Zdravé zmeny na mesiac srdca

From My Heart to Yours: Ochorenie srdca zostáva v USA zabijakom číslo jedna Zvážte, prosím, obnovenie vášho záväzku k zdravým návykom srdca počas mesiaca srdca a neskôr.

S vedomím, že srdcové choroby postihujú toľko ľudí v USA, som si istý, že mnohí z vás sa dokážu vžiť do môjho príbehu. Môj otec mal srdcovú chorobu od mojich 3 rokov a na následky zomrel len o 10 rokov neskôr. Nasledoval milovaný strýko a potom ďalší strýko (bratia môjho otca). Moja mama dostala infarkt vo veku 80 rokov, čo bol začiatok jej zdravotného úpadku. Potom nedávno som sám dostal srdcovú arytmiu. Mal som to šťastie, že som mal veľkú starostlivosť na Clevelandskej klinike, kde ablačný postup vyliečil moje symptómy – ale stále som opatrný, aby som dodržiaval návyky životného štýlu, aby som sa vyhol budúcim problémom.

Tento mesiac mám tiež míľnikové narodeniny a moje zdravie je v centre mojich myšlienok. Je pravda, že nemôžem urobiť nič s genetikou alebo vekom ako rizikovými faktormi, ale je toho veľa, čo môžem urobiť! To, že som registrovaný dietológ, neznamená, že som imúnny voči zdravotným problémom – alebo zlým návykom! Posledných pár rokov bolo náročných medzi starostlivosťou o našich starých rodičov a zotavovaním sa z môjho vlastného srdcového problému. Ale teraz, keď sa veci trochu upokojili, som odhodlaný urobiť ďalšie zmeny, ktoré sú prospešnejšie pre srdce. Pre mňa to nie je všetko o chudnutí; ide o to byť zdravý a mať viac energie robiť veci, ktoré chcem robiť. Väčšinu krokov popísaných nižšie som už robil a teraz som ich pridal do svojej bežnej rutiny. Kroky nie sú v konkrétnom poradí. Nerobte si starosti s vykonaním všetkých zmien naraz – vyberte si jeden krok, o ktorom si myslíte, že ho môžete držať, a pokračujte ďalej.

Pár podstatných vecí: Ak fajčíte, prestaňte! Nájdite si dobrý program na odvykanie od fajčenia. Poznajte svoje čísla: Spravujte svoju hmotnosť, cholesterol, LDL, ako aj hypertenziu a hladinu glukózy v krvi, ak máte cukrovku. Nájdite spôsob, ako zostať aktívny. Dodržiavajte rastlinnú stravu a dodržiavajte pokyny lekára týkajúce sa predpísaných liekov. Niektoré z krokov nižšie vám môžu pomôcť začať.

Krok 1: Zvýšte svoju fyzickú aktivitu! Cvičenie znižuje krvný tlak, posilňuje srdce, pomáha udržiavať svalovú hmotu, spaľuje kalórie a cítite sa dobre! Chôdza je jedným z najjednoduchších cvičení, ktoré zapadne do vášho dňa. Odborníci odporúčajú urobiť minimálne 10 000 krokov denne (ekvivalent 5 míľ) – a áno, je možné to vtesnať do nabitého programu. Ak ešte len začínate, prejdite sa aspoň 10 minút v kuse. Postupne sa prepracujte na minimálne 60 minút vo väčšine dní, aby ste splnili odporúčania z Diétnych smerníc pre Američanov (DGA).

Pred vykonaním zmien vo svojej rutine sa poraďte so svojím lekárom. Akonáhle dostanete OK, použite fitness tracker alebo krokomer na spočítanie aktuálneho počtu krokov, ktoré za deň urobíte, a použite ich ako východiskový bod. Už viac ako 10 rokov nosím krokomer alebo Fitbit, ktoré mi pomáhajú zostať v cieli. Milujem funkciu na mojom Fitbit, ktorá mi pripomína, aby som každú hodinu urobil minimálne 250 krokov! Už nesedím za počítačom a pracujem celé hodiny bez pohybu.

Krok 2: Obmedzte vysokokalorické nápoje. Pijete sladené nápoje každý deň? Len 8 uncí väčšiny sladkých nápojov obsahuje neuveriteľných 100 kalórií a väčšina ľudí sa nezastaví na 8 unciach. Ďalších 100 kalórií denne pridá až 3 500 kalórií navyše len za 5 týždňov – čo môže znamenať kilo navyše – alebo 10 kíl navyše za rok!

A čo alkohol? Premenil sa ten „zdravý“ 100 kalorický denný pohár vína na 2 alebo viac pohárov denne? Kalórie alkoholu rýchlo klesajú a môžu tiež uvoľniť vaše odhodlanie kontrolovať príjem potravy.

Vylúčte sladené nápoje a alkohol aspoň na 30 dní, aby ste sa zbavili tohto zlozvyku. Nahraďte ich nesladenými nápojmi, ako je voda, perlivá voda, difúzna voda (citróny, limetky, uhorky alebo ovocie), horúci alebo ľadový čaj.

Krok 3: Nakrájajte nasýtený tuk. Živočíšne tuky nachádzajúce sa v mäse, hydine, plnotučných mliečnych výrobkoch (mlieko, syr, kyslá smotana, jogurt atď.), šalátových dresingoch a vyprážaných potravinách sú plné nasýtených tukov, čo sa spája so srdcovými chorobami. Znížte porcie, odrežte viditeľný tuk z mäsa, odstráňte kožu z hydiny, pripravujte jedlá pomocou metód varenia s nízkym obsahom tuku (pečenie, grilovanie, praženie) a čítajte štítky, aby ste identifikovali potraviny s polynenasýtenými alebo mononenasýtenými tukmi pre lepšie zdravie. K dispozícii sú odstredené alebo 1% mlieko, nízkotučný syr a kyslá smotana, nízkotučný jogurt a iné nízkotučné mliečne výrobky – a mnohé z nich chutia dobre!

Spreje so zdravými olejmi pripravené na použitie, ktoré nájdete v obchode s potravinami, môžu pomôcť kontrolovať množstvo tuku, ktorý používate. Vyberte si zdravý kukuričný, svetlicový alebo olivový olej, ktorý nastriekate na potraviny, aby ste ich mohli piecť namiesto vyprážania alebo potierania olejom.

Krok 4: Jedzte zeleninu a ovocie! Jedzte rôzne farby: zelená, červená, oranžová, žltá zelenina a ovocie obsahujú základné živiny a vlákninu pre dobré zdravie. Tieto potraviny majú vysoký obsah vitamínov C, A, draslíka, antioxidantov, fytochemikálií; a majú prirodzene nízky obsah tuku a sodíka.

Naplňte si aspoň polovicu taniera zeleninou a po čerstvom ovocí siahnite ako dezert alebo občerstvenie.

Krok 5: Znížte cukor. Vždy som mala chuť na sladké, ale sladkosti som obmedzila, aby som si zlepšila zdravie a zvládla svoju váhu. Väčšina z nás konzumuje oveľa viac cukru, ako si uvedomujeme. Skrýva sa v džúsoch, želé, džemoch, sušienkach, cukríkoch, koláčoch, koláčoch, bežnej limonády, cereáliách, snack baroch, koreninách a mnohých ďalších potravinách.

Začnite s jasnými zdrojmi cukru a prejdite na prirodzene sladké potraviny, ako je ovocie (čerstvé, konzervované bez sirupu, mrazené bez cukru alebo sušené – tu choďte zľahka, pretože ide o koncentrované zdroje kalórií). A nemyslite si, že prechod na surový cukor, med alebo agávový sirup je lepší – stále je to jednoduchý cukor.

Čítajte etikety: hľadajte počet gramov cukru na porciu a vyberte si alternatívy s nižším obsahom cukru. Ešte jedno upozornenie: niektoré štúdie naznačujú, že aj umelo sladené potraviny a nápoje môžu stále vyvolávať túžbu po sladkostiach.

Krok 6: Znížte sodík a zvýšte draslík. Takmer 1 z 3 dospelých Američanov má vysoký krvný tlak, ktorý je hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby, mŕtvicu, kongestívne zlyhanie srdca a ochorenie obličiek. Diéta s vysokým obsahom sodíka a nízkym obsahom draslíka je spojená s vysokým krvným tlakom. Sodík je v našich potravinách bohatý. Pred rokmi sa používal na konzervovanie potravín, ale dnes naň máme chuť a myslíme si, že potraviny s nižším obsahom sodíka sú nevýrazné. Ak chcete pridať trochu zipsu do svojich jedál, nahraďte soľ a zmesi korenia s vysokým obsahom sodíka prirodzene korenistými prísadami, ako sú feferónky alebo papričky jalapeňo (tiež s vysokým obsahom vitamínov a antioxidantov) a vaše obľúbené korenie bez soli.

Nezabudnite čítať etikety a vyhýbať sa potravinám a nápojom s vysokým obsahom sodíka.

Zvýšenie draslíka vo vašej strave môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak. Banány, pomaranče, zemiaky so šupkou a šťava V-8 s nízkym obsahom sodíka sú niektoré z mojich obľúbených zdrojov s vysokým obsahom draslíka (s nízkym obsahom sodíka).

Krok 7: Prejdite na celozrnné výrobky. Zamerajte sa na celé zrná pre potraviny bohaté na živiny, ktoré môžu znížiť hladinu cholesterolu v krvi a zlepšiť pravidelnosť. Celé zrná sú oveľa chutnejšie ako rafinovaný biely chlieb, cereálie, cestoviny a ryža.

Niektoré z mojich obľúbených obilnín zahŕňajú oceľový rezaný ovos, kamut a quinoa. Celé zrná varím v ryžovare, instantnom hrnci alebo hrnci, takže nemusím sledovať varenie, ktoré zvyčajne trvá 45-50 minút na varnej doske. Mnoho celých zŕn sa dá použiť na prípravu jednoduchého, chutného šalátu alebo sa dajú jesť ako teplé raňajkové cereálie s ovocím a orechmi.

Pre rýchle a chutné celozrnné horúce cereálie mám rád staromódny ovos varený na 2 minúty v mikrovlnnej rúre a je pripravený na jedenie. Doplňte ju sušenými brusnicami a vlašskými orechmi, aby ste pridali sladkosť a textúru. Je to rýchle a jednoduché, lacné, chutí skvele, zasýti – a navyše je zdravé!

Krok 8: Znížte stres tým, že si urobíte čas pre seba. Pri nabitom programe je nevyhnutné nájsť si každý deň čas na relaxáciu, obnovu a načerpanie energie! Chôdza je môj čas na prestávku, oddýchnuť si od každodenného stresu a užiť si čerstvý vzduch, hudbu alebo čas na rozhovory s priateľmi a rodinou. Vyberte si každý deň niečo, čo vám umožní nájsť si čas pre seba: jogu, meditáciu, horúci kúpeľ alebo čokoľvek, čo vám pomôže dobiť energiu. Doprajte si aspoň 10-15 minút denne – Áno, môžete!

Krok 9: Zahrňte strečing a silový tréning. Silový tréning je nevyhnutný pre udržanie svalovej hmoty, sily a rovnováhy, keď starneme. Strečing nám pomáha vyhnúť sa zraneniam a znížiť bolesť. Posilnenie vášho jadra vás ochráni pred bolesťami chrbta a zraneniami, zlepší držanie tela a pomôže vám vyzerať chudšie – a kto by to nechcel?

Krok 10: Verte, že to dokážete. Osvojenie si nových zdravých návykov si vyžaduje čas. Vyskúšajte jednu vec, o ktorej si myslíte, že s ňou môžete byť úspešní, a posuňte sa ďalej. Najdôležitejším kľúčom je veriť, že môžete urobiť zmeny, ktoré sa stanú celoživotnými záväzkami pre vaše zdravie.

Všetko najlepšie pre zdravú budúcnosť srdca!