Zdravé jedlo 24. týždňa s nápadom na zdravé zvyšky

Zdravé jedlo týždňa: Hovädzie Enchiladas s fazuľou a španielskou ryžou

Nápad na zdravý zvyšok: Hovädzie Quesadillas

Tu je jedlo a zvyšný nápad s mexickou príchuťou, ktorá určite oživí vaše chuťové poháriky. V tomto príklade sa použilo 97 % chudého mletého hovädzieho mäsa, ale krásou tohto jedla je, že môžete doslova použiť akýkoľvek druh mäsa, z ktorého chcete hovädzie enchilady zmeniť buď na kuracie enchilady, steakové enchilady, bravčové enchilady alebo dokonca rybie enchilady, ak chcete. vyberte si. Aby som bol úprimný, nikdy som rybiu enchiladu neskúšal, ani som o nej predtým nepočul, ale ak je to to, čo by ste chceli vyskúšať, choďte do toho!

Ďalšou výhodou tohto jedla je, že zistíte, že je pomerne jednoduché naplniť plech na pečenie množstvom enchiladas, takže zvyšky jedla sú hračkou a stále máte možnosť vytvoriť hovädzie quesadilly, ako je uvedené. Výber je úplne na vás. Užite si to!

Potrebné vybavenie

– 3 hrnce/panvice s pokrievkami

– plech na pečenie v rúre

– kliešte

– stierka

Čas prípravy

– 10 minút

Čas varenia

– 50 minút

Ingrediencie

(6-8 porcií)

– 1-2 libry 97% beztukového mletého hovädzieho mäsa

– 1 balenie kukuričných tortilly (každá 70 kalórií)

– 2 plechovky vyprážané fazule

– 1 šálka bielej ryže

– 1 plechovka paradajkovej omáčky

– 1 plechovka červenej alebo zelenej omáčky enchilada

– 1/4 šálky žltých kukuričných zŕn

– 1/4 šálky bielej cibule nakrájanej na kocky

– 1/4 šálky odstredeného alebo nízkotučného mlieka

– strúhaná nízkotučná mozzarella a syr čedar

– 1 kocka kuracieho bujónu

– 1 lyžica mletého cesnaku

– voliteľné: nakrájané olivy a na kocky nakrájané zelené čili

– 1 lyžička ochutenej soli

– 1 polievková lyžica oleja na varenie

Pre hovädzie Quesadillas

– tortilly z celozrnnej múky

– tapatio horúca omáčka (alebo preferovaný typ salsy)

Smery

1. Začnite mletým hovädzím mäsom. Odstráňte z obalu a položte na panvicu a nakrájajte na kocky špachtľou. Pridajte 1/4 šálky na kocky nakrájanej bielej cibule, 1 lyžicu mletého cesnaku, 1 lyžičku ochutenej soli a štipku korenia. Dobre premiešame, sporák zapneme na strednú teplotu a prikryjeme. Opätovne premiešajte každých 5 minút približne 20 minút.

2. Keď je mäso hotové podľa vašich predstáv, zohrejte omáčku enchilada na panvici asi 5 minút. Pripravte si tortilly, oba syry a ďalšie doplnky, ako sú plátky olív alebo zelené čili papričky, takže keď je omáčka teplá, montážna linka sa môže začať.

3. Aby tortilly pri plnení/rolovaní nepopraskali, 4-6 naraz zľahka zohrejte v mikrovlnke zabalené v papierovej utierke na 25 sekúnd. Potom namáčajte jeden po druhom do omáčky z oboch strán a potom položte priamo na plech na pečenie. Ak je omáčka príliš horúca, možno budete musieť použiť kliešte.

4. Pridajte nejaké mäso, čajovú lyžičku každého syra, čajovú lyžičku omáčky a všetky doplnky, ktoré používate, a jemne zrolujte. Jednou z metód je pokúsiť sa nahromadiť všetky položky do radu na ľavej strane tortilly, aby ste sa mohli úplne prevrátiť a dobre zastrčiť.

5. Pripravené enchilady zarovnajte vedľa seba tak, aby sa navzájom mierne dotýkali, aby držali dobrý tvar. Pomocou štetca natrite vrchné časti enchiladas zvyškom omáčky a jemne posypte oboma syrmi. Vložte do rúry na 350 stupňov na 12 minút.

6. Na španielsku ryžu pridajte do panvice 1 polievkovú lyžicu oleja a rozotrite. Na strednom ohni pridajte jednu šálku bielej ryže a miešajte asi tri minúty, aby „zhnedla“. Pridajte 8 oz plechovku paradajkovej omáčky a dobre premiešajte dve minúty. Pridajte 1 3/4 horúcej vody, 1/4 šálky žltých kukuričných zŕn a 1 kocku kuracieho bujónu. Zvýšte teplotu a priveďte do varu za stáleho miešania, aby sa kocka bujónu rozpustila. Keď voda začne vrieť, znížte teplotu na strednú/nízku, prikryte a nastavte časovač na 18 minút a miešajte iba raz v polovici.

7. Vyprážané fazule stačí otvoriť a pridať na panvicu na strednom ohni spolu s 1/4 šálky mlieka a 5-7 kvapkami horúcej omáčky Tapatio, ak dávate prednosť pikantným fazuľkám. Prikryte a občas miešajte 10-15 minút.

8. Keď je všetko hotové, naservírujte vhodnú veľkosť porcie spolu s 0 kalorickým nápojom a vychutnajte si. Pokiaľ ide o kalórie, majte na pamäti, že každá enchilada bude mať okolo 150-220 kalórií v závislosti od množstva/typu položiek, ktoré ste do nej umiestnili, takže sa nenechajte uniesť. Jedna enchilada s ryžou a fazuľou bude mať asi 350 kalórií.

Nápad na zdravý zvyšok: Hovädzie quesadilly

Ak vám zostalo nejaké mäso a chcete ho trochu zmeniť a zároveň zachovať chuť výtvoru v mexickom štýle, mali by ste vyskúšať tieto hovädzie quesadilly. Môžete použiť kukuričné ​​tortilly alebo ako v tomto príklade tortilly z celozrnnej múky, aby ste získali väčší povrch, aby ste do nich mohli vložiť trochu viac vecí.

Jednoducho zľahka naolejujte veľkú panvicu (alebo použite nelepivý sprej) a vložte jednu tortillu a zapnite sporák na strednú teplotu. Rozložte dve polievkové lyžice fazule, potom pridajte trochu syra, potom mäso, horúcu omáčku ako Tapatio a opäť trochu syra. Prikryjeme ďalšou tortillou a pomocou špachtle quesadillu zľahka zatlačíme. Nechajte quesadillu pár minút opekať na každej strane, aby ste quesadillu udržali pohromade, aby nevypadli. Keď sa každá strana jemne opečie a syr sa roztopí, môžete ho odstrániť z tepla, nakrájať na polovicu alebo štvrtiny a vychutnať si.