Zdravá strava pre srdce: Čo potrebujete vedieť

Ochorenie srdca patrí medzi hlavných zabijakov mužov aj žien v Spojených štátoch. Zatiaľ čo niektoré faktory životného štýlu, ako je udržiavanie stabilnej hmotnosti a pravidelné cvičenie, sú dôležité pre udržanie zdravého srdca, rovnako dôležité sú aj potraviny, ktoré sa rozhodneme konzumovať. Zdravá strava je jednou z vašich najlepších zbraní v boji proti srdcovým chorobám a cítiť sa najzdravšie. V skutočnosti, ak sa rozhodnete dodržiavať zdravú srdcovú diétu, môže znížiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice o 80 % (helpguide.org).

Keď neviete, kde začať, výber jednoduchých zmien vo svojich stravovacích návykoch a výžive je skvelým miestom, kde začať. Aby ste to všetko udržali v poriadku a pochopili dôvody rôznych výživových odporúčaní, zvážte niektoré z nasledujúcich tipov.

Venujte pozornosť typu tukov, ktoré jete

Tuk je nevyhnutný pre vašu stravu; inými slovami, potrebujete to! Existujú však druhy tuku, ktoré môžu negatívne ovplyvniť zdravie vášho srdca; konkrétne transmastné a nasýtené tuky sú dva typy tukov, ktoré vyvolávajú najväčšie obavy. Tieto dva typy tukov môžu ovplyvniť hladinu cholesterolu v krvi znížením hladiny HDL cholesterolu (aka: dobrý cholesterol) pri zvyšovaní hladiny LDL cholesterolu (aka: zlý cholesterol) vo vašej krvi. Keď hladiny HDL a LDL cholesterolu nie sú v normálnom rozmedzí alebo sú neprimerané, môže to spôsobiť hromadenie nadmerného cholesterolu v stenách krvných ciev, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice.

Medzi potraviny obsahujúce nasýtené tuky patrí tučné hovädzie mäso, slanina, klobása, jahňacie mäso, bravčové maslo, syry a iné mliečne výrobky vyrobené z plnotučného alebo dvojpercentného mlieka.

Transmastné kyseliny sa vyskytujú prirodzene aj umelo. Mnohé vyprážané jedlá a balené výrobky obsahujú tiež vysoké hladiny trans-tukov.

American Heart Association (AHA) odporúča, aby dospelí obmedzili spotrebu nasýtených tukov na päť až šesť percent ich celkových kalórií. Spotreba trans-tukov by mala byť nižšia ako jedno percento celkového príjmu kalórií.

Povedz nie soli

Podobne ako tuk, aj sodík je minerál, ktorý je nevyhnutný pre život. Sodík je potrebný pre mnohé telesné funkcie vrátane objemu tekutín, acidobázickej rovnováhy a prenosu signálov pre funkciu svalov. Príliš veľa sodíka však môže predstavovať riziká. Keď je sodík v krvnom obehu zvýšený, môže to zvýšiť zadržiavanie vody v krvných cievach, čo spôsobuje zvýšený krvný tlak. Ak sa zvýšený krvný tlak časom nevyrieši, môže to spôsobiť veľkú záťaž pre vaše srdce, prispieť k tvorbe plaku a v konečnom dôsledku zvýšiť riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.

Sodík je zložitá zložka a pri pokuse o zníženie si vyžaduje trochu viac úsilia a pozornosti k detailom. Skvelým miestom, kde začať, keď sa pokúšate obmedziť sodík, je kontrola štítkov s nutričnými údajmi na produktoch. Spoločnosti sú zo zákona povinné uvádzať množstvo sodíka, ako aj ďalších zložiek vo svojich produktoch. Ako už bolo spomenuté, sodík môže byť záludný a pridávaný do potravín vo veľkých množstvách bez toho, aby ste si to uvedomovali.

Jedným z miest, kde sa sodík rád skrýva, sú jedlá a jedlá, ktoré si objednáte z reštaurácie. V skutočnosti viac ako 75 % príjmu sodíka pochádza priamo zo spracovaných a reštauračných potravín (wow!). Preto, aby ste si pomohli pri znižovaní príjmu sodíka, keď sa rozhodnete jesť vonku alebo si objednať jedlo, nevyžadujte pridávanie soli do jedál.

Hoci sa tieto rady môžu zdať náročné, váš príjem sodíka sa výrazne zníži a vaše srdce bude šťastné. American Heart Association (AHA) neodporúča viac ako 2 300 miligramov sodíka denne, čo je približne veľkosť čajovej lyžičky soli (odporúčanie je ešte nižšie, 1 500 miligramov, pre ľudí s chronickým ochorením a nad 50 rokov) ! Implementácia týchto tipov pomôže nielen splniť toto odporúčanie, ale zníži riziko vysokého krvného tlaku, mŕtvice, srdcového zlyhania, osteoporózy, rakoviny žalúdka, ochorenia obličiek a ďalších.

Nevynechávajte zeleninu (alebo ovocie)

Ako mnohí vieme, konzumácia ovocia a zeleniny je dôležitou súčasťou zdravej výživy. Znížená spotreba produktov je spojená so zlým zdravotným stavom a zvýšeným rizikom závažných chorôb. V skutočnosti sa odhadovalo, že 3,9 milióna úmrtí na celom svete sa pripisuje nedostatočnej konzumácii ovocia a zeleniny (2017). Preto je zahrnutie ovocia a zeleniny do vašej každodennej stravy niečo, čo nemožno odmietnuť.

Začlenenie ovocia a zeleniny je veľmi jednoduché! Či už sú mrazené, konzervované alebo čerstvé – každý z nich bude dostatočne výživný. Ak bolo začlenenie ovocia a zeleniny do vašej stravy ťažké, začnite pomaly. Skúste počas dňa postupne zvyšovať porcie ovocia alebo zeleniny. Ak teraz zjete pri jednom jedle iba 1 porciu zeleniny alebo ovocia, pridajte si jednu porciu na obed a ďalšiu na večeru. Pomalým zavádzaním stále väčšieho množstva ovocia a zeleniny na tanier sa tento tip bude zdať menej ohromujúci.

Dobrá vec na jedení ovocia a zeleniny – všetky sú dobré! AHA odporúča naplniť aspoň polovicu svojho taniera ovocím a zeleninou, aby ste splnili odporúčané 4 ½ šálky ovocia a zeleniny denne. Hoci sa toto odporúčanie môže zdať nemožné – pamätajte: všetky produkty sa počítajú, čo znamená, že konzervované, čerstvé alebo mrazené odrody vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele, zlepšiť vašu stravu a vaše zdravie.

Celé zrná, rafinované zrná a diétna vláknina – Ach môj!

Najprv pochopme celé zrno, rafinované zrno a vlákninu. Celé zrná obsahujú celé jadro, ktoré obsahuje 3 časti, otruby, klíčky a endosperm, ktoré ponúkajú všetky druhy dôležitých živín, ako sú vitamíny B, kyselina listová, vláknina, železo a horčík. Na druhej strane, rafinované zrná boli mleté ​​a spracované, čo ochudobňuje zrno o vyššie uvedené živiny.

Diétna vláknina prichádza v dvoch formách: nerozpustná a rozpustná. Zvýšená spotreba vlákniny je spojená so zníženou hladinou „zlého“ cholesterolu (zapamätaj si: LDL cholesterol) a znížené riziko srdcových ochorení. Ďalším bonusom je, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny vám môžu pomôcť cítiť sa dlhšie sýty a majú menej kalórií. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú vo všeobecnosti tiež celozrnné! Preto zvýšenie spotreby celých zŕn znamená, že zvýšite aj spotrebu vlákniny. Prečo nezabiť dve muchy jednou ranou a neprepnúť na viac celozrnných výrobkov!

Zahrnutie celých zŕn môže pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi a znížiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice, obezity a cukrovky 2. AHA odporúča, aby aspoň polovica obilnín, ktoré jete, boli celozrnné a aby ste konzumovali 28 gramov vlákniny denne. Patria sem potraviny ako celozrnný chlieb, hnedá ryža, celý ovos, celozrnný jačmeň a ďalšie.

Buďte vyberaví s bielkovinami

Pre mnohých z nás je mäso primárnym zdrojom bielkovín. Avšak obľúbené zdroje mäsa, ako sú hamburgery, steaky a slanina, aj keď majú vysoký obsah bielkovín, sú hlavnými zdrojmi nasýtených tukov (pripomienka: „zlý“ tuk). Vysoká konzumácia týchto druhov bielkovín môže viesť k zvýšenému riziku mnohých zdravotných komplikácií, ako je obezita, vysoký cholesterol, hromadenie plakov a samozrejme srdcové choroby a mŕtvica. Prechod na zdroje bielkovín zdravé pre srdce môže pomôcť výrazne znížiť tieto riziká a pomôcť pri udržiavaní zdravého stravovania srdca.

Zmeniť zvyky „jedenia mäsa“ môže byť ťažké, ale nemusí to byť nemožné. Jedným jednoduchým tipom na riadenie spotreby bielkovín a mäsa je zaobchádzať s mäsom ako s mäsom časť jedla, namiesto toho Hlavná udalosť. Skúste obmedziť mäso na 6 uncí denne, čo sú 2 porcie (nápoveda: jedna porcia mäsa = veľkosť balíčka kariet).

Pokiaľ ide o zdroje bielkovín zdravé pre srdce, AHA odporúča zahrnúť ryby, mäkkýše, hydinu bez kože a orezané chudé mäso, ako sú rôzne kusy bravčového mäsa. Začať začleňovať tieto alternatívne zdroje bielkovín do vašej stravy vám pomôže dostať sa na správnu cestu so zdravím srdca.

Pamätajte, že ide o jednoduché kroky vpred k ochrane vášho srdca a celkového zdravia.

Zdravá strava pre srdce bude vašou najväčšou ochranou pred srdcovými chorobami a mozgovou príhodou. Začnite dnes využívaním týchto tipov pre zdravé srdce a priebežným vyhodnocovaním vašej výživy. Nedovoľte, aby srdcové choroby ovládli váš svet, urobte zmeny, ktoré najlepšie zodpovedajú vášmu životnému štýlu a zdravotným cieľom.

Ktoré z vyššie uvedených návrhov zodpovedajú zdravotným cieľom, ktoré máte na mysli?