukru v krvi je nízka, pretože počas spánku nebudete jesť. Uistite sa, že začínate svoj deň raňajkami podľa pokynov, ktoré som uviedol vyššie o jedení vyvážených jedál. Nie si ráno hladný? Žiadny problém, zjedzte všetko, čo môžete a postupne zvyšujte množstvo, až kým nezjete úplné raňajky. Po chvíli, keď to robíte, zistíte, že vaše telo túži po jedle, keď sa prvýkrát zobudíte. Mali by ste tiež zistiť, že vaša energetická hladina a nálada sa zlepší, keď začnete svojmu telu dávať to, čo na začiatku dňa potrebuje.

4. Jedzte niekoľko malých jedál počas dňa

Nielenže by ste mali jesť vyvážené raňajky, ale mali by ste jesť 3-5 jedál/občerstvenia denne. Tieto jedlá a občerstvenie by sa mali jesť každé 3-4 hodiny. Koľko by ste mali mať? Toto je zložitá otázka, ktorú treba riešiť s odborníkom. Všeobecnejšia odpoveď by bola: jedzte, ak ste hladní. Niektorí ľudia majú metabolické alebo psychologické problémy, ktoré spôsobujú, že sú hladní, aj keď nedávno jedli. S najväčšou pravdepodobnosťou nie ste jedným z týchto ľudí, takže nehladujte. Jedzte, keď ste hladní.

5. Minimalizujte spracované potraviny.

Naozaj chcem povedať, že nikdy nejedzte spracované potraviny, ale priznajme si to: niektoré z týchto vecí chutia dobre a mnohí z nás ich nikdy úplne nevylúčia zo svojho jedálnička. To je v poriadku, ale majte na pamäti, že čím viac budete jesť, tým ťažšie bude pre vás udržať si váhu a zlepšiť svoje zdravie. Ako rozpoznáte spracované potraviny? Stačí si prečítať štítok. Zabudnite na to, čo hovorí marketing na obale, najlepšie informácie o produkte vám poskytnú nutričné ​​údaje na etikete. Etikety zložiek musia uvádzať určité veci a spĺňať vládne normy.

Zložky sú uvedené od najväčšej zložky po najmenšiu zložku. Napríklad, ak zoznam zložiek obsahuje: vodu, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, cukor a pomarančový džús, viete, že produkt sa v skutočnosti skladá z vody, kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy a cukru; asi v tom nie je veľa šťavy. Okrem toho, ak si prečítate etiketu a výrobok obsahuje slová, ktoré nemôžete vysloviť alebo znejú ako agenti chemickej vojny, je veľká šanca, že ide o spracované potraviny. Obmedzte príjem týchto produktov na absolútne minimum.

6. Jedzte alebo si pripravujte jedlo doma

Môže to byť časovo nepohodlné, najmä ak sa nepovažujete za slušného kuchára, ale verím, že príprava vlastného jedla je nevyhnutným kľúčom k tomu, aby ste svoj stravovací režim dostali správnym smerom. Mnohé reštaurácie a miesta rýchleho občerstvenia udržiavajú náklady na nízkej úrovni tým, že kupujú tie najlacnejšie ingrediencie, aké nájdu. Majte tiež na pamäti, že väčšina jedál v reštauráciách je pripravená tak, aby chutila dobre, nie nevyhnutne preto, aby vám pomohla s vašimi výživovými cieľmi. Chuť dobre niektorým šéfkuchárom vyžaduje pridať veci, ktoré by ste nemuseli, keby ste si varili vlastné jedlo. Neviete ako variť? To je v poriadku, len sa naučte niekoľko základných pojmov, aby ste svoju prácu zvládli. Varenie miešaných vajec a príprava šalátov sú skvelý spôsob, ako začať.

7. Dodržujte pravidlo 90/10

Všetci sú zaneprázdnení a všetci podľahneme chutným pokušeniam. Príliš sa tým nestresujte a ani na seba neklaďte neprimerané očakávania. Namiesto toho sa snažte 90% času dodržiavať zásady správnej výživy. Aj keď je pre vás 90 % príliš veľká zmena správania, skúste 60/40. Nakoniec môžete zvýšiť percento, ale začnite s niečím, čo je pre vás rozumné. Len sa uistite, že vaše zdravé stravovanie prevažuje nad tým nezdravým a budete na správnej ceste.

8. Počúvajte svoje telo

Naše telá sú také zložité a existuje veľa systémov, ktoré vám poskytujú spätnú väzbu o tom, ako vás to, čo jete, ovplyvňuje. Môžete napríklad zjesť príliš veľa zmrzliny. Môže to chutiť celkom dobre, keď to klesá, ale bolesť žalúdka alebo malátnosť, ktorú pociťujete potom, je spôsob, akým vaše telo dostáva spätnú väzbu o vašich stravovacích návykoch. Vaše telo je úžasný stroj, takže ho určite počúvajte!